Føler for bla til at træne? Prøv disse 6 'Lazy Girl' Pilates bevæger sig uden at komme ud af gulvet

1. Glute broer

”For gluteal og hamstringstyrke skal du holde halebenet gemt under for at støtte korsryggen, malet gennem hælene og klemme glutes!”Siger de vinter.

En glutebro er ligetil:

• Læg på ryggen, knæene bøjet, fødderne flade på gulvet, med dine arme ved dine sider.
• Engager din kerne, med dine knæ sporet lige over dine ankler.
• Tryk på dine hofter op mod himlen, engagerer din kerne og klem dine glutes.
• Vende tilbage til startpositionen, og gentag.

2. Tableplad Curl

Dette træk er "fantastisk til kerne og abdominal styrke," siger de vinter. Hun foreslår, at du "opretholder en neutral rygsøjle ([hold et] lille rum mellem lænden og måtten), hold dit hoved og nakke afslappet i hænderne og tænk på midten af ​​brystet, der når mod lårene."

• Læg på ryggen.
• Bring ben i bordplads: lår vinkelret på jorden, knæ bøjede 90 grader.
• Med dine hænder bag dit hoved, der understøtter din hals, krøller du dig opad ved hjælp af dine abdominale muskler.
• Vend tilbage til din startposition, og gentag.

3. Saftige cirkler

”Så godt til knæled!" hun siger. ”Prøv at blive hele vejen på din side og føl bevægelsen, der kommer fra hoftefugen, du skal føle forbrændingen!"

• Læg på din side og vugge dit hoved med din nederste arm; hvile den øverste arm på din hofte.
• Bøj dine ben-tænkning: Sidder i en stolposition, knæ bøjede 90 grader, lår vinkelret på din overkropp.
• Hold dine fødder bøjet og ved hjælp af din glute og ydre hoftemuskler, roter dit øverste ben i cirkler (første med uret, derefter mod uret) i 15 til 30 sekunder.
• Gentag hele øvelsen på den modsatte side.

4. Bridge Marches

Denne øvelse vil helt sikkert udfordre dine glutes, fortæller de vinteren os. ”Bridge marcher er gode til bækkenstabilitet og også til din lav ryg.”Et tip om ændring:” Hvis denne øvelse er for hård, skal du blot løfte hælen i stedet for hele foden.”Bemærkede!

• Start i glutebro -positionen, der er beskrevet ovenfor, og tryk på hofterne opad.
• Opretholdelse af kernekontrol og hoftestabilitet, løft din højre fod fra jorden.
• Sænk din højre fod tilbage til jorden.
• Gentag på venstre side.

5. Single-ben broer

”En anden udfordring for glutes og hamstrings!" hun siger. ”Du skal virkelig prøve at holde hofterne og bækkenet, som du gør det-det er her udfordringen ligger. Hvis en enkelt benbro er for hård, skal du holde dig til glutebroerne.”En klassiker fungerer altid.

• Læg på ryggen, knæene bøjet, fødderne flade på gulvet, med dine arme ved dine sider.
• Engager din kerne, med dine knæ sporet lige over dine ankler.
• Tryk på dine hofter op mod himlen og flyd det ene ben i luften, engagerer din kerne og klemmer glutes.
• Vend tilbage til din startposition, og gentag på den modsatte side.

6. Figur fire stræk

Afslutning af din rutine med en figur-fire strækning "er fabelagtig til at åbne stramme hofter," siger de vinter. ”Bliv der i et helt minut på hver side, hvis du kan, og sørg for at tage langsomt dybe indåndinger også."

• Læg fladt på ryggen, med din kerne engageret.
• Kryds din højre ankel over dit venstre lår lige over knæet, hvilket skaber en "figur fire."
• Klem dine ben mod dit bryst ved at klemme dine hænder rundt om din venstre hamstring eller omkring din skinneben.
• Hold et øjeblik, og gentag på den modsatte side.