Lær din krops 3 energisystemer at blive en stærkere, hurtigere løber at

For at maksimere dine energisystemer skal du træne hårdt. Gendanne hårdere.

Træn hårdt, gendanne hårdere. Når du træner, opretter du små mikrotars i dine muskelfibre. Så snart du er færdig med at træne, og især når du går ind i REM -søvn om natten, reparerer din krop naturligvis disse muskelfibre, og bygger som et resultat nye, stærkere muskler.

Det følger heraf, at hvis du ikke giver din krop den rette tid, den har brug for at komme! Dette er grunden til, at løbere koniske før et maraton, og hvorfor bodybuildere arbejder forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Så tag de hviledage efter hastighedsarbejde, træning i hårde vægt eller efter langvarige løb.

En typisk ugentlig tidsplan kunne se ud for en udholdenhedsatlet

Mandag: Hill sprints eller almindelige sprints og kernearbejde

Hvis du har adgang til en løbebånd, kan du prøve denne sprinters træning

Tirsdag: hviledag

Hviledage er nøglen. Hvis du vil blive stærkere, skal du tage mindst en til to hviledage hver uge. På disse hviledage er aktiviteter med lav effekt som gåture, række bevægelsestræninger og fleksibilitetsarbejde helt fint.

Onsdag: Endurance Run (4 til 10-plus miles)

Stop statisk strækning, før du løber (jeg gentager: Stop statisk strækning, før du løber). Dynamisk strækning, ved at bruge hurtige, hurtige rykkede bevægelser som en-ben-humle, hoppe squats og høje knæ, før du løber, hjælper med at forberede din krop til virkningen af ​​at køre mere effektivt end statisk strækning.

Statisk strækning forlænger faktisk dine muskler, hvilket reducerer din muskels samlede elasticitet (eller deres evne til at trække sig sammen og ild). Tænk på muskelelasticitet i påvirkningsfasen i din skridtcyklus: Når din fod rammer jorden, vil du ikke have, at din kropsvægt skal absorberes i jorden med en tung landing. I stedet vil du være i stand til at drive eller "forår" ud af jorden ved hjælp af din muskels elasticitet og kraft.

For at forberede dine knogler og led til denne type påvirkning er det vigtigt at skyde dine glutes, hamstrings og quads gennem dynamiske bevægelser, før du løber. Dermed vil din krop køre mere effektivt. Når du er Færdig Med dit udholdenhedsløb er du klar til den statiske strækning.

Prøv denne dynamiske opvarmning inden dit næste løb:

Torsdag: Styrketræning

Gentag efter mig: At løfte vægte bremser dig ikke ned. Hvis kørsel er det eneste bevægelsesmønster, du bruger i din træning, kan du ikke være i stand til effektivt og isolerede bevægelsesmønstre med styrketræning.

At tilføje vægttræning til din ugentlige regime hjælper ikke kun med at øge din magre muskelmasse, men vil også hjælpe dig med at øge din kernestyrke, reducere træthed på udholdenhedsløb og forbedre din samlede løbende økonomi. Tænk: Kettlebell -strømme, kropsvægt kernebevægelser og sammensatte bevægelser med håndvægte som deadlifts, thrustere og squats.

Prøv min seks minutters kerne træning for en hurtig optagelse af styrketræning:

Fredag: Aktiv gendannelseskørsler (30 til 40 minutter)

Hvis du vil løbe hurtigt, skal du løbe langsomt. Langsomme, lette løb kaldes "aerobe" løb, og distanceløbere skal have mindst et i området fra 40 til 60 minutter hver uge. Med denne type løb er målet at holde dit tempo ca. 20 til 30 sekunder langsommere end dit gennemsnitlige tempo, og din hjerterytme under 170 bpm.

At køre langsomt er ikke altid "sjovt", og til tider kan du endda føle dig modløs, at du ikke går "hårdt" og "får mest ud af din træning", men løber i en lav hjerterytme med en stabil Ubesværet "samtale tempo" er bydende nødvendigt for at nå toppræstation som en udholdenhedsatlet. Det primes dit aerobe fundament, som er grundlaget for al kardiovaskulær træning, og har også andre fordele, som at sænke din hvilende hjerterytme. Se på aerob løb som et middel til at producere ATP til din krop, så du kan klare dig godt på dine højintensitetsdage.

Lørdag: hviledag

Søndag: Active Recovery Run (40 til 60 minutter)

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.