Få lettelse fra PMS -symptomer med disse 4 blide træk

Dr. Hoover siger, at visse typer træning også kan udløse vores kroppe til at slappe af. ”Når vi ikke har det godt, har vi en tendens til at beskytte eller anspænde vores muskler ubevidst som en del af vores sympatiske nervesystemrespons,” siger hun. ”At tune ind i vores krop og bemærke spændinger, mens vi flytter vores kroppe, kan forbedre muskelspændingerne og også hjælpe med at berolige nervesystemet."

McEwen tilføjer, at enhver form for fysisk aktivitet øger cirkulationen og kroppens produktion af endorfiner. Disse svar kan øge din energi og humør, som begge ofte er lave med PMS. ”Prioritering af bevægelser med lavere påvirkning og mildere bevægelser, når du oplever PMS, kan også hjælpe med at reducere betændelse, holde din kropstemperatur reguleret og regulere stressniveauer."

Blide øvelser og strækninger for at prøve

Bevægelser, der åbner ribbenene, maven, rygsøjlen og hofterne har en tendens til at være de mest nyttige til at lindre premenstruelt ubehag. ”Under PMS oplever vi typisk symptomer i bækken- og abdominalregionen, og dette kan føre til spændinger på dette område,” Dr. Hoover forklarer. ”Åbning af hofter, rotering af rygsøjlen, afslappende og forlængelse i overkroppen og øvelse af dyb vejrtrækning kan hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen og lindre fyldefølelsen i bækkenet under PMS."

Hun tilføjer, at bevægelser, der er målrettet mod nakken og skuldrene, samtidig med at fremme af afslappet vejrtrækning også kan hjælpe med at lindre spændingshovedpine, der ofte.

Cat Cow

McEwen siger, at kontrahering og forlængelse af rygsøjlen, rygmusklerne og abdominalerne kan lindre spændinger og krampe og øge cirkulationen.

• Kom ned på dine hænder og knæ i en bordplade med en flad ryg, og din kerne er engageret.
• Inhaler, når du strækker dig gennem din rygsøjle og forlænges gennem det forreste legeme, trækker dit bryst fremad og kigger op.
• Udånd og kontrakt gennem dine abdominaler, når du rundt om din øverste rygsøjle mod loftet, dropper hovedet og halebenet mod gulvet.
• Fortsæt for så mange reps og med en hastighed, der fungerer bedst for din krop.

Knælende lunges

McEwen siger, at dette er en stor dynamisk strækning til at lindre PMS -symptomer. ”Fokuser på at trække vejret og skabe plads i dine hofter,” siger hun. ”Dette kan øge cirkulationen og lindre overdreven gripende eller spænding."

• Drop down på det ene knæ, den anden fod foran (med knæ i rette vinkler) med din overkropp lodret og kernen tæt.
• Klem glute på bagbenet og skift dit bækken fremad, mens du når over hovedet.
• Gentag otte til 10 langsomme reps.
• Åbn derefter din forben omkring 45 grader til siden, og skift igen dine hofter mod den fod, og strækker sig ind i de indre lår, mens du når over hovedet.
• Gentag otte til 10 langsomme reps.
• Glem ikke din anden side.

Stående abdominalrotationer

”Dette træk kan hjælpe med at øge cirkulationen ved forsigtigt at engagere dine abdominaler og rotere gennem ryggen,” bemærker McEwen.

• Stå højt på det ene ben, med den anden fod peget foran dig. Klem glute på det ben, du står på, og nå dine arme over hovedet.
• Inhaler, mens du forlænger din mavemuskler. Udånder derefter, bringer dit forreste knæ og arme mod midtlinjen af ​​din krop, mens du drejer overforråden mod forbenet.
• Udfyld otte til 10 reps.
• Skift sider

Membranindånding med laterale rækkevidde

Med denne øvelse siger McEwen at sigte mod at gøre dine udåndinger længere end dine inhaler. ”Dette kan hjælpe med at udnytte en parasympatisk tilstand ('hvile og fordøje'), berolige dit nervesystem og dermed fremme lavere cortisolniveauer,” forklarer hun.

• Sid i en behagelig position og hold en lang, neutral rygsøjle. Placer dine hænder omkring dit lave ribbenbur.
• Inhalerer, udvider hele din mave- og ribbenbur i 360 grader.
• Udånder langsomt uden at gribe dine skuldre, hofter eller mave.
• Fortsæt dette vejrtrækningsmønster, når du når dine arme lige ud til begge sider for yderligere at skabe plads og afslapning.

Tips til træning for at lindre PMS -symptomer

Når du er nede for tællingen med PMS -symptomer, føler du dig muligvis ikke op til at rippe gennem en hård HIIT -klasse eller logge miles på lang sigt. Og det er helt fint.

”Vælg bevægelse, der matcher det, du føler den dag. Bemærk, hvor du holder spænding, eller hvor du kan føle symptomer, og prøv at fokusere dine bevægelser i dette område, ”Dr. Hoover rådgiver. ”Det kan virke modstridende at bevæge dig, hvor du er ubehagelig, men at forbinde til det, du føler, og så at tillade bevægelse i disse områder vil faktisk forbedre blodgennemstrømningen og i sidste ende lindre dine symptomer."

Planlæg at træne på et tidspunkt, hvor du har energi til at fokusere og bevæge sig omhyggeligt. ”Generelt kan det at holde intensiteten af ​​dine træningspunkter på den kortere og blidere side hjælpe med at afbøde nogle PMS -symptomer og kan hjælpe.

McEwen anbefaler også at planlægge din træning strategisk hele vejen igennem Din menstruationscyklus, drager fordel af de optimale tider til at fokusere på styrke, cardio, bedring osv. Afhængigt af dine hormonelle niveauer. S.Volves on-demand-seriefase og -funktion har bevægelse, tankegang, måltider og uddannelsesværktøjer, der blev co-skabt med en registreret diætist og OB-GYN for at hjælpe dig med at starte en cykel-synkroniseringsrutine. Fordi de valg, du træffer i en fase, kan påvirke, hvordan du har det i den næste. "Cyklussynkronisering ikke kun, når PMS er til stede, men i hele cyklussen kan fremme optimal hormonbalance og dermed afbøde PMS," siger Mcewen.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.