Den veganske og vegetariske guide til jern til plantebaseret spisning

Det er dog helt muligt for plantebaserede mennesker at få nok jern, hvis de gør det rigtigt. Her er alt hvad du har brug for at vide om veganske jernkilder, ifølge vores eksperter.

Der er faktisk to typer jern, og veganske jernkilder er sværere at fordøje

For at forstå vegetarisk jern, skal du vide om heme og ikke-heme-jern. "Heme -jern kommer fra animalske produkter som kød og skaldyr," forklarer Gorin. Det findes i blodproteiner og hæmoglobin af disse dyr-de samme steder, som du finder det hos mennesker. ”Ikke-heme-jern kommer fra plantebaserede fødevarer, såsom bønner, befæstet korn, nødder og grøntsager,” siger hun.

Heme-jern, der findes i animalske produkter, er mere biotilgængelig, hvilket betyder, at din krop kan absorbere og bruge det mere effektivt end ikke-heme-jern. Faktisk anslås det, at jernabsorption i kødspisere er 14 til 18 procent, mens jernabsorption for vegetarer i 8 til 12 procent.

”Det anbefalede daglige indtag for jernkonti for biotilgængelighed ved at antage, at kun en brøkdel af jern spist er optaget,” siger Pett. Hun siger, at biotilgængelighed sandsynligvis er lavere for plantebaserede spiser end omnivorer, fordi deres jernkilder er rent den ikke-heme-slags.

Derfor siger Gorin, selvom det anbefales, at kvinder i alderen 19 til 50 skulle spise 18 milligram jern om dagen (og 8 milligram pr. Dag, når de først er over 50), skal de spise mere af det, hvis de er vegetariske eller veganske. ”De skulle tage 1.8 gange det anbefalede beløb til kødspisere, ”siger hun. Dette kommer ud på ca. 32 mg.

For at kompensere for denne uoverensstemmelse er det vigtigt at prioritere ikke-heme jernkilder på en plantebaseret diæt. Nedenfor er en liste over vegetariske fødevarer med ikke-heme-jern, så du kan sørge for at få dit fyld.

14 veganske jernkilder

• Befæstede morgenmadsprodukter
• Hvide bønner
• Linser
• Tofu
• Kidneybønner
• Kikærter
• Tomater
• Kartofler
• Cashew nødder
• Spinat
• Svampe
• Asparges
• Broccoli
• Navy bønner

Mad, der gør veganske jernkilder sværere at absorbere

Selvom der ikke er nogen mangel på ikke-heme jernkilder fra planter, er det vigtigt at vide, at det, du parrer dem med, kan gøre absorptionen enten lettere eller vanskeligere. ”Mange fødevarer indeholder naturligvis fytokemikalier, der hæmmer jernabsorption, herunder drikkevarer som kaffe og te, såvel som mange kilder til planteprotein som bønner, soja og fuldkorn,” siger Pett. Ironisk, fordi nogle af disse fødevarer (ahem, bønner!) er også gode kilder til jern. "Fødevarer og kosttilskud højt i mineralerne calcium og zink kan også reducere jernabsorptionen," tilføjer hun.

Du skal dog ikke bare nix en fødekilde, fordi det kan påvirke din evne til at absorbere jern. ”Bare fordi fødevarer har elementer, der hæmmer absorption, betyder det ikke, at de ikke er sunde, eller at de ikke kan være gode jernkilder. Korrekt tilberedte nyrebønner og linser kan for eksempel give fremragende kilder til jern.”Du absorberer stadig jern, når du spiser bønner, korn og befæstede korn, bare ikke så meget, som du ville absorbere fra en dyrekilde. Bare sørg for at spise nok jern generelt-at 32 milligram magisk nummer-og du skal indstilles uden at understrege for meget om detaljerne.

Én ting at være på vagt over er calciumtilskud. ”Det antages, at calcium kan gøre både ikke-heme og heme jern mindre godt brugt af kroppen,” siger Gorin. Hvis du tager calciumtilskud-hvilket mange plantebaserede spiser gør, på grund af manglen på calciumrige mejeri-make, er du ikke overskredet det anbefalede daglige indtag. Hvis du har jernmangelanæmi, er det sandsynligt, at din læge vil anbefale at udskære dit calciumtilskud.

Hvordan man øger jernabsorptionen fra vegetariske kilder

Ligesom nogle fødevarer og drikkevarer gør jernabsorption vanskeligere, gør andre det lettere. Her deler Gorin en liste over måder at øge jernabsorptionen fra vegetariske kilder på:

1. Par dit jern med C -vitamin

”C-vitamin kan hjælpe med at øge absorptionen af ​​ikke-heme-jern,” siger Gorin. Gorin anbefaler at høste fordelene ved at parre en ikke-heme jernkilde med en vitamin C-kilde i det samme måltid. Det kan se ud som befæstet morgenmadsproduktion, der giver ikke-heme-jern, med en kop appelsinsaft, der giver en dags værdi af C-vitamin og vil hjælpe dig med bedre at absorbere jernet i din korn. Eller lav en citronvinaigrette og dryp den over din spinatsalat. Citrusfrugt, melon, bær, broccoli, blomkål, paprika, bladgrøntsager, cantaloupe og tomater er alle gode kilder til C -vitamin.

2. Drik din te separat fra dit måltid

Husk, hvordan Pett påpegede, at te lavede absorberende jern hårdere? Det betyder ikke, at du er nødt til at give det op for dit jernindtag. Gorin siger, at du bare kan nyde din kop før eller efter at du spiser. Det vil faktisk fungere til din fordel. "Forbrugende ikke -heme jern og te i det samme møde kan hæmme absorptionen af ​​jern. Men hvis du adskiller din te fra dit måltid, kan dette hjælpe din krop med at absorbere mere af jernet, ”siger hun. Faktisk en undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at når forsøgspersoner forbrugte en jernholdig grød i timen bortset fra te, øgede dette, hvor meget ikke-heme jern blev optaget af måltidet.

3. Kog dit jern i en støbejernspande

"Du kan tilberede dine fødevarer i en støbejernspande til fødevarer til at absorbere noget af jernet," siger Gorin. "Undersøgelser har fundet, at regelmæssig brug af det hjælper med at øge jernniveauet."Hvad du laver mad med ting.

4. Blødgør dine bønner

Her er en anden pro-jernabsorberende madlavningstip fra Gorin: Blødgør dine bønner. "Hvis du laver madbønner, viser forskning, at hvis du blødgør [dem] og derefter forbereder dem i en almindelig gryde, vil dette hjælpe maden med at bevare den mest mængde jern," siger hun. "I undersøgelsen blev cowpeas kogt i almindelige pander og trykkogere med og uden tidligere blødgøring."

Bundlinjen: Det er lidt sværere for plantebaserede spiser at få tilstrækkeligt jern, men det er ikke umuligt

Hvis du er bekymret for ikke at få nok jern, skal du ikke bare gå ud og købe et jerntilskud. De har undertiden grimme bivirkninger som forstoppelse, kvalme og andre fordøjelsesproblemer og kan interagere med visse medicin. ”Det er en god ide at dele store diætændringer med din sundhedsudbyder,” siger Pett. ”Den bedste måde at vide, om du får nok jern, er at bede din sundhedsudbyder om at tjekke; En blodprøve kan fortælle afgøre, om du har tilstrækkelig jern."

Det ikke-heme-jern, der findes i planter. Heldigvis er nogle af de bedste kilder til ikke-heme jernbønner, bælgfrugter, spinat, tofu, tomater og cashew-. Så lav som Popeye og gå efter den ekstra hjælp til spinat. Din krop vil takke dig.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.