Jeg tilbragte en uge på at træne som en professionel ballerina-her er hvad der skete

Jeg ville dog vide, hvilke øvelser der vender en balletdanser til uden for af generalprøvestudiet til støtte for hendes træning? Det viser sig, at svaret er ret kompliceret. Hvis der er en ting, en ballerinas krop skal være, er det tilpasningsdygtigt.

En danserens træningsrutine ændrer sig med årstiderne. ”Når vi laver klassisk arbejde, er jeg nødt til at udføre meget mere iboende fodøvelser. Når det er moderne, fokuserer jeg meget mere på dybt lungearbejde og quad -kontrol; Jeg laver en masse hamstring og gluteøvelser for virkelig at holde mig jordet. [Min træning] vil ændre sig omkring, hvad vi laver, og hvad vi laver er konstant at ændre. Vi er nødt til at tilpasse og maksimere styrken af ​​vores kroppe på forskellige måder. Det er en rutine, der konstant er formskiftende og udvikler."

Hvad skete der, da jeg prøvede en ballerinas træningsrutine

Når jeg spørger Brouwers om hendes nuværende træningsrutine, humrer hun. ”Hvis vi fører op til ydeevne, joke folk, er jeg altid den første i bygningen,” siger hun. "Jeg elsker absolut at starte min dag med Pilates; reformatoren er en fantastisk måde at få mine muskler aktiveret uden for meget træthed før klassen."

På toppen af ​​dette presses Brouwers i to eller tre styrke- og konditioneringssessioner om ugen. Da jeg er ved at gå i gang med en uges tid med at prøve hendes træning selv, er jeg udmattet bare ved at tænke over, hvad der ligger foran os.

Brouwers giver mig oversigten over de nøjagtige træk, hun gør, men inden jeg kommer i gang, udsender hun mig en blid advarsel. ”Prøv ikke noget, du ikke kender, uden at bede om råd, og start altid med den laveste vægt, du kan ikke prøve at imponere eller bevise et punkt for dig selv eller andre,” siger hun. Jeg sørger for, at denne påmindelse er ætset i mit sind, før jeg begynder. Bemærk til mig selv: Fremgangsmåde med forsigtighed.

Mandag: Fra morgen Pilates

Når min alarm blares en time tidligere end normalt mandag morgen, indkalder jeg energien til at oprette min træningsmåtte til nogle tidlige morgen Pilates.

I et forsøg på at forblive så tæt på Brouwers 'rutine som muligt, har jeg investeret i en skumrulle, som hun sværger ved. ”Før jeg gør noget starter jeg med en god skumrulle for at frigive al den spænding fra natten før.”Som skum, der ruller novice, beslutter jeg at tage hendes visdomsord og henvende mig til nogle ekspertrådgivning, der følger sammen med en guidet selvmassage.

Og alt hvad jeg kan sige er, wow, min træning vil aldrig være den samme igen. Som en person, der vil være alt for mange timer på et skrivebord, følte jeg en alvorlig tilfredsstillende lettelse i min stive og ømme underkrop, da skumrullen afslørede knob af spændinger, som jeg ikke engang vidste, var der til at begynde med.

Så var det på nogle dybe kerneopvarmninger og blide glute-aktiveringer på måtten. Brouwers anbefaler at udføre tre sæt på otte reps, men understreger, at ”der ikke er noget magisk nummer."

Jeg starter med 90-90 tå-tapper og holder mit bækken så stabil som muligt. For kernestabilitet går jeg videre til modsatte arm- og benforlængelser (alias "Dead Bug"), åbner dem væk fra min krop og sørger for, som Brouwers minder mig om, at gøre det "uden at miste kontrollen over hofterne.”Derefter på cykelkryser og nogle sideplankimpulser for virkelig at skyde op disse skrå.

Gå videre til glutene: Først op har vi sidelifte, efterfulgt af båndede muslinger med et let modstandsbånd, et træk, der styrker glute -medicinen og forbedrer hofteindretningen. Næste op er Brouwers 'ikke-omsættelige bevægelse: Glute Bridges. Hun starter med begge ben, der er rodfæstet til jorden, før hun skifter til enkelt ben glute broer. ”Det er vigtigt at indlæse excentrisk og koncentrisk muskler kontrakt og strækning, og dette er et godt træk, der gør begge dele."

