Her er hvad enhver sund kvinde skal spise og undgå under graviditet

”Folat er især kritisk i de første stadier af graviditeten, når babyens neurale rør dannes,” siger Miremadi. Men om muligt er det også vigtigt at indlæse næringsstoffet Før Conception, siger Marra Francis, MD, FACOG. ”Kvinder skal sikre, at de har tilstrækkelige niveauer af folinsyre i deres diæt inden graviditet, fordi dette vitamin er vigtigt meget tidligt på-også før en kvinde ved, at hun er gravid,” siger Dr. Dr. Francis, medicinsk direktør derhjemme laboratorietestfirma Everlywell. Så hvis du stadig er i færd med at forsøge at blive gravid, skal du bestemt indlæse.

Spinat er et særligt solidt valg. Ikke kun vil det bidrage til dit daglige folatindtag, men det er også en god kilde til andre vigtige prenatal næringsstoffer som jern, calcium og vitamin A.

2. Ingefær

Den kinesiske medicinske udøver Dara Barr tager normalt en personlig tilgang til prenatal diæt, når hun konsulterer klienter i New York Citys Yinova Center. Men den ene mad, hun har en tendens til at anbefale overalt, er ingefær, især for kvinder i deres første trimester, når så mange kvinder enten føler sig lavt kvalitetssvigt hele tiden ... eller tilbringer en god del af deres dage med at kaste op. (Side note: Hvis du har virkelig alvorlig morgensyge, skal du bestemt tale med din OB-GYN eller jordemoder. Det kan være et tegn på sjælden, men seriøs hyperemesis gravidarum.)

”Vores største go-to til morgensyge er ingefær,” siger hun. ”Det er den mest effektive urt til kvalme og varmer milten energi til at hjælpe med at regulere fordøjelsen.”Du kan drikke det som en te, snack på ingefær slik eller føje den til dine måltider, som holistisk kok Minna Hughes. (Hendes yndlingsforberedelse: Broccoli -suppe med frisk ingefær.)

3. Orange grøntsager

Farmers 'Market Staples som søde kartofler og gulerødder er rige på vitamin A, som hjælper babyens celler med at differentiere og udvikle sig til sunde organer. Det er bedst at få dette næringsstof fra hele, plantebaserede fødevarer, siger Miremadi, da det er muligt at få for meget af det.

”A-vitamin har to former i fødevareforformet vitamin A eller retinol, og provitamin A carotenoider, såsom beta-caroten, som kroppen konverterer til vitamin A,” forklarer hun. ”Forformet vitamin A findes i animalske produkter, hvorimod provitamin A carotenoider primært findes i plantemad."

Hun fortsætter med at sige, at for meget præformet vitamin A kan føre til fødselsdefekter, så gravide kvinder bør undgå at bruge aktuelle retinoler på deres hud, tage vitamin A-kosttilskud eller spise lever og forblive i nærheden af ​​770 mcg retinolaktivitetækvivalent ( Rae) pr. Dag.

4. Æg

Hvis tanken om en morgen-omelet ikke gør dig kvalm, er æg en ideel prenatal morgenmadsoption-de har D-vitamin (nødvendigt til sund knogludvikling), vitamin B12 (vigtig for nervesystemfunktion), jod (til skjoldbruskkirtel funktion), og den vigtige vitamin A.

Men de er også rige på et andet afgørende næringsstof, som du ikke finder i en masse prenatal vitaminer: cholin. ”Cholin er vigtig for sund hjernevækst og celledannelse hos en baby,” siger Miremadi, der bemærker, at vegetarer kan få det fra nødder som mandler, cashewnødder og pistacienødder. (En undersøgelse antyder endda, at cholin kan hjælpe med at forhindre mental sygdom senere i livet.) Hun anbefaler at skyde for 450 mg pr. Dag.

5. Knoglebuljong

I de tidlige graviditetsdage kan Bone Bouillon være en gave til en masse mamas-til-være. ”Bouillon er en god måde at opretholde dit næringsstofindtag, når du føler dig ude af stand til at spise,” siger Hughes. Hun anbefaler at vælge en bouillon lavet af græsfodret oksekødben. ”Dette er en nem måde at forbruge mineraler i knoglemarv,” siger hun. Disse inkluderer angiveligt calcium-, magnesium- og kalium-alle næringsstoffer, der er lige så nødvendige efter, at morgensygdommen passerer.

6. Kød

Hvis du er en plantespiser, der pludselig higer efter dobbelt cheeseburgere og rotisserie-kylling, er det helt at forventes-efter alt, ifølge Miremadi, gravide kroppe kræver omkring 71 gram protein pr. Dag for at holde trit med væksten og dannelsen af ​​begge mor og babyens muskler og væv.

Jern er en anden grund til, at kød (især den røde art) undertiden kan virke uimodståeligt, når du er slået op. ”Efterhånden som en graviditet vokser, udvides en kvindes blodvolumen op til 15 procent; Derfor har en kvinde brug for mere jern for at hjælpe med at forhindre alvorlig anæmi, ”siger Dr. Francis. ”Et foster har også brug for jern for at hjælpe i den hæmatopoetiske udvikling af deres egne blodlegemer."Vegetarisk? Hun anbefaler, at du går på et vitamintilskud.

7. Bønner og linser

Bønner er en overraskende potent kilde til alle slags must-have graviditet næringsstoffer-Navy bønner er høje i cholin og calcium, kikærter er et kraftcenter med protein og vitamin B6, nyrebønner medbringer jernet, og sortøjede ærter er rige på vitamin A og folat.

