Hvordan man udfører brystfluer for bedre kropsholdning og bevægelsesområde

Årsagen til, at brystet fluer er så fordelagtige, er på grund af deres mekanik. ”Bevægelsen åbner bryst- og skuldermusklerne og hjælper. ”Kræver dig til at 'klemme' skulderbladene sammen (kendt som scapular tilbagetrækning), brystfluer er en nøglekomponent, der hjælper dig med at stå lidt højere.”Hvad mere er hun, påpeger hun, at når det er gjort ordentligt, kan brystfluer også understøtte en stærkere og mere stabil kerne-” Hej, mindre rygsmerter!" hun siger.

Sådan udføres brystfluer

BEMÆRK: Uanset om du udfører håndvægt bryst blomstrer på en bænk eller gulvet, forbliver sekvensen den samme.

1. Vælg dine vægte

Husk: Mindre er mere. Fokuser på det, du sikkert kan løfte i mindst otte til 10 reps, og to til tre sæt.

2. Ligge ned

Med en håndvægt i hver hånd skal du ligge fladt på ryggen, med dit blik op og hagen Untucked.

3. Begynd liften

Udvid dine arme over dit hoved og sørg for, at dine håndvægte vender mod hinanden.

4. Lavere langsomt

Med en let bøjning i hver albueskabende en C-form til langsomt sænk dine vægte ud og ned mod dit bryst.

5. Hæve at starte

Derfra skal du vende tilbage til toppen af ​​bevægelsen ved at opretholde C -formen, mens du trykker på vægterne tilbage mod himlen, så dine håndflader igen vender tilbage.

Se videoen for at se, hvordan man laver brystfluer fra gulvet:

Fejl at undgå med brystfluer

Som med de fleste vægtløftningsøvelser, er der et par ting, du vil huske på, mens du udfører brystfluer for at bevare din sikkerhed.

1. Går til tungt

”Det er super vigtigt at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at sænke med kontrol, vedligeholde en bøjning i begge albuer,” siger Centre -træner Alexz Parvi. I sidste ende vil du ikke vælge for meget vægt, hvilket kan tvinge dine arme lavere end dit bryst, når du udvides til siden, da det vil ændre bevægelsens virkninger og endda kan føre til skade.

Udvidet på det, siger Vesco ikke at være bange (eller skamme sig) for en lettere lift. ”Du vil have en vægt, der føles udfordrende, men ikke gør dig anspændt og mister din hals, fordi dine skuldre er i dine ører,” forklarer hun. ”Det skulle føles godt! Fordi fluer er designet til en mindre muskelgruppe, er generelt lettere bedre, så du ikke ender med at rekruttere de samme muskler, du bruger til en brystpresse eller skade dig selv."

2. Lad din form bortfalde

Fra et formperspektiv-og tacking til hvad Vesco nævnte ovenfor-de Groot siger, at det er vigtigt at være opmærksom på, hvor bøjet dine albuer er. ”Sørg for bare at holde en lille bøjning i albuerne,” siger hun. ”Jo mere de bøjes, jo mere bliver du dit bryst til at flyve til en brystpresse."

3. Bevæger sig for hurtigt

"Brystfluer giver dig bedre resultater, når du bremser bevægelsen og holder spændingen i dine muskler længere," siger de Groot. ”Prøv tre tællinger for at sænke vægterne, og et til to tællinger for at bringe dem op igen."

4. Glemmer at trække vejret

Når du integrerer en ny bevægelse i din vægtløftningsrutine-eller selv når du hæver din vægt-er det fælles at glemme at trække vejret. Som sådan siger Parvi at sørge for at indstille dig ind i dit åndedrag i hele brystets fluer og sørge for at indånde, mens du sænker og udånder, mens du løfter. Det vil hjælpe dig med at finde kadence med bevægelsen.

Selvom der er absolut en rigtig og forkert måde at udføre brystfluer på-ikke at nævne en række variationer mellem håndvægte og kabelmaskiner-vesco gentager, at den bedste måde at udføre den populære bevægelse er på den måde, der giver mest mening for dig og dine mål.

”Jeg er en stor fan af at bruge håndvægte over maskiner generelt, fordi de kræver en anden slags indsats fra din krop,” deler hun og bemærker, at de også kan føre til mere samlet styrke i fuld krop over tid. ”Du er nødt til at arbejde hårdere for at stabilisere og rekruttere flere muskler med håndvægte, fordi du ikke er knyttet til noget stabilt, som om du er på en kabelmaskine. Når det er sagt, hvis du udelukkende fokuserer på bryststyrke og vil trække mere vægt i et mere sikkert miljø, er kabler vejen at gå. Der er bestemt ikke noget rigtigt eller forkert svar her, kun variationen, der føles bedst i din krop."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.