Jeg prøvede hjemme-træning for at forbedre holdning-her, hvad der skete

Han giver mig også en nedslidning af den rigtige måde at sidde og stå på. "Du vil skubbe dine skulderblade ned og ryg og gøre en hagesang, så du sænker hovedet lidt. Du vil bringe hovedet bagud. Mange gange er hovedet for fremad."Okay, bemærkede.

Da Reavy siger, at nøglen til god holdning er at styrke kernen og tilpasse hofterne, er det, hvad hovedparten af ​​hans hjemmeøvelser fokuserer på. Nedenfor, hans RX:

1. Hip-flexor frigivelse

Løg på din mave og placer en lacrosse -kugle lige under din hoftebone. Læn en acceptabel mængde vægt på lacrosse -kuglen. Løft det ene ben op og ind i en 90-graders vinkel. Sving din ben side til side i et acceptabelt bevægelsesområde. Gentag dette med intervaller på 30 sekunder i to minutter. Gentag med andre ben løftet og bøjet ved 90 grader.

2. King Cobra Stretch

Lig på din mave med dine hænder lige uden for dine skuldre, håndfladerne ned og lidt viste sig. Skub det ene ben op og viste sig, og hold det andet ben vendt ind. Skub skuldre fra gulvet, indtil armene er lige. Hold dine skulderblader nede og tilbage. Hofter skal holde sig nede på gulvet med albuer tæt på dine sider. Klem dine glutes. Slå op og vend til siden af ​​dit bøjede ben. Hold i 30 sekunder. Gentag med andet ben.

3. Hollow Body Hold

Begynd at ligge på ryggen med dine hofter og knæ bøjet ved 90 grader. Hold ryggen fladt for at sikre, at korsryggen ikke kurver. Løft armene lidt væk fra jorden med albuer lige. Hold positionen i 30 sekunder, eller indtil din abs bliver træt.

Brug næste gang din skumrulle og styrk

Dernæst ramte jeg berømthedstræner Ashley Borden for nogle ekstra tip. (Hej, jeg er en overachiever.) Ligesom Reavy siger hun, at styrkelse af kernen i sidste ende ville føre til bedre kropsholdning. Men hun understreger også vigtigheden af ​​skum rullende-noget jeg aldrig Gør.

"Når du er ved en computer, der skriver, er dine biceps tændt, men dine triceps er slukket," siger hun. "Og når du sidder, er dine ben bøjet, så dine glutes er lukket, men dine quads bliver stramt-bagsiden af ​​din krop er helt lukket."Som hun forklarer det, vågner skumrullende op i din krop og aktiverer muskler, der er stort set ignoreret hele dagen. På grund af dette er hendes holdningskorrigerende hjemmearbejde en blanding af kernebevægelser og skumrulling.

Hun bad mig også om at være mere opmærksom på, hvordan jeg sidder ved mit skrivebord: "Dine fødder skal være flade på gulvet, ikke tilsluttet din stol-noget, som mange mennesker gør uden engang at indse det-fordi der forårsager en hyperextension i din tilbage, ”siger hun.

Sådan skum ruller hele din krop:

Prøver min nye rutine-fremadrettet træningsrutine

Den første nat kommer jeg hjem fra arbejde og trækker ambitiøst min tjekliste over bevægelser. Først bevæger kernen sig. Jeg tager en anstændig mængde cardio-baserede træningskurser, så jeg er ikke fremmed for planker og hofteforhøjelser. Reavys bevægelser tager mig cirka 10 minutter at gennemføre og få min hjerterytme i gang og fyrer op min mavemuskler. Og det gør mig faktisk mere opmærksom på min abs resten af ​​natten; Jeg holder dem bevidst mere engagerede, når jeg bevæger mig gennem resten af ​​min aftenrutine, laver mad og ser på Netflix.

"Argh!”Jeg skrig næsten. Skumrulling gør ondt.

Så kommer skummet rullende. Efter at have trukket min fattige, forsømte skumrulle ud fra under sengen (og sprang af støvet), kommer jeg ned i forretning, startende med flytningen, der er målrettet mod mine quads. På dette tidspunkt om natten havde jeg ændret mig til min PJS-Boxer-shorts og en tee-så jeg er skum, der ruller på mine blotte ben. "Argh!”Jeg skrig næsten. Skumrulling gør ondt. Jeg laver en mental note til ikke længere at stole på legioner af mennesker, der havde fortalt mig "skum rullende føles ligesom en massage!"Indrømmet, som en løber, der sjældent tager tid at strække (jeg ved, jeg ved), er mine ben sandsynligvis strammere end gennemsnittet. Men stadig-dette var for meget. Jeg går videre til det andet træk med fokus på mine it -bånd. Nej, denne gør også ondt. Måske vil jeg prøve dette igen i morgen ... lidt besejret, jeg stash min skumrulle væk og sæt mig i sengen.

Sidder ved mit skrivebord næste dag, jeg er mere bevidst om, hvordan jeg sidder, holder Borden tip i tankerne. Sikker nok, flere gange i løbet af dagen finder jeg mine ankler rundt om bunden af ​​min stol. Jeg vidste ikke engang, at jeg gjorde det! Mens jeg gør en samlet indsats for at holde mine to fødder fladt på jorden, har jeg stadig svært ved at holde min kerne aktiveret og skuldrene tilbage det meste af tiden. Jeg havde stadig arbejde at gøre.

Hver nat i de næste 14 dage bevæger jeg mig trofast gennem øvelserne. Tbh, bevægelserne selv er ikke hårdt-det er det forbandede skum, der ruller, jeg suger til! Jeg finder det lettere at gøre i jeans-ikke din typiske træningsbeklædning, fordi der er mindre skum-til-hud-kontakt, men i den første uge er jeg stadig ikke i stand til at komme igennem hele sekvensen. Endelig, den 12. dag, begynder det at føles ... bedre. (Jeg ville stadig ikke sige "god.")

Fordi min kerne er lidt stærkere, er jeg i stand til at holde den engageret, mens jeg sidder og står højt i en meget længere periode end jeg kunne før.

Så fungerede det? Jeg er ikke en til at sige, at tingene har fortjeneste, når de ikke gør det, men efter at have holdt sig til planen i et par uger, er jeg opmærksom på en forskel i min holdning. Fordi min kerne er lidt stærkere, er jeg i stand til at holde den engageret, mens jeg sidder og står højt i en meget længere periode end jeg kunne før-ikke hele dagen, men det er stadig en forbedring.

Jeg har stadig svært ved at opretholde en god kropsholdning, når jeg sidder i stole, der ikke har ryg-lignende en barstol, eller sidder på min måtte og venter på, at yoga skal starte-men det har kun været to uger. Jeg kan ikke undgå at undre mig over, hvordan min holdning vil fortsætte med at forbedre mig, hvis jeg følger med hjemmearbejdet i et par måneder.

Den største ting, jeg lærte, er, hvor formbar kroppen er. Hvis du har et svagt sted i din krop, eller som mig, frygtelig, sløret holdning, kan du ændre den. Bedre endnu, du kan ændre det på så lidt som 15 minutter om natten, mens du ser Netflix. Hej, måske en dag vil jeg være en af ​​de mennesker, der Elsker skumrulling.

Dette indlæg blev oprindeligt offentliggjort den 19. december 2017; Opdatering den 22. oktober 2020.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.