Hvor mange dage om ugen skal du køre?

Det er bedre at tilføje frekvens, før du tilføjer volumen, siger Elmore. Hun foreslår at begynde med en run-walk-tilgang: Run i 30 sekunder, gå 4 1/2 minutter og gentag 5 gange (30 minutter i alt). Gør dette 3 gange om ugen, tilføj 30 sekunders løb under hver udflugt, indtil du arbejder op til ca. 30 minutters løb. At holde sig til 3 eller 4 dage med at køre en uge efterlader dig tid til at krydse tog med yoga, svømning eller styrketræning, siger Elmore-for at hjælpe dig med at skille sig.

Hvis du vil tackle 10-mils med dine venner

Når du har nogle lange løb eller halvmaraton under dit bælte, kan du blive fristet til at springe et par af disse ugedag miles og bare gå ud i en lang løb lørdag formiddag. Problemet med at være en weekend, der løber kriger? Det chokerer dit bløde væv, siger Elmore. "Jeg tror ikke, det er nogensinde virkelig anbefalet, at du løber en lang løb uden at støtte løb," siger hun. "Din lange løb burde ikke være mere end 20 procent af din ugentlige kilometertal. Det er skadeligt for dine muskler og sener."

Sig i stedet for den lange weekendkørsel og mindst et par andre løb for at udfylde din uge. De kan være et let tempo, hvis du ikke har et løb eller et måltid i tankerne; Hvis du gør det, skal. "Afhængig af din træningshistorie kan du muligvis komme forbi færre dage, men kun en eller to dage om ugen lader du dig bygge," siger Sims. "Du har brug for mindst tre eller fire dages planlagte sessioner.

Hvis du træner til et maraton

Når du er klar til at dække 26.2 miles på en dag, du vil ikke skimp på, hvor mange dage om ugen du kører. Men det nøjagtige antal sessioner kan variere, afhængigt af hvad du håber at gøre, når du tåler den startlinje. Vil bare have den efterbehandlers medalje omkring din hals? Tre eller fire dage kan være tilstrækkelige, siger Elmore. Men hvis du vil PR eller kvalificere dig til Boston (alias The Brass Ring of Marathon Races), amp der op. "Forbedring af din tid er en enorm forskel, og du har brug for en god mængde løb under dit bælte," siger hun. Elmore rådgiver fem dage med at køre en uge, og to af dem skal være en slags kvalitetshastighedsarbejde.

Ønsker at bytte et eller et par af disse løb til en elliptisk træning eller anden form for cardio? Det er normalt ikke den bedste strategi, siger Elmore. "Sagen ved at køre er det er så specifikt, og det bærende aspekt er så anderledes end nogen anden sport," forklarer hun. "Hvis du bare svømmer eller cykler, indlæser du ikke dine muskler på samme måde. Så når du går ud for disse virkelig lange løb, kan de ende med at nedbryde."

Hvis du vil tone din krop

Den gode nyhed er, at for at blive tonet, behøver du ikke tilføje tonsvis af ugentlige løb til din kalender. Du skal bare sørge for, at de kørsler, du gør, er kvalitet.

"Den største ting, folk ikke gør effektivt, der helt sikkert hjælper med at brænde kalorier og kropssammensætning er at tilføje intensitet," siger Elmore, der foreslår tre eller fire ugentlige løb og foretager to af dem hurtige sessioner som en Fartlek, Tempo Run, eller bakke gentages. "Disse træning tilføjer variation og er et enormt smell for din sorteper," siger hun.

Sims anbefaler også at have to hurtige intervaltræning og en eller to lette løb plus to dages styrketræning i den ugentlige blanding. Vægttræningen hjælper ikke kun din krop med at forbrænde fedt og øge din stofskifte, det forbedrer også din styrke og hjælper dig med at undgå skader i det lange løb, hun siger, så du kan fortsætte med at træne og vedligeholde den fysik.

Hvis du er superstresset og bare har brug for at rydde dit hoved

"Stresslindring er en smuk ting, som løb gør for dig," siger Douse. Hun anbefaler at tænke på, hvornår et løb ser ud til at give dig mest ro i sindet og basere din ugentlige tidsplan på det. Kan godt lide at berolige dig med en tidlig morgenkørsel et par dage om ugen? Vælg to eller tre dage, og planlæg at snøre dine sko op derefter. Hvis du klynger det ved frokosttid eller så snart du klokker ud om natten fører til den største stressreduktion, skal du løbe lige efter arbejde fire eller endda fem dage om ugen for at høste denne lettelse. Elmore foreslår at køre udendørs-plads i naturen, hvis det er muligt-og forlade GPS-vagten derhjemme for at hjælpe dig selv "gå tabt i øjeblikket og komme i zonen."

Uanset hvad du gør, hver gang du løber, så glem ikke, at din første grund til at gøre det var at de-stress, siger Douse: "Hvis afvikling er dit hovedmål, skal du ikke lade et ubesvaret løb blive en anden kilde til stress.”Det er bedre ikke at, være, svede det.

Zoom gennem den første kilometer med denne kørende playliste-så se, hvilke must-have apps vil hjælpe dig med at maksimere hvert løb.