Hvordan man går keto lys (og hvorfor det kan fungere endnu bedre)

I Altid sulten, Endokrinolog David Ludwig, MD, ph.d.

”Vi ved, hvordan kroppen reagerer på kalorieberøvelse. Du bliver sulten; den slags sultne, der ikke er en flygtig følelse, ”siger Dr. Ludwig. ”Selvom du kunne ignorere din sult, har din krop andre måder at kæmpe tilbage. For at fortsætte med at tabe dig skal du fortsætte med at spise mindre og mindre.”Ikke nøjagtigt bæredygtig.

At kaste overskydende vægt på en mere bæredygtig måde, dr. Ludwig siger, at vi skal fokusere på, hvad der virkelig forårsager ukontrollerede munchies og vægtøgning: ”Insulin og kronisk betændelse, de tvillingemetaboliske uroligheder,” siger han. For at bevæge nålen i den anden retning, dr. Ludwigs tilgang opfordrer os til at spise mere fedt, mindre kulhydrater og den rigtige mængde protein.

Lyder velkendt? Som um, måske den keteogene diæt? Ja og nej. Dr. Ludwigs nærmet er baseret på nogle af de samme principper (fedt er godt, sukker er dårligt), men det er langt mindre restriktivt. Omkring 25 procent af din diæt er carb-vers mindre end 5 procent på den typiske keto-plan, og du kan stadig have ikke-tropiske frugter, bælgfrugter og masser af ikke-stoldede grøntsager. Tænk: Keto Light. ”De fleste mennesker kan få de fleste af fordelene ved en fedtfattig diæt med lavt kulhydrat med en meget lettere tilgang,” forklarer han.

"De fleste mennesker kan få de fleste af fordelene ved en fedtfattig diæt med lavt kulhydrat med en meget lettere tilgang." - David Ludwig, MD, PhD

Og det er bare den to-ugers fase en. Fase to giver mulighed for stivelsesholdige grøntsager (undtagen hvid kartoffel), fuldkorn og endda lidt sukker. I fase tre vedligeholder du, med omhyggeligt eksperimentering med, hvad din krop kan håndtere.

Det er en formel, der har arbejdet for de tusinder af mennesker, der følger Altid sulten Facebook -side og hvorfor dr. Ludwig og hans kone, Natural Foods Chef Dawn Ludwig, blev inspireret til at skabe Altid lækker. Kogebogen indeholder 175 opskrifter, der passer inden for de forskellige faser af ernæringsplanen.

”Min nummer en regel er at være blid for dig selv og andre og virkelig prøve at tage dommen og skammen ud af mad,” siger Dawn, der siger, at hun er en stor fan af sin kødbold, marinerede kyllingeben og cubansk sort bønnesuppe.

Hun har også en genial vri på måltidets præpping: I stedet for at lave store portioner mad, tager hun i stedet lidt tid at piske nogle saucer, som citron aioli, røg paprika ketchup, basilikum valnød pesto og enchilada sauce (i opskriften nedenfor ), at hun bruger med mere enkelt tilberedte proteiner og grøntsager i løbet af ugen. ”Det er smag af restaurantkvalitet i et hjemmekøkken,” siger hun.

Fortsæt med at læse for at få Ludwigs 'opskrift på quinoa enchilada gryderet.

Quinoa enchilada gryderet

Denne opskrift fungerer i faser en og to af Altid sulten Ernæringsplan. Men det er let at tilpasse sig ved at udelade quinoaen og tilføje et pund smuldret ekstra-firma-tofu eller to kopper cottage cheese.

Gør 4 portioner

ingredienser
Til enchilada -sauce:
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1 spsk chilipulver eller efter smag
1/2 tsk tørret mexicansk oregano eller almindelig oregano
1/2 tsk jord spidskommen
1/2 tsk hvidløgspulver
1/2 tsk løgpulver
1 (14.5 -ounce) kan terninger
1/4 tsk salt eller smag
1/4 tsk malet sort peber eller efter smag

Til gryderet:
2 kopper kogt quinoa
3 spsk hakket Anaheim eller anden mild chile (ca. 1/2 Chile)
2 kopper kogte tørrede bønner eller drænet og skyllede dåse bønner, såsom sorte bønner,
Kikærter, pintobønner eller en kombination
8 eller 9 kvists koriander, hakket
1/2 tsk jord spidskommen
1/2 tsk chilipulver
1/4 tsk salt eller mere efter behov
1/4 tsk malet sort peber eller efter smag
1 kop strimlet ost, såsom cheddar eller mozzarella
1 avocado, terning, til garnering
2 Roma (blomme) tomater, terninger, til pynt

Til enchilada -sauce:
1. Opvarm ovnen til 375 ° F.

2. Opvarm olivenolien i en medium gryde over medium varme. Rør sammen chilipulveret, oregano, spisskummen, hvidløgspulver og løgpulver i en skål. Tilsæt krydderierne til den varme olie på én gang. Kog under omrøring i et par sekunder for at lade krydderi.

3. Tilsæt tomater, salt og peber. Kog op. Reducer varmen til lav, dæk og lad det småkoke i ti minutter.

4. Puré direkte i gryden med en nedsænkningsblender. Hvis saucen ikke er dyb nok til fuldt ud at fordybe blenderen og forhindre sprøjtning, skal du omhyggeligt overføre saucen til en dyb skål eller krukke for at blande. Vend tilbage til gryden efter blanding.

5. Luer i fem minutter mere for lidt at reducere sausen lidt. Smag og juster krydderierne. Sæt til side. (Denne sauce kan fremstilles fremad og opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til to uger og genopvarmes for hurtigere prep.)

Til gryderet:
1. I en 9-tommers firkantet gryderet skal du kombinere quinoa, enchilada sauce, chile, bønner, koriander, spisskummen, chilipulver, salt, peber og tre fjerdedele af osten. Juster krydderierne. Drys den resterende en fjerdedel kop ost jævnt over toppen.

2. Bages indtil boblende og osten er smeltet, cirka 15 minutter. Server straks, pyntet med avocado og frisk tomat.

Uddrag fra Altid lækker Af David S. Ludwig, MD, PhD og Dawn Ludwig. Copyright © 2018 af David S. Ludwig, MD, PhD og Dawn Ludwig. Genoptrykt med tilladelse fra Grand Central Life & Style. Alle rettigheder forbeholdes.

Denne vinterlige Caesar -salat er en perfekt sideskål til dit måltid og hætter tingene ud med disse rige og chokoladeagtige keto brownies.