Hoftefleksorer, der sparker ind under din AB -træning? Sådan slukker du dem

En sjov ting sker i fitness: undertiden kropsdele Andet end dem, vi prøver at målrette mod vores øvelser, ligesom søskende, der kæmper for opmærksomhed. For eksempel prøver mine quads at udføre det meste af arbejdet, når jeg forsøger at skulpturere mine glutes. Det handler virkelig om muskeloverkompensation, og det er irriterende.

Et andet almindeligt tilfælde af denne muskel -rivaliseringshandling er dine hoftefleksorer, der overtager under en AB -træning. "Jeg finder ud af, at dette er alt for almindeligt, især med øvelser i crunch-stil," siger Erica Ziel, fitness-træner og kerneekspert. "At gå for hurtigt tilføjer hoftefleksorbelastningen. Jeg vil sige, at flere mennesker overforbruger deres hoftefleksorer end ikke."

Hvorfor dine hoftefleksorer, af alle muskler? De er allerede en af ​​de strameste dele af masser af menneskers kroppe, hovedsageligt på grund af at sidde hele dagen. "At starte dine kerne træning med allerede stramme hoftefleksorer kan gøre det endnu mere udfordrende at holde dem stille under disse øvelser," siger Ziel. "Når dine hoftefleksorer allerede er stramme, og du laver masser af kerneøvelser, der får dig til at føle dine hoftefleksorer endnu mere, får du bare dem til at blive endnu strammere."

Problemet med denne kompensation er, at det kan føre til ting som dårlig holdning, nakke- og lændesmerter, dårlig kernefunktion og muligvis endda være kilden til anden smerte i din krop. ”Folk læres ikke, hvordan man korrekt forbinder med deres kerne. Når man laver abdominale øvelser uden at forstå, hvordan man faktisk aktiverer de dybere lag i kernen, overtager hoftefleksorerne, ”siger Ziel. Ønsker at sikre, at din abs forbliver stjernen i deres eget show? Husk disse fire ting:

1. Reducer dit bevægelsesområde: "Flyt gennem et interval, hvor du faktisk føler, at dine abdominaler og dybe lag af din kerne fungerer uden dine hoftefleksorer, der overtager," siger Ziel og bemærker, at du muligvis bliver nødt til at ændre dit AB -arbejde ved at holde fødderne på jorden eller ved at gøre Kerneøvelser i fuld krop (som disse stående AB-bevægelser).
2. Opret forbindelse med dit bækkenbund: Ziel påpeger, at du skal være i stand til at forbinde let med dit bækkenbund under abdominale øvelser. "For mange, der laver en masse styrketræning, finder jeg, at de griber fat i deres muskler, hvilket forhindrer, at de dybe kernemuskler faktisk fungerer," siger hun. "Et tip, jeg altid underviser i, er at aktivere 50 procent af det, du i øjeblikket laver for at hjælpe med at få disse stramme/gripende muskler til at slappe af og give de dybere lag mulighed for at tænde." Også? Glem ikke at trække vejret, fordi du kan bruge dit åndedræt til at hjælpe med at engagere din mavesm og dybe kerne.
3. Løsn dine omgivende muskler: "Et andet stort stykke til at slukke for dine hoftefleksorer er at skumrulle dine quads og bruge en blød bold til at frigive din underliv, da hoftefleksor fascial linje forbinder gennem psoas dybt i maven, som kan bidrage til den irriterende ryggen smerte, "siger Ziel. "Bare tag en lille blød bold og i en plankeposition, placer bolden under din nedre mavemuskler og ruller langsomt med den bløde bold, mens du engagerer dig."Hun anbefaler også at rulle bolden over dine hofter for at åbne disse hoftefleksorer, så længe du bruger din abs til at hjælpe dig.
4. Styrketog: Dine hoftefleksorer kan også hjælpes ved at træne andre muskler i nærheden af ​​dem. "Styrke dine glutes og hamstrings med hofteuller, broer, squats og deadlifts-aldrig at gå for tung-kan hjælpe med at slappe af dine hoftefleksorer," siger Ziel.

Har du nogensinde spekuleret på, om du kan overarbejde din kerne? Du har ret. Og det er grunden til, at muskel ubalance er en ting, plus hvordan man balanserer tingene.