Sådan praktiseres mindfulness på arbejde-uden at tilføje noget ekstra til din dag

At tage en 15-minutters gåtur på din frokostpause eller snige sig ind i et tomt konferencelokale til en kort meditation ville sandsynligvis gøre din dag lidt mindre stressende. Men når dine e -mails hoper sig, og du har en frist, der truer, er sandsynligheden for, at det sker, omtrent lige så sandsynligt som Whole Foods, der uddeler gratis avocados.

Heldigvis, ifølge kreativitet og mindfulness-træner Rebecca Kronman, er der måder at arbejde på nogle opmærksomme praksis på din dag uden at tage nogen tid væk fra det, der allerede er på din opgaveliste. Kronman har en baggrund i socialt arbejde og er også trænet i mindfulness og stressreduktion. Hun har undervist i yoga, meditation, kreativitet og mindfulness-tip til alle fra fanger til højt niveau execs-stort set forskellige grupper af mennesker, men alligevel er alle meget modtagelige for stress. Noget, hun har hørt gentagne gange fra eksekutører, er, at mindfulness lyder godt i teorien, men der er bare ikke tid til at gøre det.

Vær ikke bange, travle arbejdere. Hendes tip er designet til at blive arbejdet ind i Din dag, ikke tilføjet det.

Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan man mestrer kunsten at være opmærksom på arbejde.

Vær opmærksom på din åndedrag

"Mange mennesker bruger en god del af dagen på ikke at trække vejret meget dybt," siger Kronman. Hun forklarer, at når du begynder at føle dig stresset, når du får en e-mail fra administrerende direktør, eller du venter på en tekst fra din S.O. Om noget, der foregår hjemme-ofte, bliver dit åndedrag mere lavt, uden at du engang indser det. Og ikke at tage fuld, dybe indåndinger understreger utilsigtet kroppen.

"Hvad der sker i kroppen er en kamp, ​​flyvning eller fryse respons, der sparker ind," forklarer Kronman. "Ikke vejrtrækning [dybt] er næsten som om du er 'frysning' -aka fast i et øjeblik."Når det sker, siger Kronman, at det aktiverer amygdala -delen af ​​hjernen (hjernens følelsesmæssige center), der ser tingene som truende, og forbyder dig at bruge den prefrontale cortex, der bruges til dom, ræsonnement og medfølelse. Men bare at lægge mærke til, at din åndedræt kan finjustere, hvilken del af hjernen springer i aktion.

"Det giver dig mulighed for at tænke, 'Okay, det er sådan, jeg skal tackle alle mine e -mails,' for eksempel," siger Kronman. "Og du trækker vejret alligevel, så at bemærke, at din åndedrag ikke tilføjer noget ekstra til din dag."At trække vejret bare lidt dybere kan bogstaveligt talt gøre dig til en bedre arbejdstager.

Bemærk, hvordan du sidder eller står

Kronman siger, at det er en anden måde at være opmærksom på, da du bemærker din holdning er en anden måde at være opmærksom på, da du som vejrtrækning alligevel gør det. "Tænk på, hvordan du sidder," siger hun. "Er dine skuldre og gryder ind? Rækker dit hoved mod computeren? Trækker der i din hals?"Hun forklarer, at målet ikke nødvendigvis er at rette det, det er virkelig bare at bemærke, hvad der sker i din krop-men du kan finde dig selv finjustere din holdning, når du har bemærket det. (Bemærk nogensinde, hvordan når som helst nogen taler om kropsholdning, skubber du automatisk skuldrene tilbage og sidder højere? Som måske lige nu?)

"At bemærke spændingen i din krop kan få dig til at indse, at du er bekymret for noget, som du måske ikke har indset, at du endda var bekymret for," siger Kronman. "At lære, der er mere målet end at korrigere din holdning."

Nyd din frokost

Hvis du vender dig væk fra din computer, mens du spiser bare ikke vil ske, siger Kronman, at du kan få meget af bare at nyde den allerførste bid. "Spise, mens multitasking ofte fører til overspisning og bare ikke nyder dit måltid så meget," påpeger hun. ”Vi ved, at lugt og smag forbedrer mad, men folk glemmer ofte de andre sanser, ligesom lyd og struktur gør også. I en undersøgelse manipulerede forskere den crunchy lyd fra den mad, folk spiste, og det ændrede drastisk deres oplevelse af at spise."

Så selvom du ikke vil fokusere på hver bid, så prøv virkelig at nyde den første. Hvad er tekstur? Hvordan lyder det, når du bider ned på det? Hvordan føles det på din tunge? Efterlader det en eftersmag i din mund? Hele praksis kan tage alle 30 sekunder, men det kan gøre hele din frokost til en mere opmærksom oplevelse.

Brug gåturen til et møde som en opladning på 20 sekunder

Så meget sidder som de fleste mennesker gør hele dagen, rejser alle i det mindste op et par gange for at få vand, gå på badeværelset eller gå til et konferencelokale for et møde. Kronmans tip: Brug den korte gåtur til at tjekke ind med dig selv. "Der sker så mange ting, når vi går, som vi ikke engang er klar over," siger hun. "Vægten skiftes fra side til side, forskellige muskelgrupper forloves, der er kraften i luft, der rammer vores hud, og vores hoved går lidt fremad, bobber lidt."

På samme måde som at bemærke din holdning, siger Kronman, at målet ikke er at ændre noget, du laver-det er bare en indtjekning. "I stedet for at gå med din telefon, skal du lægge mærke til, hvad der foregår i din krop."Og hey, mens du er ved det, skal du trække vejret. Pludselig er du en opmærksom multitasking pro.

Hvis du vil gå ud med din mindfulness -praksis, er her, hvordan du opretter en mæglingskrog derhjemme. Plus, hvordan man bliver en digital minimalist.