'Habitstabling' er det enkle sind trick til at lave en ny rutine eller rituel pind

Hvorfor hjælper vane -stabling dig med at indtage nye vaner?

De hverdagsvaner, som du næsten automatisk har lignende til at lave kaffe eller sende en bestemt e-mail-become på den måde gennem en bestemt slags hjernekemi. De forskellige dele af din hjerne, der er nødt til at skyde for, at disse handlinger skal ske, begynder at arbejde meget hurtigt og effektivt, siger Dr. Dr. Foynes. At tackle en ny praksis på dette allerede stærke, sædvanlige neurale netværk kan hurtigt spore din hjernes vedtagelse af det. ”Gamle vaner er indgroet i vores hjerner og repræsenterer sandsynligvis virkelig gode indgangspunkter eller” triggere ”for nye, der skal bygges,” siger adfærdsforsker Sekoul Krastev, MSC, medstifter og administrerende direktør ved beslutningslaboratoriet.

På denne måde narrer vane stabling dybest set dit sind til at vedtage en ny vane ved at bruge en eksisterende neural vej. Det kan være grunden til, at implementeringsintentionstaktikker af denne art har vist sig at være mere effektiv end blot at have til hensigt at nå et mål. I sidstnævnte tilfælde ville du være afhængig af "viljestyrke, grus eller motivation alene, som alle kan være flygtige og sårbare over for stress, træthed og andre eksterne faktorer," siger Dr. Dr. Foynes.

Der er også noget at sige om rytmen i en ny handling, der flyder direkte fra den vane, hvorpå den er stablet. "Hvis du er nødt til at stoppe det, du laver for at starte din daglige meditation om eftermiddagen, og derefter stoppe det, du laver igen senere på dagen for at gøre 10 pushups, har du pådraget sig to" udgangsomkostninger, "siger Krastev, der henviser til den skræmmende vanskelighed ved at starte noget nyt. Men hvis du stabler disse ting sammen, deles startomkostningerne mellem dem og dermed reduceres for hver, siger han. Fra meditationen kan du flyde lige ind i pushups og behøver ikke bevidst at stoppe med at gøre noget andet.

Hvad man skal overveje, når man stabler en ny handling på toppen af ​​en vane

Specificitet

Specifikke handlinger er altid bedre egnet til en vane -stak, så din hjerne let kan få øje på den gamle vane og Ved nøjagtigt, hvordan du skal handle på den nye som svar.

”For eksempel snarere end, 'Når mine børn er i sengen om natten, vil jeg meditere i fem minutter,' du kan gå efter noget i retning af, 'Når jeg kysser mine børn god nat og lukker døren, vil jeg meditere på mit værelse i fem minutter, '”siger Dr. Foynes. ”Ved første øjekast kan” efter mine børn i sengen ”virke specifik nok, men det rejser stadig spørgsmål, som” Hvad sker der, hvis de ikke falder i søvn med det samme? Eller hvad hvis de kommer ud for at få dig?'”Ideen er at reducere så meget tvetydighed som muligt og skrumpe den potentielle tid mellem når du er færdig med den eksisterende vane og engagere sig i den nye opførsel.

Kortfattethed

Stak også involveret eller langvarig handling på toppen af ​​en eksisterende vane, og det vil helt sikkert komme ned, uanset hvor stabil den originale vane. Derfor. Foynes foreslår at starte med en version af den nye handling, der er meget kort (ikke mere end to til fem minutter) for bedre at garantere, at den klæber og derefter bygger derfra.

For eksempel, hvis din vane-stablingsplan er at træne i 30 minutter hver morgen, efter at du er færdig med din morgente, vil du sandsynligvis blive fristet til at give afkald på øvelsen, hvis du løber sent eller ikke sov nok natten før, hun siger. ”Hvis du i stedet siger: 'Jeg laver 10 push-ups, når jeg er færdig med min kop te,' det vil føles meget mere gennemførligt. Og når de 10 push-ups bliver sædvanlige, kan du derefter stable en anden vane oven på det, ligesom jogging på plads i 30 sekunder, og så videre.”Grundlæggende er babytrin en mere sikker sti til toppen af ​​en stak end enorme spring.

Af den samme grund ønsker du heller ikke at stable en flok af nye handlinger oven på en enkelt vane med det samme. Det introducerer en masse friktion omkring en gammel vane, siger Krastev, der kan være lige så destabiliserende som at gå efter en enkelt enorm ny handling. ”For eksempel har du måske vanen med at lave en Duolingo -øvelse om morgenen, så du prøver at stable meditation efter det, og det fungerer fint,” siger han. ”Men så stabler du også en kort træning oven på det, og den samlede friktion gør hele vane-stack skrøbelig, så du begynder at springe over selv din Duolingo, fordi du frygter træningen for at følge.”Hold i stedet til en enkelt lille ny ting på én gang.

Opnåelighed

Selvom kortfattethed i sagens natur kan gøre en ny opgave mere gennemførlig, er det også værd. Dr. Foynes tilbyder eksemplet på at være en natperson, men planlægger at skabe en vane-stak ved at tilføje noget til din morgenrutine-hvilket vil sandsynligvis ikke være effektiv, hvis du næppe kan klemme om morgenen, som det er. Det samme gælder for at knytte en vane til noget, der er flygtigt, som sengetid for et barn, der ofte kæmper for at falde i søvn. I stedet skal du kigge efter dine eksisterende vaner, der er mest indgroet og mest konsekvent, for at sikre, at alt, hvad du stabler på toppen.

Dr. Foynes foreslår også at udvikle en beredskabsplan-fordi nogle gange uventede ting sker, der kan komme i vejen for selv den mest opnåelige vane stak. ”For eksempel, hvis mit mål er at meditere i fem minutter efter jeg børster mine tænder om natten, men nogle nætter føler jeg mig så træt, at jeg ikke ser ud til at fokusere, måske er min beredskabsplan at tage tre dybe, opmærksomme åndedræt, før jeg går i seng, ”siger hun. Selvom det ikke er den nøjagtige vane, er det tæt nok til, at din hjerne stadig kan trække forbindelserne mellem tænderbørste og en opmærksom aktivitet til at følge, i dette tilfælde.

Lighed

Hvis du nogensinde har skiftet gear helt fra en opgave til en anden eller blevet distraheret af noget, der ikke er relateret til det, du gjorde, ved du allerede, hvordan hjernen naturligt foretrækker at fokusere på en ting ad gangen. Derfor bør vane stabling generelt holde sig til et emneområde også.

”Det er sandsynligvis lettere at stable vaner, der har noget at gøre med hinandens lignende at gøre pushups med at meditere, hvis de begge får dig til Læsning af en bog, ”siger Krastev. Jo mere ens varer i din stak, desto mere sandsynligt er det, at du flytter problemfrit fra den ene til den næste, indtil det hele er rutine.