Jeg begyndte at lave 5 minutter yoga før sengetid hver aften, og nu falder jeg i søvn i en tredjedel af tiden, det plejede at tage

Og selvom mange yogier sværger ved en morgen yoga -rutine, har Thara Natalie Prashad, en certificeret yogalærer og sundhedscoach fra Institute of Integrative Nutrition, fortalt godt+GOOD, at det at praktisere genoprettende yoga før sengetid er en gavnlig måde at bringe kroppen ind i en Standhedstilstand: Ud over at berolige nervesystemet bringer det cirkulation til hjernen, og visse positurer producerer endda serotonin og melatonin for at fremme bedre afslapning og søvn.

Det kan også bare få os til at føle os bedre fysisk, så vores kroppe kan slappe af nok til at nikke af. "Yoga -positioner strækker lange kæder af muskler og fascia," har Sarah Trahan, NMD, en naturopatisk læge i Arizona, fortalt Well+Good.

Også "endda en kort praksis med langsom flow -stil ... er en måde at give slip på alt, hvad der vejer dig ned, før dit hoved rammer puden," har Emily Skye, grundlægger af appen Emily Sky Fit, påpeget godt+god. Tilføjelse af et par yogaposer til din sengetid rutine sætter en markør mellem din dag og nat, der hjælper dig med at afvikle ikke kun fysisk, men også mentalt, og slip dagen bag dig.

Tilføjelsen af ​​dyb vejrtrækning hjælper kun med at maksimere alle disse afslappende fordele.

Hvordan jeg oprettede en sengetid yoga rutine

Selvom jeg nyder de fleste typer træning, er mit primære styrehus cardio, såsom at køre, cykle og roe. Jeg laver også styrketræning i forskellige former og nogle strækninger, men alligevel inkluderer min fitnessrutine normalt ikke yoga. For at sikre mig, at jeg rent faktisk holder mig med denne plan, vidste jeg, at jeg skulle holde nogen yoga -rutine hurtigt.

Og selvfølgelig vidste jeg, at en kraftig, hurtig tempo vinyasa-strøm ikke var den ideelle måde at udnytte yoga til søvnløshed. Den bedste yoga til at få søvn er åbenlyst noget genoprettende. I stedet for Warrior Poses, vidste jeg, at jeg skulle holde mig til en hurtig yoga -rutine, der dybest set fik mig til at lægge mig (eller tæt på det) hele tiden.

Jeg besluttede, at jeg ville gøre disse syv afslappende yogaposer for bedre søvn:

1. Børns positur: Sidder på knæene, sænk din pande til din måtte, gå dine fingerspidser fremad og send din vægt ind i dine hæle.
2. Sphinx Pose: Liggende fladt på din mave, placer albuerne under dine skuldre og underarmene fladt på gulvet, løft din overkrop op i en lille rygbend.
3. Pigeon Pose: Start i nedadgående hund, tag et knæ fremad og placer det bag håndled.
4. Ben op ad væggen: Liggende på ryggen med dine glutes ved siden af ​​en væg, hvil dine fødder på væggen.
5. Cat-cow: Fra en hånd-og-knæ-firedoblet position, buer langsomt ryggen, der løfter hovedet, derefter kontrakt og slip hovedet ned.
6. SUPINE TWIST: Liggende på ryggen med benene lige, bøj ​​det ene knæ og bring det over din krop til den modsatte side og lad den hvile mod gulvet, mens du ser i den anden retning.
7. Bridge Pose: Liggende på ryggen med fødderne fladt på gulvet, løft dine hofter op, indtil der er en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.

Lige inden jeg gik i sengen hver aften, gik jeg gennem min yoga til søvnløshedsserien på tæppet ved siden af ​​min seng med alle lysene fra bortset fra min oplyste vokssmeltemaskine og et natlys. Jeg holdt hver i cirka 30 sekunder, undtagen for Cat-Cow, hvilket jeg gjorde i et helt minut, bare fordi jeg kan lide, hvordan det føles, og også fordi det ser ud som to stillinger i en. I stedet for at bruge en timer, tællede jeg bare mine langsomme åndedrag. (Den skurrende lyd fra min alarm, der gik ud af hvert 30. sekund, virkede ikke som den mest beroligende vuggevise.) Dog, hvis en positur følte sig særlig god, ville jeg blive lidt. Og jeg vil fuldt ud indrømme, at du med mine stramme hofter sandsynligvis fik den korte ende af pinden de fleste nætter.

Hvordan senge yoga endte med at påvirke min søvn

Den første nat i min nye yogastrøm endte jeg med at have jævn mere Problemer end sædvanligt at falde i søvn. Ikke nøjagtigt hvad jeg håbede på. Jeg tror, ​​at jeg er sådan en væsen af ​​vane, der introducerer et nyt element i min sengetid rutinemæssigt-især.

Stadig havde jeg forpligtet mig til mindst to uger, så jeg besluttede at holde mig til det.

Ved den tredje nat havde jeg min seng yoga rutine ned. Og det modsatte skete: Min Oura -ring viste, at min "søvn latenstid" eller den tid det tog mig at falde i søvn, kun var 11 minutter. Normalt er dette antal meget tættere på 30 eller 35 minutter.

Denne tendens fortsatte, og min tid til at falde i søvn er nu i gennemsnit ca. 10 minutter om natten. Jeg må indrømme, det er ret chokerende for mig. Jeg troede virkelig ikke, at et så simpelt sæt yogaposer faktisk kunne have så meget indflydelse på min søvnkvalitet.

"Min tid til at falde i søvn er nu i gennemsnit ca. 10 minutter om natten."

Desværre vågner jeg stadig lige så ofte om natten. Men måske de fordele, jeg har set med hensyn til hvor lang tid det tager at falde i søvn, vil til sidst oversætte til at hjælpe mig?

Jeg antager, at jeg finder ud af det. For mens jeg måske ikke bliver en almindelig i mit lokale yogastudio når som helst snart, planlægger jeg at holde min nye hurtige sengetid yoga rutine. Fem minutters yoga for at sove 20 minutter hurtigere? Det værd.

På udkig efter en sengetid flow? Prøv denne session designet til at hjælpe dig med at sove:

---

Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.

1. Bankar, Mangesh A et al. ”Virkningen af ​​langvarig yogapraksis på søvnkvalitet og livskvalitet hos ældre." Journal of Ayurveda og integrerende medicin Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
2. Khalsa, Sat Bir S. “Behandling af kronisk søvnløshed med yoga: en foreløbig undersøgelse med søvn-vågne dagbøger." Anvendt psykofysiologi og biofeedback Vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
3. Bankar, Mangesh A et al. ”Virkningen af ​​langvarig yogapraksis på søvnkvalitet og livskvalitet hos ældre." Journal of Ayurveda og integrerende medicin Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548

---

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.