Her er grunden til, at din ryg kan skade under graviditeten, og hvad du skal gøre ved det

Der er to vigtigste måder at bekæmpe eller forhindre lændesmerter i graviditeten. Den første er kropsholdning. Prenatal certificeret træner Azul Corajoria siger, at det at tjekke ind med din holdning oftere, end du normalt ville være nøglen. Du ønsker at holde en blød bøjning i knæene, dit bækken gemt lidt mere end neutral (for at imødegå maven træk for at svinge din ryg frem), med din kerne engageret og skuldrene trukket tilbage og ned.

Men at opretholde god kropsholdning er lettere sagt end gjort, og kræver faktisk at have musklerne til at opretholde denne position såvel som mobilitet og fleksibilitet i et gravid legeme, der gennemgår utallige udsving.

”Så meget foregår [under graviditet] fra ændringer i muskelspænding, nedsat fælles mobilitet eller mangel på styrke i afgørende muskler,” Lindsay Arnold, en professionel danser, prenatal certificeret personlig træner og grundlægger af Movement Club, der tidligere blev fortalt Nå+god til, hvordan man bekæmper lændesmerter under graviditet. ”Det er vigtigt at arbejde på at styrke de understøttende muskler såvel som at strække for at forbedre fælles mobilitet og frigive muskelspænding."

Det inkluderer din øvre ryg såvel som nedre rygmuskler, der er en del af din kerne og giver afgørende støtte til rygsøjlen. Dr. Yanamadala anbefaler at udføre kernestyrkeøvelser ved hjælp af en Bosu-bold, da bolden kan give en vis ekstra støtte og smertelindring til en allerede skattet rygsøjle. Arnold anbefaler øvelser, der kombinerer kernearbejde med mobilisering af rygsøjlen. Her er nogle af hendes favoritter.

6 øvelser til rygsmerter under graviditet

1. Fuglehund

”Dette træk er målrettet mod de bageste kæde muskler og forbedrer kernestabiliteten ved at bruge mave- og lav-rygmusklerne,” forklarer Arnold.

1. Start på alle fire. Sørg for, at dine håndled er direkte på linje under dine skuldre, og at dine knæ er under dine hofter.
2. Løft den modsatte arm og ben. "Løft langsomt og nå din højre arm fremad, mens du samtidig løfter og når dit venstre ben tilbage lige bag dig," siger Arnold. Sørg for ikke at dreje din overkropp eller bue din ryg.
3. Vend tilbage til alle fire.
4. Gentage. Alternativ langsomt mellem hver side, der udfører 10 reps pr. Side.

2. Bækken vipper

”Denne bevægelse lindrer smerter med lav ryg gennem isometrisk, der styrker og understøtter de centrale stabiliserende muskler,” forklarer Arnold.

1. Læg på ryggen. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet med knæene omtrent hofteafstand fra hinanden.
2. Vip dine hofter. Fokuserer på at trykke på nedre ryggen i jorden og engagere din mavemuskler, tuck og vippe dine hofter op til loftet, mens du opretholder kontakten med gulvet. (Bemærk: dette er ikke en glutebro; Du skal ikke løfte din bum af gulvet.) Hold hældningen i tre sekunder, vejrtrækning som du gør.
3. Vende tilbage til neutral.
4. Gentag 10 gange.

3. Side-liggende benlifte

I henhold til Arnold aktiverer sideliftene i bane, kerne, kerne, hoftefleksorer, hamstrings og nedre rygmuskler. Hun siger, at den gamle skolebevægelse forbedrer mobiliteten i dine hofter og øger din kernestyrke. ”De hjælper med at forberede din krop til arbejde,” siger hun.

1. Læg på din side. Stak dine ben oven på hinanden, med din arm tættest på måtten strækket lige over dig, så du komfortabelt kan lægge hovedet på det.
2. Løft dit øverste ben Op til en 45-graders vinkel på en indånding, hold et øjeblik og slip tilbage ned igen. Hold din overkropp så stille som muligt, med dine hofter stablet direkte oven på hinanden.
3. Gentage. Udfør tre runder på 10 reps pr. Side.

4. Siddende piriformis strækning

Arnold siger, at strækning er lige så (hvis ikke mere) vigtig som at udføre styrkelse af øvelser, mens du er gravid. Hun anbefaler den siddende piriformis -strækning, der er målrettet mod en nøglehoftemuskel, der kan få en stor indflydelse på, hvor stramt ryggen føles.

1. Sid på en stol Med fødderne flade på jorden.
2. Placer din højre ankel over dit venstre knæ At oprette en figur fire.
3. Bøj fremad. Udånder og læner langsomt din overkropp fremad, hold din rygsøjle lige, indtil du føler en lille strækning i dine glutes og lav ryg. ”Runde skuldre,” understreger hun. Hold i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

5. Barnets positur

En af Yogas mest genkendelige positioner viser sig at være gavnlige for lændesmerter.

1. Begynd på alle fire. Lad dine store tæer røre ved, mens du holder knæene skulderbredde fra hinanden.
2. Skift din røv tilbage mod dine hæle på en udånding, mens du gemmer hagen til dit bryst. Hvis du føler dig fleksibel nok til at gøre det, skal du hvile panden på jorden.
3. Hvil i seks åndedræt. Inhalerer og udånder langsomt, inden du vender tilbage til neutral.

6. Katstræk

Du har bestemt hørt om katte-ko-strækningen nu. Når du fokuserer på din lave ryg, siger Arnold at prioritere den konvekse kattestrækning.

1. Begynd på alle fire. Igen, hold dine skuldre stablet over dine håndled og knæ direkte under dine hofter, alt sammen med en neutral rygsøjle.
2. Inhalere, Derefter, mens du udånder, skal du langsomt trække din mave op og rundt om din rygsøjle for at krumme ryggen som en kat.
3. Hold formen I tre sekunder før indånder og frigøres tilbage til neutral.
4. Gentage. Udfør otte til 10 reps.

For andre træningspunkter, der kan hjælpe med at afbøde rygsmerter, anbefaler Arnold disse fire bevægelsesklubklasser:

• Overkroppen afkøles
• Underkroppen afkøles
• Toning Mat -session
• Øvre og nedre kropstone

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.