Aktivér din ABS og glutes med denne 10-minutters do-hvor som helst træning

2. Downward Dog + Knee Drive: Start i Downward Dog. Hvis dine hamstrings er stramme, kan du bøje dine knæ lidt, men hold din haleben løftet. Træk derefter dig selv ind i en plankeposition, og tag det ene knæ til den modsatte albue, og træd derefter din fod tilbage i nedadgående hund. Skift sider og bringer dit andet knæ ind på den modsatte albue. Når du laver knædrevet, skal du sørge for, at albuerne er lige over dine håndled, og at din ryg er flad.

3. Dumbbell Swing: Stående lige op, bring dig fødder lidt bredere end hoftebreddeafstand fra hinanden. Grib en håndvægt og lad vægten hænge ned foran dig. Begynd at flytte dine hofter for at få noget momentum. Brug dine hofter til at trykke på håndvægten. Du svinger ikke dine arme-du bruger dine hofter til at trykke på håndvægten fremad. Dette er lettere med en tungere vægt. Fire op dine glutes for at svinge den håndvægt ud. Du skal også føle dette i dine hamstrings.

4. Vægtet liggende ben lavere: Hold fast på to håndvægte, mens du ligger fladt på ryggen. Bring dine ben op til loftet, og tryk på vægterne lige over brystet, sænk derefter det ene ben ned, derefter det andet. Hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du løfte dine skulderblade fra måtten og trykke på korsryggen i jorden. Sørg for, at dine fødder forbliver bøjede, og lad din hæl aldrig røre jorden. Du kan også gøre dette uden vægte.

5. Regnbue + knæ-kørsel til højre: Kom ind i firedoblet position og træd dit højre ben lige uden for måtten til siden. Gør en regnbueform med dit ben, hold ryggen flad, og træk derefter dit knæ ind mod albuen. Tænk på at holde din kerne engageret, og dine skuldre lige over dine håndled.

6. Rainbow + knæ-kørsel til venstre: Gentag øvelsen med dit venstre ben.

7. Sid op + overhead Press: Du kan bruge begge vægte til denne eller bare en. Liggende på ryggen, knæene bøjet, nå dine arme op over hovedet. Sæt dig op med vægten, der når over hovedet, og ligger derefter ned igen. Hvis det er for meget, kan du holde vægten ved dit bryst i stedet for at udvide overhead, eller du kan springe helt over vægten.

8. Omvendt krøller: Læg dig ned på ryggen med dine hænder fladt ned i jorden. Bring dine knæ til en 90-graders bøjning, træk derefter dine knæ mod brystet, brug ved hjælp af din kerne, før du langsomt sænker hofterne ned igen. Pulle-in er ikke en enorm curl-det er bare en lille løft af hofterne fra måtten og derefter sænke ned igen. Dit blik forbliver op mod loftet, når dine palmer trykker ind i måtten.

9. Enkelt-ben glutebro: Udvid det ene ben op mod loftet fra glute bro -position, løft dine hofter op tre gange, skift derefter benene. Hvis der er en let bøjning i det udvidede ben, er det fint. For en ændring kan du lave en almindelig glutebro med begge ben nede, når du løfter dine hofter op.

10. Hælhaner: Fra ryggen skal du bøje knæene med dine fødder på gulvet og sørg for, at dine hænder kan nå bagsiden af ​​dine hæle. Løft dit hjerte mod loftet, tag dine skulderblade af måtten, se op og nå ud til dine hæle med begge dine hænder. Dette er også kendt som en pingvin crunch. Som en ekstra udfordring kan du nå frem til indersiden af ​​ankelen, holde lidt længere på begge sider.

Træthed din overkrop med denne Pilates -armtræning med vægte, snor derefter ned og gendan med denne Pilates, der strækker træning for at åbne kroppen.