Men ud af alle bælgplanter pakker linser muligvis bare den største diætpunch. De indeholder jern, fiber, aminosyrer og folat, og er en go-to for Hughes. ”Jeg elsker at lave lins- og grøntsuppe,” siger hun. ”Linser er en øverste kilde til folat, og mens du laver suppen, kan du visne i en kop eller to hakkede bladgrøntsager for virkelig at øge ernæringsindholdet."

8. Fisk med lav kviksølv

Okay, så du har sandsynligvis hørt, at Sushis off-grænser under graviditet-og de fleste udbydere har en tendens til at sige, at det er sandt, da råt kød og fisk udgør en risiko for madforgiftning, der kan være skadelig for babyen. Men Miremadi bemærker, at små mængder kogte fisk med lav kviksølv faktisk er meget gavnlige for deres omega-3-fedtindhold, især DHA.

"DHA er vigtig for optimal hjerne- og øjenudvikling i både et foster og en nyfødt," er enig i Dr. Dr. Francis, der tilføjer, at det er vigtigt, mens du ammer såvel som under graviditet. ”Mangel på DHA er blevet impliceret i babyer og børn med øgede kognitive forsinkelser, nedsat synsstyrke og øgede foreninger af astma- og hudforhold såsom eksem."

Miremadis foretrukne kilder til DHA inkluderer laks-det er også højt i protein, calcium, cholin og vitaminer D og B12-og jernrige sardiner. Men der er en fangst: ernæringsfysiologen siger, at du ikke skal spise mere end 12 oz. af fisk med lav kviksølv om ugen. (Det handler kun om to laksestykker.) På grund af dette er det vigtigt at tale med din læge for at se, om et dagligt omega-3-supplement er det rigtige for dig. (Ditto Hvis lugten af ​​skaldyr får dig til at kneble.)

9. Mejeri

Gravide kvinder har brug for ca. 1.000 mg calcium om dagen, og eksperter er enige om, at Dairy er et af de bedste steder at få det-især da de fleste prenatal vitaminer ikke indeholder den fulde anbefalede daglige godtgørelse.

”Calcium er nødvendig for normal cellulær og muskelfunktion, og som en mors behov for energi øges, når graviditeten går videre, er hun nødt til at sikre, at hun holder sit calciumindtag tilstrækkeligt,” siger Dr. Francis. ”Det er også ekstremt vigtigt for både fosterets skelet og cellulære vækst.”Tilføjer Miremadi:” Det er især vigtigt i tredje trimester, i hvilket tidsrum babyen absorberer øgede niveauer af calcium."

Hvis dit fordøjelsessystem er cool med mejeri, kan du indlæse calcium fra mælk, yoghurt, kefir eller cottage cheese. Og hvis ikke, anbefaler hun at søge befæstet mandelmælk i stedet.

10. Bananer

Ifølge Barr er forstoppelse en almindelig klage blandt hendes gravide klienter. Hendes løsning? Bananer. (Ja virkelig.)

”At spise en eller to bananer hjælper med at stimulere tarmmotilitet og fugter afføringen,” siger den kinesiske medicin, der også foreslår at drikke honning i varmt vand.

Og hvad hvis du ser dit sukkerindtag? Miremadi bemærker, at gravide kvinder skulle få omkring 28 gram fiber om dagen, hvilket også kan hjælpe med fordøjelsen. Hun anbefaler at vælge hindbær, quinoa, rullede havre, chiafrø, artiskokker og bælgfrugter for at ramme dette mål.

Så hvad skal du undgå?

Sammen med de sædvanlige mistænkte-skaldyr, upasteuriserede fødevarer, rå eller undercooked kød, deli-billetpris, høj-kviksølvfisk og rå spirer-Graviditetsprosen Bemærk, at der er et par mindre åbenlyse fødevarer at undgå, mens du er gravid.

For det første er du muligvis nødt til at skrinlægge dit regime med adaptogener og andre urtetilskud indtil efter fødslen. ”Mine gravide klienter er overrasket over at finde ud af, at mange af de urter, de tager regelmæssigt, måske ikke er sikre under graviditeten,” siger Miremadi. ”Så snart en kvinde ved, at hun er gravid-eller før undfangelsen, hvis det er muligt, skal hun tage ethvert urteprodukt, hun forbruger til sin hedeplejeudbyder for at finde ud af, hvilken af ​​dem der er sikre, og hvilken af ​​dem skal hun stoppe under graviditeten.”Ernæringsfysiologen siger, at aloe vera juice er en anden tilsyneladende sund fødsel nej-nej, da det kan forårsage livmoderkontraktioner.

Og hvad med alkohol? Miremadi råder sine klienter til at skære det ud for hele graviditeten, men hun siger, at nogle læger vil sige, at det er okay i de senere stadier-hvis du ikke kan bære tanken om en sommer uden rosé, skal du tale med din udbyder for at finde ud af, om det er Rigtigt for dig. (Eller ruller bare med den nøgterne sociale scene, der allerede er i trend i nogle cirkler.)

Endelig: kaffe. Mange jordemødre og MDS, inklusive American College of Obstetricians og Gynecologists, siger, at en kop om dagen er fint. Men Barr hævder, at kinesisk medicin har en anden mening. ”Det er varmt, tørring og stagnerende og undgås ofte bedst,” siger hun. ”Undskyld, mamas!”Ja, det gælder også for decaf, men hey-nej en sagde roer lattes var uden for grænserne.

I tilfælde af at du er bekymret for at opgive din træningsrutine, her er alt hvad du skal vide om at lave yoga, mens du er gravid. Og her er grunden til, at nogle kvinder skubber mod tabuet af første trimester graviditetsmeddelelser.