Tryk på Reset-knappen med vores 30-dages Mental Wellness Challenge

Denne udfordring handler også om at prøve nye strategier for at finde ud af, hvad der fungerer for dig. Så hold dit sind åbent for eksperimentering. ”Føl dig ikke skyldig, hvis noget, du prøver, ikke fungerer for dig. Noget andet vil, ”siger psykolog Aimee Daramus, Psy.D.I slutningen af ​​de 30 dage skal du vælge de ændringer, der har den største indflydelse på din lykke, og hold dem op resten af ​​året for en roligere, centreret dig.

Klar til at starte udfordringen? Her er hvad vi har i vente for dig i de næste 30 dage:

Dag 1: Åbn op for noget i dit sind

Chat med en betroet ven eller et familiemedlem om stress, du oplever, eller en mental sundhedsdiagnose, du har modtaget. Ud over at hjælpe os med at arbejde gennem vores problemer, er det at åbne en diskussion omkring mental sundhed det første skridt til at normalisere emnet. ”Det ville være dejligt at dele det, du har lært i terapi, for at reducere stigmatiseringen af ​​at søge behandling,” siger Dr. Dr. Datillo. ”Vi holder det hemmeligt, der fremmer stigma og skam. En af de værste ting for mental sundhed er at skamme sig."

Dag 2: Forestil dig dit glade sted

At afbilde et sted, du elsker, kan få dig til at føle dig afslappet og trøstet, siger Dr. Datillo. Kom i en behagelig position, der sidder eller ligger ned og lukker øjnene. Forestil dig et sted, hvor du føler dig glad, sikker og elsket. Det kan være et sted, du allerede har været eller et sted, du gerne vil besøge, men aldrig har haft. Fyld derefter dette sted med sensorisk detalje. Hvilke farver ser du? Er det varmt, cool eller blødt? Hvem der? Hvordan lugter det? Hvad laver du? Når du har fundet dit lykkelige sted, skal du gå tilbage, når som helst du har brug for en mental ferie.

Dag 3: Frakobl i en time

Måske får nyheden dig til at føle dig ude af kontrol. Eller måske racer sociale medier FOMO. Disse slags usunde distraktioner kan få os til at føle os værre og endda fremme følelser af angst og depression. Så satte bevidst din telefon ned og sluk for tv'et i en hel time for at være til stede i her-og-nu. ”Når du først er stikket ud, vil du indse, at du ikke rigtig mangler så meget,” siger Dr. Datillo.

Dag 4: Planlæg en IRL -ven date

Vi er alle travlt-og at se venner og familie falder ofte lavt på vores prioritetsliste. Men at føle sig forbundet med andre mennesker er en vigtig ingrediens til lykke. ”Sociale medier kan få det til at føles som om du forbinder, men der er en stor forskel mellem tekst og ansigt til ansigt-interaktioner,” siger Dr. Dr. Datillo. Nogle undersøgelser har knyttet øget sociale medier til depression og følelser af ensomhed. At være i samme rum på samme tid med din yndlingsperson forbinder dig på en måde, som din smartphone ikke kan matche.

Dag 5: Gør fem minutters fysisk træning

“Svedbehandling” som dr. Datillo kalder det, er en af ​​de bedste måder at reducere stress og forbedre din humør på-og virkningerne er øjeblikkelige. ”Det er en vigtig langsigtet strategi for stressforebyggelse og -styring,” siger hun tid til regelmæssigt at udarbejde. For at nyde fordelene skal din træning føles indsat og forsætlig. Dette betyder ikke, at du er nødt til at gøre HIIT eller en 10-mils løb hver dag; Selv et par minutter med hårdt arbejde gør susen. Prøv fem minutters anstrengelse: Et til to minutters planker, en til to minutters push-ups og en til to minutters squats eller væg sidder-eller W+G's "Træner af måneden" klub træning, som kun er syv minutter lang.

Dag 6: Gå i seng en time tidligere

Forskning har vist, at søvnmangel øger stress og irritabilitet, hvilket øger risikoen for depression og angst. "Søvnens største fordel er at lade din hjerne slappe af og oplade, så den er på sin bedste dag til dag," Dr. Siger Datillo. Dedikere i dag til at prioritere syv til ni timers kvalitet. (Prøv nogle af disse tip til at nulstille din døgnrytme, hvis du er tabt).

Dag 7: Betal det fremad

Køb kaffe til personen bag dig i kø. Giv op dit sæde på metroen. Åbn døren for nogen. Disse bevægelser tager lidt indsats, men kan have en stor positiv indflydelse på en anden persons dag-og din egen. ”Den følelse af forbindelse med andre har vist sig at forbedre mental tilstand og positive varme følelser,” siger Dr. Dr. Datillo.

