Sådan udføres en søvnrevision for at sætte dine søvnløse nætter i seng

En måde at krydse henvisning til, hvilke vaner og søvnvarigheder optimerer din mentale sundhed er ved at holde en søvnjournal, hvor du skriver ned, hvordan du har det, hvor meget søvn du har, og hvad du gjorde før senget. For eksempel identificerer du måske, at du føler det perkiest, når du læser før sengen og sover i otte timer.

Trin 2: Liste over troen, adfærd og tankesæt, der driver dine nuværende søvnvaner.

"Fra et psykologisk perspektiv er det vigtigt, at dit soveværelse kun er forbundet med to aktiviteter: søvn og sex," siger Dr. Fenn. "På en måde skal dit soveværelse tage din krop til at sove. Der er mange adfærd, der kan have negativ indflydelse."Du kan identificere en række dine specifikke ting, der forhindrer dig i.

• Arbejder lige før sengetid: En af de største søvnafbrydere, der dr. Fenn ser arbejder tæt på sengetid, hvilket kan udløse en stressrespons, der dybest set er det modsatte af et søvnhjælpemiddel.
• Skærmtid før søvn: "Alt lys kan undertrykke melatoninproduktionen, men blåt lys har en usædvanlig stærk indflydelse på melatonin. Som sådan, når vi bruger skærme inden sengen, fortæller vi på en måde vores kroppe, at det er dagtimerne, og det er ikke tid til at sove. Dette kan gøre det vanskeligere at falde i søvn og forblive i søvn, ”siger Dr. Fenn.
• Forbruger alkohol lige inden du vender ind: Enhver, der har følt mig søvnig efter et glas rødvin ved, at alkohol kan få dine øjenlåg til at droopi. Problemet er, at det samme glas også undertrykker REM -søvn. Det betyder, at du er mindre tilbøjelig til at nå den dybe, lækre søvncyklus, der får dig til at føle dig så god den næste dag.
• Drikker kaffe lige før sengetid: "Denne er temmelig indlysende, men på molekylært niveau er den længere vågen, der er øget produktion af en neurotransmitter kaldet adenosin. En af virkningerne af adenosin er at øge søvnigheden og hjælpe med at starte søvn. Koffein er en adenosinantagonist, hvilket betyder, at den blokerer adenosin og mindsker evnen til at falde i søvn, "siger Dr. Fenn. Jeg ved, jeg ved: eftermiddagsnedgangen er en bummer-men behandler det ikke med en dobbelt espresso.
• Bliver forstærket før sengetid: Dette tip er på den bredere, mere personaliserede side, men dr. Fenn advarer mod at gøre noget, der får dig også oparbejdet inden sengetid. Det kan se ud som at se skræmmende film, krangle med din partner eller prøve at Kondo dit skab i skumringstiden (bare ikke gøre det).
• Opholder sig for sent: "Selvom vi tilsyneladende uskyldige, hver nat, at vi ikke får tilstrækkelig søvn, påvirker vores kognition, humør og endda underliggende fysiologi næste dag," siger Dr. Dr. Fenn. Desuden din krop Elsker Oprettelse af nye vaner-hvilket er grunden til, at det at lukke øjnene ud på samme tid hver eneste nat kan være en effektiv måde at øge dit søvnspil.

Trin 3: Opret en tjekliste til at vælte søvnsofferende vaner i 2021.

Når du har noteret alt, hvad der står mellem dig og en solid nattes hvile, er det næste trin i din søvnrevision at skrive en tjekliste, der holder dig på sporet for at erstatte denne adfærd med søvnvenlige. "Vælg en sengetid, der er otte timer før din vågentid. Flyt derefter baglæns derfra, "siger Dr. Fenn. Din tjekliste kan se sådan ud:

1. Indstil din alarm i 10 minutter før din tilsigtede sengetid, så du har tid til at vaske dit ansigt og børste dine tænder. (____ s.m.)
2. Sluk for alle dine skærme en time før ____ p.m.
3. Stop med at drikke alkohol tre til fire timer før ____ s.m.
4. Stop med at drikke kaffe seks til otte timer før ____ s.m.
5. Stop med at arbejde mindst en time før ____ s.m.

Når du har udslettet denne opførsel, kan du drømme om søvnrutinen, som du vil have For at lukke din dag. "Nogle mennesker kan lide at tage et bad for at slappe af før sengetid," siger Dr. Fenn. "Andre kan læse en roman eller praksis meditation. Det er vigtigt, at der er en tid, hvor du tillader din krop at slappe af og forberede dig på søvn."Ja, du slår mange faktorer fra din søvnplan, men du er også Tilføjelse R&R. Noget vi alle har brug for i starten af ​​et nyt år.

En brønd+god redaktør prøvede $ 3.400 værd af søvnudstyr, her, hvad gear var værd at dens vægt i gylden søvn:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.