Her er, hvordan en serveringsstørrelse faktisk ser ud af 10 af dine foretrukne sunde fødevarer

1. Cashewnødder

Serveringsstørrelse: 18 nødder

Når du begynder at knuse, kan det være svært at stoppe. ”Nødder er notorisk overspytt på et møde,” siger Zeitlin. Rig på protein og betændelsesbekæmpelse omega 3 fedtsyrer, nødder er også fyldt med 157 kalorier i en en ounce (eller kvart kop) servering. Det nøjagtige antal møtrikker pr. Portion varierer efter den type møtrik, du spiser, men en en-ounce servering af cashewnødder er cirka 18 nødder.

2. Avocado

Serveringsstørrelse: 1/3 frugt

Avocado er et andet sundt fedt, som vi alle har en tendens til at overdrive, siger Zeitlin. (Men i vores forsvar smager det så godt!) En portion avocado er 1/3 af frugten til 80 kalorier og tre gram hjertesund fiber. Mens avocado varierer i størrelse, står 1/3 -reglen overalt: større avocado har en tendens til at have større grober, så den mængde faktiske frugt, du får, har en tendens til at være meget ens.

Vil vide endnu mere om fordelene ved avocado? Tjek denne episode af Du vs mad:

3. Kokosolie

Serveringsstørrelse: En spiseskefuld

Kokosnøddeolie er et godt swap til smør, hvis du undgår mejeri eller bare vil skifte smag i dit køkken. Da det har et højt røgpunkt, har det en tendens til at fungere godt som en madolie. Husk bare, at kokosnøddeolie er højere i mættet fedt end olivenolie, ved 11 gram pr. En-tableSsk servering. ”Du vil bestemt være opmærksom på det beløb, du bruger hele dagen. Hjerte sundhedsmæssigt, olivenolie er stadig konge, så hold din kokosnøddeolie til to spiseskefulde hele dagen, ”siger Zeitlin.

4. Nøddesmør

Serveringsstørrelse: To spiseskefulde

”Dette kan enten være den nemmeste at tjene til at få ret eller den nemmeste at overdrive det på,” siger Zeitlin. Hvis du stikker en ske i en krukke med mandelsmør og udtværing, bliver du sandsynligvis mere som tre til fire spiseskefulde i to scoops, siger hun. Men hvis du bryder dine måle skeer ud eller skales ud til en enkelt serverende nøddesmørpakke, kan du være sikker på, at du får en to-tablespon-portion-og begrænser dig selv til 190 kalorier og 16 gram (hjertesund) fedt.

5. Kyllingebryst

Serveringsstørrelse: tre til fire ounces

En servering af kylling kunne være en enkelt bryst-men det afhænger af kyllingens størrelse. En bedre måde at sømme en enkelt 3- til 4-ounce servering af kød er at sammenligne det med størrelsen og tykkelsen på din håndflade. ”Restauranter har altid en tendens til at give en dobbelt del af proteinet, så det er en god ide at antage, at du tager halvdelen af ​​skålen hjem med dig den næste dag,” siger Zeitlin. Kast rester i den næste dags salat eller rør steg. Hvis du har fået mindre end en portion, foreslår Zeitlin at kaste strimlet kylling i en omelet med grøntsager til en fuld portion protein.

6. græsk yoghurt

Serveringsstørrelse: 3/4 kop

Tænk på, at en servering af yoghurt er en kop? Velkommen i klubben! Du ville have forkert. ”Mange mennesker serverer en kop eller otte ounces i deres parfaits og yoghurtskåle, men det er bare lidt større end hvad det skal være,” siger Zeitlin. En portion er faktisk seks ounces, eller 3/4 kop, for at garantere den perfekte mængde yoghurt (og protein). Hvis du ikke ønsker at bryde målekopperne, skal du vælge enkeltbetjenende containere.

7. Quinoa

Serveringsstørrelse: En kop kogt

Hvis du ikke bruger en målekop derhjemme, serverer en 1-kop servering af kogte korn-inklusive quinoa, brun ris, vild ris, farro osv.-handler om størrelsen på din lukkede knytnæve. De fleste restauranter bruger kornet i Buddha eller Poke Bowls som base, hvilket betyder, at de sandsynligvis er ude af vejen mere end du har brug for. ”Disse skåle kunne let svare til hele din dags servering af korn eller to til tre kopper i alt for dagen, så du vil bestemt holde øje med delen,” siger Zeitlin.

8. Linser

Serveringsstørrelse: 1/2 kop kogt

I modsætning til de fleste andre fødevarer, er det sværere at overdrive det på linser: De er tæt i næringsstoffer og fiber, så du vil sandsynligvis føle dig tilfreds med en 1/2-kop servering (eller cirka halvdelen af ​​størrelsen på din knytnæve). Når det er sagt, er det helt OK at fordoble portioner, hvis du regner med bælgplanter som vegetarisk proteinkilde til måltidet. ”En fuld kop eller to portioner giver dig 24 gram protein og er stadig under 300 kalorier,” siger Zeitlin.

9. Banan

Serveringsstørrelse: otte inches lang

En del af enhver form for frugt er en kop eller omtrent en medium banan. Men hvad er nøjagtigt en medium banan? Mål det ved hjælp af spidsen af ​​tommelfingeren til den første knok, som er cirka en tomme; En medium banan er cirka otte centimeter lang. Zeitlin siger, at folk skal sigte mod to portioner (to kopper) frugt i alt om dagen, da det stadig er en form for sukker. ”Vi vil holde vores sukker gennem hele dagen i tankerne, og alle kilder tæller,” siger Zeitlin.

10. Mørk chokolade

Serveringsstørrelse: En eller to firkanter

Dette er en mad, hvor det virkelig kun er muligt at kende delstørrelsen ved at kontrollere etiketten. En enkelt servering af mørk chokolade er en ounce, som kan betyde en eller to firkanter afhængigt af baren. For at eliminere fristelse kan Zeitlin lide at pope enkeltdele mørk chokolade i Ziploc -poser for at bringe arbejde eller stash væk til dessert derhjemme. Hold dig til 72 procent kakao eller mere for at drage.

Fik flere madspørgsmål? Tjek ernæringsekkernes svar på de mest almindelige, de hører. Og her er nedlukningen på den intermitterende faste fad.