5 lækre plantebaserede fødevarer, der er hemmeligt komplette proteiner

1. Soja

Sojaprotein er det mest anerkendte komplette planteprotein i høj kvalitet på grund af mængden af ​​protein, du får pr. Portion. Afhængigt af hvordan du forbruger det, får du en anstændig mængde protein pr. Portion: 100 gram fast tofu, for eksempel har syv gram protein, mens en tilsvarende mængde tempeh (lavet af gærede sojabønner) har 20 gram af protein. ”[Soja bruges ofte som en direkte kødudskiftning, som tofu eller tempeh, i en omrør, sandwich, indpakning, pastarad, fajitas og mere,” siger Jones.

Edamame er også en fantastisk mulighed, hvor 100 gram leverer 12 gram protein. ”Edamame, hvad enten det er frisk eller ristet, er gode som snacks, appetitvækkere eller salat- og kornskålens toppings samt en ingrediens i Stir Fry,” siger hun.

2. Pistacienødder

Disse nødder er en af ​​de sundeste snackmøtrikker derude, der tilbyder seks gram plantebaseret protein pr. En-ounce servering, for at give kroppen alle de essentielle aminosyrer, den har brug for. Plus, der er også masser af fiber (tre gram pr. Portion)-så vil du forblive fyldigere længere. Og mens du kan nyde pistacienødder som en enkeltstå. ”Du kan også hugge dem og bruge som topper til havregryn, yoghurt og endda en plantebaseret is,” siger Jones.

3. Quinoa

Ja, quinoa er et komplet planteprotein, der er for tilbudt otte gram pr. Kogt kop servering. ”Det bruges ofte til at erstatte ris i kornbaserede retter og fungerer godt i de fleste stip-fry eller kornskålopskrifter,” siger Jones. Det er også god hyldestabil mad at have på hånden i spisekammeret derhjemme, da det er så alsidigt og varer lang tid.

4. Hampfrø

En servering af tre-tableesponen af ​​afskalede hampfrø giver 10 gram komplet planteprotein, så nyd dem til deres lækre struktur og fedtfattige og højt proteinprofil. ”Hampfrø er også en god måde at øge jernindtagelsen på, når hun reducerer kødforbruget,” siger hun. ”De er lækre til top havregryn, pandekager, vafler, salater, supper og mere. Du kan også indarbejde dem i hjemmelavede energibarer eller bid, ”foreslår hun.

5. Chia frø

Et andet valg af højt fiber og fedtfyldt, chiafrø tilbyder fem gram protein pr. En-ounce servering. ”De bruges i smoothies, havregryn og blandet i yoghurt, men chia budding og gelé er også populære på grund af den gellignende struktur, de legemliggør fra opløselig fiber,” siger Jones. Stol dog ikke på CHIA som din eneste proteinkilde, da beløbet pr. Portion er så lav-at bruge dem til at supplere og øge dine eksisterende plantebaserede måltider.

På udkig efter andre vegetarvenlige proteiner? Her er en RD's liste over sunde valg: