Hvordan man mestrer Middelhavsdiet, når du ikke spiser kød

Hvis du spiser mejeri, er græsk yoghurt en anden proteinkilde, som Moore anbefaler, som har dobbelt så meget proteinet fra almindelig yoghurt. ”Det er noget andet, du kan arbejde i saucer. Eller det er en god morgenmad med nogle nødder og bær ovenpå, ”siger Moore.

Hvad med at få nok sunde fedtstoffer?

"Den ene vanskelige del af at følge Middelhavets diæt, hvis du er vegansk eller vegetarisk, får nok omega-3-fedtsyrer," siger Moore-Sin Fish, en af ​​de bedste diætkilder til omega-3'er, er væk fra bordet. Heldigvis er du ikke helt sol.

Ikke kun er nødder en god kilde til protein, men nogle nødder-nemlig valnødder-leverer en plantebaseret Omega 3-kilde (ALA). Moore bemærker dog, at da det ikke er det eneste sunde fedt, vi har brug for, anbefaler hun veganere, der stadig supplerer med et algertilskud.

”Og så er der selvfølgelig olivenolie,” siger Moore og siger, at du kan tilføje en spiseskefuld eller to til næsten alt for virkelig at få flere af disse hjerte sunde fordele. "Avocado olie er en anden måde at få dine sunde fedtstoffer på, og det tilføjer også en rigtig dejlig cremethed," siger hun.

Den lette del: frugt, grøntsager og urter

Middelhavsdiet anbefaler syv til 10 portioner frugt og grøntsager om dagen. Moore siger, at enhver og alle vil arbejde her og opfordre folk til at gå efter hvad der er i sæsonen og let tilgængeligt. "Vær ikke bange for at prioritere frugter og grøntsager, der vokser i Middelhavsområdet," siger hun. "Vælg bare hvad du kan lide, og hvad du kan finde."(Hvis du har brug for hjælp til at diversificere din palet, kan du altid tjekke #20VeggiesChallenge.)

Hun opmuntrer også til at bruge urter og krydderier, så de ikke bliver, godt, kedelige; De pumper også op ernæringsfaktoren, da de fleste urter er antiinflammatoriske. "Du kunne lave hvidløg og greener, oregano og ristede grøntsager eller endda chiliflak for virkelig at tilføje noget bid," siger Moore og giver et par eksempler.

Er der nogen almindelige faldgruber til plantebaserede med diæters?

Mens Middelhavsdiet er lettere at følge end mere restriktive spiseplaner, siger Moore, at der er et par almindelige fejl, veganere og vegetarer ofte begår, når de først prøver det. Én: fyld ikke din plade udelukkende med raffinerede korn, som pasta. Ja, spaghetti er en almindelig del af visse middelhavsretter, men pastaen burde virkelig være siden, lade grøntsagerne, proteinet og sunde fedtstoffer være stjernerne.

"Jern er et andet næringsstof, som mange ikke-kød spisere kan glemme," siger Moore. "Blade greener er en god kilde, og de er bedre optaget i kroppen, når de er parret med C -vitamin."(FYI: Vegetarer og veganere skal spise omkring 32 mg.) Pro tip: Tilsæt spinat til pasta og marinara sauce. Det vil ikke kun hjælpe jernet med at blive absorberet, men det skærer ned på mængden af ​​raffinerede korn, mens det også øger grøntsagsindholdet. Og læs op på disse andre højejerns grøntsager for at blande tingene lidt op.

"Hvad er mest vigtigt at huske på, når du følger denne diæt, er at prøve nye ting og finde ud af, hvad der fungerer til din livsstil," siger Moore. ”Det er virkelig nøglen til at have langvarig succes."

Hvis du leder efter nogle vegetariske middelhavsskrifter at prøve, skal du ikke lede længere end denne vintersalat med avocado og pekannødder og denne søde kartoffelchili.