På dette tidspunkt gik Brouwers videre til hovedbegivenheden i sin morgentræning: reformatoren. Desværre for mig er jeg i min trange lejlighed med en seng og kan ikke magisk teleportere mig selv til et balletstudio pyntet med hydroterapipuljer og isbade, med fysioer og personlige trænere i standby.

Hvis du er som mig, og dit hjemmegym består af en slidt måltræningmåtte, et skab fuld af suppe dåser til vægte og en spisestuestol til at vingle mod under barre træning, er chancerne for, at du ikke har en avanceret reformator ligger rundt. Men hvis du er ivrig efter at høste nogle af fordelene ved en reformator uden at sprænge, ​​så prøv disse træk, som du kan efterligne derhjemme.

Og hvis er Heldig nok til at have en reformator til din rådighed, Brouwers 'rutine varierer, men hun udfører altid side-liggende arbejde med forskellige forårniveauer, skubber mod baren både i indledt (parallelle ben) og slåede positioner.

”Det er klart, at ballet er meget vendt, så du er virkelig nødt til at styrke rotatorerne,” siger hun. "Det er vigtigt at have en intern rotation også, fordi det er en tovejsbevægelse, som hoften skal gøre, og hvis du ikke har noget internt interval, er du mere modtagelig for skade."

Onsdag: Tilføjelse af styrke og konditionering

På det tidspunkt, onsdag ruller rundt, er det umuligt ikke at lægge mærke til, hvor god min krop føles. Jeg har trænet hver morgen i de sidste tre dage, men min krop viser ingen tegn på træthed, belastning eller spænding. Pilates har altid været en grundpille i min rutine, men at inkorporere nogle nye genoprettende bevægelser i mine træninger har virkelig tilføjet den feel-good-faktor, jeg manglede.

Dog er det nu tid til at overvinde det hindring, der har hængt ildevarslende over mig som en mørk sky: at tackle min første ballerina -styrke -session i gymnastiksalen.

For at være ærlig har styrketræning aldrig været min ting. En F45 -klasse var nok til at udsætte mig for livet. Når jeg er i gymnastiksalen, forviller jeg mig sjældent fra cykelmaskinen og undgår sektionen for vægte som pesten.

Og for at gøre tingene mere komplicerede, er der ingen størrelse-pasningsstyrke-rutine for mig at følge. Som Andy Reynolds, medicinsk direktør hos den engelske National Ballet forklarer for mig, er træningsprogrammer videnskabeligt skræddersyet til hver dansers unikke fysiske behov. ”Vi profilerer danserne to gange om året, måling af faktorer såsom bevægelsesområde, specifikke ledvinkler og styrke på foden, ankel, hofte, ryg og underben.”Det medicinske team sporer specifikke markører for at afgøre, om danseren gør fremskridt eller vokser svagere i et bestemt område og bygger en bestemt træningsplan derfra.

Reynolds-tilgang er grundlæggende datadrevet. ”Jeg tror dog, at der også er en subjektivitet ved leg,” tilføjer han. "Hvordan danseren føles, hvordan de selv synes, de har brug for, hvilket er en mere kompliceret nuance."

Brouwers lod mig selv ind på en lille hemmelighed: Hun nyder ikke at løbe. Fordi det er så stor indflydelse, foretrækker hun at starte sine gymnastiksaltræning med en HIIT -session på den elliptiske eller cykelmaskine, der udfører otte sæt på 20 sekunder på, 20 sekunder fri, i tre runder, med en pause mellem hver. ”Vi gør mere cardio, hvis vi ikke fører op til ydeevne, for hvad vi gør i studiet er alligevel ganske cardio-baseret,” siger hun.

Dette er velkomne nyheder for mig. Hopping på cyklen på gymnastiksalen, det er den perfekte mængde cardio at få mig pumpet, og jeg er ikke kollapset i en sved bunke på gulvet efter 10 minutter.

