Følelse af lændesmerter? Flyt denne mindre kendte muskel til lettelse

Så hvis du har spekuleret på, hvad i alverden, du har gjort mod ryggen for at få det til at føle sig så vild, kan det være tid til i stedet at fokusere din opmærksomhed på dine hoftefleksorer for at hjælpe med at løsne denne spænding. For at hjælpe, vil du opdage seks strækninger, der gør vidundere for din psoas muskel. Glad strækning!

6 strækker sig, der gør vidundere for din psoas muskel

1. Ændret halvmåne

CorePower Yoga Master Trainer Amy Opielowski sværger ved denne bevægelse, når det kommer til at styrke og strække PSOAS -muskelen. Fra en bordpladsstilling siger hun at træde din højre fod frem, indtil din ankel er under dit forreste knæ. Løft din overkropp op og hold dit rygknæ nede. Derfra skal du nå dine arme op og trække forsigtigt dine undermave ind mod din rygsøjle, med dine hofter peger fremad. For visualiserings skyld, tænk på dette som din klassiske lunge efter træning. Hold positionen i 15-20 sekunder, før du skifter.

En måde at ændre denne bevægelse på er at bringe dit knæ helt ned på gulvet. Derfra, baseret på hvilken fod der er fremad, buer den modsatte arm over dit hoved for at strække sidekroppen ud.

Ekspert tip: Opielowski påpeger, at PSOA'erne er fascist forbundet med respirationsmembranen. ”Øv lange inhalationer og udånding (mindst 10) i hver øvelse for at give næring af det sammenhængende forhold mellem dine psoas og respiratorisk membran,” foreslår hun.

2. Progressive dørstrin

Sig hej til en af ​​mine (og Liglers) favorit Psoas til hele tiden PSOA'er. For at udføre bevægelsen skal du stå midt i en åben døråbning og strække din venstre arm over dit hoved, hvile din hånd eller albue på den korrelerende dørramme. Træd din venstre fod frem gennem døren for at føle en utrolig strækning helt ned ad din venstre side.

3. Side-liggende iliopsoas strækning

Hvis du er villig til at lægge dig ned i navnet på dine psoas, er dette strækningen for dig. "Løg på din højre side, med dine knæ komfortabelt bøjet i hoftehøjden, og hold din rygsøjle neutral, med bagsiden af ​​dit hoved på linje med bagsiden af ​​dit bækken," instruerer Poulin og bemærker at bruge din højre arm til at støtte dit hoved. ”At holde dit venstre ben bøjet, flyt det bag dig, gå kun så langt som du kan gå uden at øge buen i korsryggen.”Derfra, tag din venstre ankel med din venstre hånd. Hvis du ikke kan nå den, skal du bruge en yogastem til at omkranse den, så du stadig er i stand til at opnå strækningen.

4. Enkelt-ben pendul svinger

Nogle gange er det lige så simpelt at strække dine psoas som at komme i sving med tingene. Opielowski siger at placere en yogablok omkring en fod væk fra en væg. ”Placer din venstre fod på blokken og støtt din balance med din venstre hånd på væggen,” instruerer hun. ”Hold musen til højre ben og sving dit ben forsigtigt frem og tilbage. Hold dine hoftepunkter niveau.”Skift benene efter ca. 45 sekunder, og gentag processen, indtil du føler dig tilstrækkeligt strakt.

5. Hoftebro fra gulvet

Ligler anbefaler denne strækning for folk, der leder efter noget lidt mere mellemliggende. ”Start på ryggen med dine knæ bøjet til 90 grader med dine fødder på gulvet,” siger hun. ”Klem dine glutes for at trække din haleben og sikre, at din rygsøjle er i fuld kontakt med gulvet.”Mens din kerne er forlovet, skal du yderligere klemme dine glutes for at løfte dine hofter i sund justering med dine knæ og skuldre. Hold her i fem til 10 sekunder, sænk dine hofter, og gentag processen otte til 10 gange.

6. SUMSTY Figur 4 Variation

Dette er en anden strækning, du kan gøre med at lægge ned. ”Løg på ryggen og bøj dine knæ til en 90-graders vinkel,” begynder Opielowski. “Kryds din højre ankel over dit venstre knæ og gå din venstre fod ud til venstre. Sænk langsomt knæene til højre og hold i syv til 10 åndedræt, før du skifter."

En anden mulighed er at ændre strækningen ved at holde dine ben udstrakte. Poulin siger at trække i det ene knæ ad gangen og holde det tæt på dit bryst, mens du holder det andet ben lige med tæerne påpeget. (For endnu mere af en strækning i denne form kan du placere en glat skumrulle eller blokere lige under lænden (tænk: øverst på din røv revne), som yderligere vil strække fronten af ​​musklerne og dermed frigive psoas.)

Klar til en mere behagelig krop? Sikker på at du er. Disse midterste back-strækninger hjælper din rygsøjle med at føle.