Dag 8: Lover at stoppe med at bruge stigmatiserende sprog

Betingelser, vi bruger hver dag, som "skør", kan stigmatisere mentale sundhedsmæssige forhold. ”Jeg tror, ​​de ord, vi vælger, reflekterer mere over os. Hvis målet er at føle sig bedre om os selv, hvordan vi kommunikerer og hvad vi siger betyder noget, ”siger Dr. Dr. Datillo. Tæl, hvor ofte du bruger ord som 'skør', psyko 'og' schizo 'i samtaler i dag. Derefter reflekterer over, hvordan denne form for sprog kan være skadelig for enhver, der lider af en mental sundhedsforstyrrelse (inklusive dig selv), og næste gang du er fristet til at bruge disse ord, skal du tænke på en bedre erstatning. (For eksempel, i stedet for at sige, at du havde en skør dag, siger, at din dag var hektisk eller super travlt.)

Dag 9: Gør en "hjernedump"

”Når vi drøvtygger eller bekymrer os, er vores hjerner ineffektive. Vi bruger en masse tid på at fokusere på at løse et problem, der muligvis ikke kan løses, ”siger Dr. Datillo. Hvis du er en bekymringswart af naturen, kan journalisering flytte dine bekymringer uden for dit hoved og ind på siden. Dog dr. Daramus tilføjer, at journalføring skal bruges til at forlade noget i fortiden og gå videre. ”Mens journalføring kan hjælpe, hvis det giver dig mulighed for at komme videre, kan det skade, hvis du bruger det til at holde fast,” siger hun. Derfor anbefaler hun at gøre din hjernedump på et stykke skrotpapir og derefter genanvende det for at undgå at fikse dine problemer.

Dag 10: Sæt en påmindelse til en daglig gåtur

At få dit blodflyvning reducerer stresshormonet cortisol og frigiver feel-good endorphiner-plus-forbrug, selv 20 minutter i naturen har vist sig at lindre stress. ”Øvelse er den bedste ting, du kan gøre for øjeblikkelig stresslindring,” siger Dr. Datillo. Hvis du ikke kan forlade dit kontor midt på dagen, skal du hoppe Jacks, tage et skød rundt om dit gulv eller gå op og ned et par trappeflyvninger.

Dag 11: Gør en ven en tjeneste

At gøre et fast stof er ikke bare uselvisk; Det øger også din mentale sundhed. Psykologer siger, at gaveudvikler faktisk høster flere psykologiske fordele end modtagere. ”Det hjælper dig med at føle dig målrettet,” siger Dr. Datillo. Tilbud om at hente en vens renseri på vej hjem fra arbejde eller babysit deres børn. Og hvis du ikke kan tænke på en passende fordel, skal du tilbyde en elsket lidt "bare fordi" gave, som du tror, ​​de vil nyde. Det vil også gøre deres dag-og din.

Dag 12: Opret en humøropstilling af playliste

Vælg melodier, der hjælper dig med at pumpe det op eller slappe af, hvad der passer til dit humør i dag og resonerer med dig. ”Musik er en meget tilgængelig måde at hurtigt flytte dit humør på. Det har en måde at forbinde os følelsesmæssigt med os, ”siger Dr. Datillo.

Dag 13: Gennemgå din opgaveliste

At arbejde i lange timer er en almindelig trigger for stress, angst og depression. Start din uge med at lave en opgaveliste-eller revidere den, du har-for at finde ud af, hvad der virkelig skal gøres ... og hvad kan vente på senere. Du behøver ikke at afslutte alt, men det kan være nyttigt at få opgaver ud af dit hoved og på papir. ”Nogle gange handler det om at styre tid, men ofte handler det om at styre din energi og tempoet dig selv hele dagen,” siger Dr. Dr. Datillo. ”Du starter din dag med at føle dig produktiv og gennemført, som sætter dig op til succes. Når vi føler os dygtige, er vi motiverede til at udføre mere."

Dag 14: Planlæg din næste flugt

Målindstilling hjælper dig med at se frem, mens du fokuserer på nutiden, hvilket kan forbedre dit humør. ”Det forhindrer dig i at føle dig fast og overvældet. Selvom det er måneder væk, opfordrer det dig til at fortsætte, fordi lettelse er i syne, ”siger Dr. Dr. Datillo. Lav et inspirationsråd på steder, du gerne vil besøge, gennemse din kalender for potentielle datoer, eller til sidst book den flyvning.

