Jeg byttede mine sædvanlige træningspunkter med havearbejde i en uge og fandt nye måder at arbejde på mine muskler i gården

Hvor hårdt er havearbejde, virkelig?

En liste over fysiske aktiviteter fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderer adskillige havearbejde og værftets arbejdsaktiviteter. Blandt dem, der betragtes som moderat aktivitet: lys skovl, raking, poser på græs eller blade, grave, luge, mens du står eller bøjer, trimmer buske og træer og skubber en strømsplæneklipper. Og kraftige dem inkluderer tunge eller hurtige skovl, der bærer tunge belastninger, fældningstræer og skubber en ikke -motoriseret plæneklipper.

(CDC's retningslinjer for fysisk aktivitet siger, at voksne hver uge skal få mindst 150 minutters aktivitet moderat intensitet, såsom gåture eller mindst 75 minutters aktivitet i kraftig intensitet, såsom at køre-plus muskelforstærkende aktiviteter.)

De fleste af mine typiske værftets opgaver ville være moderat intensitetsaktiviteter, som ikke får min hjerterytme op så meget som løb gør. Så de kan kvalificere sig som styrkeøvelser, men ikke rigtig som cardio.

Jeg tilføjede i cardio pauser for at øge min hjerterytme

At vide, at jeg ikke var i reel aerob træning fra havearbejde, ACSM-certificeret træningsfysiolog Louise Valentine, MPH, CPT, fra at bryde igennem wellness, foreslog at bryde mine opgaver med noget som at hoppe jacks, løbe på plads eller hoppe squats. For eksempel, når jeg hænger sammen og graver, kunne jeg indstille en alarm for at stå op efter 10 minutter og udføre en af ​​disse øvelser, siger hun.

Jeg prøvede dette og tilføjede nogle hoppende donkraft, som fik min hjerterytme op til omtrent det samme niveau, det er, når jeg løber-i det mindste i et par minutter ad gangen. Jeg gik også med vilje hurtigt fra en opgave til en anden. Selvom dette ikke var vedvarende cardio, på en time, dækkede jeg på en eller.

At bryde op havearbejdeopgaver med andre øvelser giver ikke kun dit hjerte et hurtigt løft, men det kan også forhindre skader, "Så du er ikke i en fast position for længe," siger Valentine.

Enkle justeringer gør opgaver til afbalanceret styrketræning

Nogle havearbejdsbevægelser fungerer for det meste mindre muskelgrupper, men du kan med vilje arbejde større eller forskellige muskelgrupper. Og fokusering på form under værftets arbejde kan give flere styrkefordele.

Med raking, for eksempel, "Du kunne med vilje komme ind i en Lunge-position, trække, engagere din kerne-og det er en helt anden type træning, end du står der bare ved at ryste," siger Valentine.

Hvis du trækker ukrudt i en lungeposition, der bygger både øvre og nedre kropsstyrke, siger Valentine. ”Tænk: Hvordan kan jeg gøre dette til en samlet kropstræning?”Hun foreslår. Det kan blandes i nogle push-ups, planker eller gående lunges, siger hun.

"At løfte og bære tunge poser med jord, kompost eller vanding af dåser tilbyder også en stor overkrop og kerne træning, mens løft kan aktivere dine glutes og quads-bare som styrketræning, du måtte gøre på gymnastiksalen," påpeger Mandal.

I gymnastiksalen træner folk typisk begge sider af kroppen jævnt. Men i din have kan du bruge din dominerende side til de fleste opgaver. Hvis du f.eks. Trækker ukrudt eller henter pinde, kan du bevidst skifte til den anden side. ”Det vil sandsynligvis føles underligt,” indrømmer Valentine.

Men det er muligt. Jeg gravede planter op med en stor skovl, som jeg normalt hovedsageligt ville holde i min højre hånd og gå ned på den med min højre fod for at køre den ned i jorden, men jeg skiftede til venstre side. Det føltes lidt unaturligt, men ikke vanskeligt. Og senere følte jeg ikke den skæve ømhed, jeg normalt ville.

Opvarm og afkøles

Ligesom du ville med en typisk træningssession, er det vigtigt at varme op før havearbejde, siger Valentine. "Strækning, så din krop er i god tilpasning, før du endda starter," kan hjælpe med at forhindre skader og smerter, siger hun. Hun foreslår, at bryståbning og underarmen strækker sig. Tå rør og rulle ud dine skuldre kan også hjælpe, tilføjer mandal.

Jeg indrømmer: det var aldrig kommet op for mig at varme op før havearbejde, selvom mine underarme ofte er ømme bagefter.

Når du alle er færdig, kan massering af underarmene reducere spændinger og løsne dem, siger Valentine. Mandal rådgiver at bruge en skumrulle eller tennisbold til at massere ryggen, hamstrings, “og alle andre ømme områder for at sikre, at dine muskler er afslappede og fleksible."

At komme tilbage til det grundlæggende

Nogle gange føler jeg mig øm efter havearbejde-og kan ikke lide at være øm fra en god træning. Men ved at tilføje nogle andre øvelser og være forsætlig med mine bevægelser, fik jeg en smule cardio ind og arbejdede større muskelgrupper, og det føltes som om jeg havde fået en solid træning.

Jeg kan ikke nøjagtigt erstatte løb med havearbejde og forvente de samme cardio -fordele, men jeg planlægger at få havearbejde til at tælle som en del af min samlede træningsrutine.

I løbet af denne uge med havearbejde-som-workouts blev jeg belønnet med min første peony blomstrer og cilander, der begyndte at vokse, plus at se mine indfødte planter, inklusive Spiderwort, komme tilbage stærkt fra sidste år. Det føltes også som en præstation.

”[Havearbejde] tilbyder også meditative fordele, og der er noget virkelig” tilbage til det grundlæggende ”ved at blive nedsænket i en Terra Firma,” siger Mandal.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.