Her er, hvordan en sund, afbalanceret plade ser ud, når du er vegansk

”Grøntsager og frugt er vigtige, fordi de bidrager med fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter til kosten, men de er lavt i kalorier og højt i vandindhold,” siger Hultin. "Der er mange typer grøntsager at vælge imellem, men retningslinjerne antyder at vælge en række farver: grøn, hvid, orange og rød," siger hun. Tænk paprika, blomkål, løg, tomater og grønne grøntsager som falder i denne kategori.

Tilsæt fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager til kulhydrater

Op til en fjerdedel af din plade skal være dedikeret til kulhydrater. Kulhydrater giver energi og næring på en vegansk diæt, så parring af dem med noget protein, sunde fedtstoffer og greener vil skabe et afbalanceret måltid. Disse skal være komplekse kulhydrater (såsom fuldkorn, bælgfrugter eller stivelsesholdige grøntsager), fordi de indeholder mange fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, siger Hultin. I stedet for hvid ris og hvid melpasta, skal du for eksempel vælge en kikærter eller fuldhvedepasta (her er nogle af de bedste til din lette reference), brun ris, quinoa eller andet gammelt korn efter dit valg.

Prioritere plantebaserede proteiner fra Whole Foods-kilder

Den resterende fjerde af din plade skal bestå af plantebaserede proteinkilder. ”Der er et par muligheder, men som regel er den højeste proteinskilde noget sojabaseret, hvilket betyder tofu, tempeh eller edamame,” siger Rizzo. "Linser er også virkelig høje i protein."(Her er en liste over nogle af de bedste plantebaserede kødalternativer.) Der er bestemt masser af buzzy falske kødindstillinger i disse dage, men i betragtning af deres ernæringsprofil (og iboende behandlet natur), skal disse være undtagelsen snarere end reglen.

På udkig efter flere gode vegetariske og veganske proteiner? Tjek denne diætists placering af hendes favoritter:

Én ting at huske: Størstedelen af ​​plantebaserede proteiner betragtes ikke som komplette, siger Rizzo. "Der er to typer protein: 'Komplet protein', som indeholder de ni essentielle aminosyrer-som kroppen ikke kan gøre-og 'ufuldstændigt protein', som ikke har alle ni aminosyrer,” siger hun.

Hvis dit måltid ikke inkluderer et komplet protein (som quinoa, soja, hamp eller chia), anbefaler Rizzo at parre gratis plantebaserede proteiner, så de tilføjer den fulde skifer. Her er nogle forslag fra Rizzo:

• Bønner og brun ris
• Nøddesmør og fuldkornsbrød
• Linser og byg
• Hummus og Pita
• Havre og mandler

Men inden du pisker dit protein-parringshjul ud ved hvert måltid, tilføjer Hultin, at hvis du spiser nok protein fra en lang række kilder hele dagen, skal du være god til at gå. ”Kroppen opbevarer aminosyrer, der skal bruges, når det er nødvendigt, så det er faktisk ikke svært at få nok,” siger hun.

Hvordan ser en prøveplade ud?

Brug for lidt inspiration? Rizzo foreslår at prøve en halv kop kogte linser parret med en kop af dine foretrukne ristede grøntsager og to kopper grønkålssalat toppet med din yndlings sunde salatdressing. Eller du kan lave mad op tre til fem ounces tofu (har du prøvet at udtømme det?) og par den med en kop grønne bønner og en halv kop kogt brun ris. Mens kosten pr. Definition udskærer et par sektioner i fødevareperioden, er de potentielle kombinationer uendelige, så det er ikke sandsynligt, at du keder dig.

Hvis du har brug for mere vegansk måltidsinspo.