Nu på vægte. Da jeg ikke er nogen ekspert, bruger jeg de laveste vægte, der. Brouwers vil typisk udføre tre sæt på otte, skønt det varierer afhængigt af hendes træningsprogram.

Jeg starter med russiske deadlifts, en af ​​hendes favoritter. ”Det er en af ​​de holistiske øvelser, som jeg elsker, fordi det ikke kun styrker hamstringen, det fungerer også på din enkelt benbalance og din skrå kontrol,” siger hun.

Brouwers udfører også en masse plyometriske øvelser, såsom at hoppe på kasser for at opbygge magt i hendes spring. Men når jeg ser kasserne på tværs af rummet, ryster mit sind med en skarp forudsætning: Jeg kan allerede se mig selv ansigtsplantning mod kassen for et publikum af ivrige tilskuere i dette overfyldte fitnesscenter, så det er en hård pasning fra mig. I stedet beslutter jeg (klogt) at lave en tilpasset version af dette træk, der gør spring squats på fast grund.

Dernæst er vægtet kalvforhøjelser, før jeg går videre til benpressemaskinen. ”Når vi laver de enorme spring, er kraften på vores krop omkring fire gange vores kropsvægt, så du er virkelig nødt til at træne dine muskler til at modstå det,” siger Brouwers. ”Vi laver benpresser med op til to gange vores kropsvægt af modstand på benene.”Naturligvis vælger jeg en meget mere beskeden vægt, og jeg vil foreslå, at mine kolleger begynder.

Jeg forlader gymnastiksalen og føler mig selvsikker. Hvad jeg troede ville være dybt skræmmende og udfordrende viste sig at være temmelig tilgængelig. Jeg havde altid troet, at vægttræning ikke var for svaghjertet, men med nogle subtile tilpasninger lettede denne rutine mig til styrketræning.

Nøglen var at vedtage den samme tankegang som en ballerina: skub dig ikke ud af hensyn til det. Det handler om at bygge styrke forsigtigt og gradvist, og enhver bevægelse har sit formål. Jeg lavede tilpasninger til min krop, behandling af det som en professionel danser ville lide et fint afstemt instrument, der fortjener pleje og opmærksomhed.

Som Reynolds fortæller mig, handler det om at arbejde med Din krop i stedet for at skubbe den til sin grænse. ”Når balletdansere øver hele dagen lang, er det vigtigt ikke at træt dem,” forklarer han. "Mere er ikke bedre."

Fredag: Overraskende konklusioner

Jeg vil ikke slå rundt i bushen. Denne uge gav mig et indsigtsfuldt glimt af verden af ​​danserfitness, men jeg har ikke lyst til at forvåde for langt uden for min komfortzone. Mens jeg nød at dyppe min tå i verden af ​​styrketræning, konkurrerer jeg bestemt ikke i OL når som helst snart.

I deres egen ret var ugens træning ikke alt for hardcore eller intense. Men det er fordi dansere øver i seks timer om dagen på toppen af ​​dem. Deres træning er bare kirsebæret på kage-et middel til at størkne og afbalancere det hårde arbejde, der udføres i øvelsesstudiet hver dag. Hensigten er at udøve omhyggeligt og med maksimal effektivitet, at undgå træthed og skade.

I sidste ende kunne vi alle lære noget af balletdansere. Uanset om du er en professionel atlet, en CrossFit-hengiven, selvudnævnt Pilates Princess eller nogen, der aldrig har trådt fod i et motionscenter før, er det en god ide at inkorporere blid, hæftepraksis i din rutine, der får dig til at føle dig god- Både inde og ude. Du kan ikke undervurdere kraften i genoprettende bevægelse, hvad enten det er en god skumrulle i begyndelsen af ​​dagen, eller 20 minutters HIIT med lav indflydelse på den elliptiske.

Og hvis du spørger mig, er den mest beundringsværdige ting, som professionelle balletdansere har mestret (især midt i dagens fitnesskultur, som nogle gange vrimler på giftig) er kunsten at lytte til deres kroppe.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.