Dag 15: Sig nej mindst én gang

At føle sig overvældet af ansvar er en stærk trigger for negative følelser. Vi kæmper alle med at sige nej, fordi det får os til at føle os skyldige, og mange af os er usikre på, hvordan vi yndefuldt afviser en mulighed. Men at sige ingen hæder dig selv. ”Hvad du laver siger ja til de ting, du virkelig vil gøre, og ja til selvpleje,” siger Dr. Dr. Datillo. Prøv, "Jeg ville meget gerne, men jeg kan simpelthen ikke," eller "Jeg må afvise den mulighed i dag, tak."

Dag 16: Se noget, der får dig til at grine

Dette er en af ​​Dr. Datillos top tip til sine patienter. Uanset om du ser en standup-special, din yndlingsromantiske komedie eller en sit-com, griner er den ultimative stress-buster. ”Du kan ikke grine og blive stresset på samme tid,” Dr. Siger Datillo.

Dag 17: Lyt til en ven

Vi taler alle så meget, at mange af os glemmer at lytte. Men at lytte er den bedste måde at få forbindelse med andre på. I stedet for at prøve at løse eller diagnosticere et problem, skal du tilbyde at være tilgængeligt for en ven eller et familiemedlem til at lufte så lidt eller så meget tid, som de har brug for. ”At forbinde og forstå en andens synspunkt er meget godt for din egen mentale sundhed og velvære,” siger Dr. Dr. Datillo.

Dag 18: Prøv en åndedrætsøvelse

Fokus på dit åndedrag er en form for meditation, der skifter dit parasympatiske system fra kamp-eller-fly til chill-out-tilstand, siger Dr. Datillo. Komme i en behagelig position, hvad enten det er siddende eller liggende. Koncentrer dig om din vejrtrækning og sænk den, og tager bevidst, jævn tempo inhaler og udånder. Hvis du vil have mere struktur, skal du trække vejret ind i fem og ud for fem; Eksperimenter for at finde det antal, der er behageligt for din krop.

Dag 19: Kog middag i aften

Når vores opgaveliste er længere end den erhvervsdrivende Joe's checkout-linje på søndag, kan det tage en bagsæde til andre prioriteter. Mens du helt sikkert har hørt, at det at spise derhjemme er bedre for både din krop og din tegnebog, er det også godt for dit sind. ”Meditation er enkeltopgave eller med vilje bringe dit fokus til en ting,” siger Dr. Dr. Datillo. Og madlavning falder bestemt ind i denne kategori. Vælg dit foretrukne nærende måltid og nyd at piske det op i aften. ”Hvis du aldrig rigtig har forbundet med meditation, kan dette hjælpe,” siger Dr. Daramus.

Dag 20: Bryd farveblyanterne og farven ud

Der er en grund til, at børn (og Kate Middleton) elsker farvelægning-og det er ikke kun glæden ved at være kreativ. ”Når du koncentrerer dig om en ting, hvad enten det er farvelægning, vejrtrækning, musik, motion, belysning af et stearinlys eller guidede billeder, er det en form for meditation,” siger Datillo. Faktisk sagde 62 procent af brugerne i en Saatchi -kunstundersøgelse af 700 mennesker, at det at gøre kunst af en eller anden art hjalp dem med at styre stress. ”[Eksperter tror], at gentagne håndværk faktisk kan sænke blodtrykket,” tilføjer dr. Daramus. ”Med nogen af ​​disse teknikker, inklusive meditation, får du muligvis nogle resultater med det samme, men de virkelige resultater kan tage tid."

Dag 21: Find din go-to mantra

Urealistiske forventninger (som ideen om det hvad som helst i livet kan være "perfekt") fodre negativ selvtælling, hvilket øger følelser af stress, angst og depression. Find et mantra, der taler til dig, som "Jeg kan gøre dette," "Jeg er værdig", "det vil være okay," "Det fungerer alle sammen," "Jeg er stærk" eller "Jeg har dette.”Skriv det derefter på en post-it og hæng det et sted, du ser det dit køleskab, hoveddøren eller spejlet. ”Den måde, vi taler med os selv på, påvirker den måde, vi føler på, og hvad vi gør på. Når vi bruger opmuntrende udsagn, har vi en tendens til at føle os bedre og er mere produktive, ”siger Dr. Datillo.

Dag 22: Marie Kondo din garderobe

Hvis det ikke gør dig glad, tager det plads og forringer de ting, der gør din dag lysere. Vælg tre ting fra dit skab, som du ikke har mere på, og donere dem, så nogen virkelig kan bruge dem. Du laver en fremmed på en solid-anden måde at føle sig forbundet og målrettet for at øge din mentale sundhed. Plus, decluttering bringer øjeblikkelig lettelse.

Dag 23: Spis en firkant med mørk chokolade

Spise chokolade (eller enhver anden mad, du elsker, men begræns) opfylder "fornøjelse" i dr. Datillos Escape Pneumonic. ”Nogle mennesker holder aldrig op med at tænke over, hvad de nyder. Dine fem sanser kan hjælpe dig med at genaktivere dine fornøjelsescentre, ”siger Dr. Datillo. ”At tage tid til virkelig at smage din mad har vist sig at have store fordele ved stressreduktion. Det er en anden form for meditation."

Dag 24: Dabble i en hobby

Hvad er en ting, du ønsker, at du kunne bruge mere tid på at gøre? Skrivning på din blog? Frivilligt arbejde med dyr? At lære et nyt sprog? Tag en time i dag for at fordybe dig i uanset hvilken hobby der giver dig et løft.En af de største kilder til stress og angst er livsmæssig utilfredshed, siger Dr. Datillo eller føler, at vi ikke er lidenskabelige eller målrettede. At gøre noget, der giver dit livsformål, har vist sig at være til gavn for din mentale sundhed, tilføjer hun. Mens det at elske dit arbejde er en måde at føle sig målrettet på, er hobbyer en anden måde at opfylde en lidenskab på.

Dag 25: Gør noget helt derude

Dr. Daramus foreslår at glemme "balance" i et par timer og gå alt ind på en favorit fjollet vane. Læs en trashy roman, binge-watch en tegneserie, som du er alt for gammel til, eller tilbring hele eftermiddagen i sengen med din partner. Nogle gange er du nødt til at give dig selv plads til at slippe løs.

Dag 26: Bryd Nintendo ud

Der er en nysgerrig ny tendens inden for spil: videospil-lignende Hav af ensomhed, Nat i skoven, og Pry-det er designet til at hjælpe med depression eller angst. ”Ikke -voldelige spil, der tager en masse koncentration, kan hjælpe med at give slip på en dårlig dag ved at vende dit sind til noget andet, reducere virkningen af ​​et panikanfald eller en dårlig hukommelse, eller bare give en travl sind en chance for at slappe af, ”Siger dr. Daramus. Mario Kart, nogen som helst?

Dag 27: Tæl i dit hoved

Hvis meditation virker skræmmende, kan du prøve at tælle for at bringe dit sind tilbage til her og nu. ”Tælling er en stor form for distraktion, især hvis du er overvældet, stresset, overtænkende eller bekymrende. Det bryder dig ud af denne cyklus ved at fokusere på ting, der sker i dit miljø, ”siger Dr. Dr. Datillo. Når du føler dig stresset, skal du se dig omkring og identificere fem ting, du ser, og fem ting, du hører-og, voila, Du har mediteret i dag!

Dag 28: Fix noget, der har buget dig

Du har tænkt dig at tage nogle jeans til skrædderen, reparere en dørknap eller sortere dine filer-men du kan bare ikke finde tid til at tackle små opgaver. Få det til at ske i dag. Adresser to til tre små ting, der har været bagpå dit hoved, men på bagsiden brænder. Du rydder rodet, både fysisk og mentalt, så du kan lægge mere energi mod de ting, der virkelig er vigtige for dig.

Dag 29: Klem dit kæledyr, partner, forælder eller ven

At blive koset øger bindingshormonet oxytocin og reducerer stresshormonet cortisol, hvilket får dig til at føle dig mere afslappet og lykkeligere. ”Folk higer efter forbindelse. Det er et kritisk aspekt af velvære, ”siger Dr. Datillo.

Dag 30: Bemærk en ting, du er taknemmelig for

Negativ tænkning er en glat hældning; Mens en katartisk udluftning sesh kan hjælpe dig. Bekæmp denne cyklus ved at tage et minut for at notere en ting, som du virkelig er taknemmelig for. På udkig efter en mere avanceret udfordring? Find en grund til at være taknemmelig for noget, der gør dig elendig, fordi det i sidste ende lærer dig en vigtig lektion. "Ting, der får dig til at stresse, præsenterer udfordringer, som lærer dig vigtige færdigheder som tålmodighed, modstandsdygtighed og styrke," siger Dr. Dr. Datillo. ”Med praksis over tid vil du begynde at finde påskønnelse af selv de ikke-så-gode ting."

Læger siger, at dette er det sikre-brand-tegn, du skal overveje terapi. Og kan du blive stresset uden at vide det?