Træning med osteoporose Her er hvordan man maksimerer knoglesundheden

Så hvad betyder det for dine træningspas? Det er stadig en god ide at følge de anbefalede retningslinjer for træning, når du har osteoporose, siger Scott Kaiser, MD, et bestyrelsescertificeret geriatriker og direktør for geriatrisk kognitiv sundhed for Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, Californien. Det betyder at sigte mod at gøre mindst 150 minutters cardio moderat intensitet og to dage med muskelstyrkeaktivitet hver uge.

”Med hensyn til samlede mål er det vigtigt at forsøge at forbedre knogletætheden, forbedre balance og kropsholdning og opbygge muskelstyrke,”. Siger Kaiser. ”Mere globalt forsøger du at reducere risikoen for fald og for at forhindre brud, hvis du falder."

Hvilke øvelser er bedst til osteoporose?

Det er en god ide at fokusere på osteogene øvelser, som er øvelser, der stimulerer knoglevækst, Dr. Siger Johnson. ”Knoglevækst stimuleres gennem påføring af en belastning på knoglen som et resultat af kropsvægt eller træk af en muskel under modstandsøvelse, såsom øvelser ved hjælp af lette vægte eller modstandsbånd,” siger han.

Top knoglbygningsøvelser

Eksperter siger, at disse øvelser kan være nyttige til at opbygge stærkere knogler, når du har osteoporose:

• Gå
• Klatrer trapper
• Kropsvægtøvelser
• Styrketræning
• Dans
• Elliptisk træning
• Modstandsband bevæger sig
• Yoga
• Pilates

Svømning og cykling har masser af frynsegoder, men Mayo Clinic påpeger, at de ikke har nok vægtbærende belastning til at opbygge knogletæthed.

Husk din overkrop

Forsøm ikke dine arme, mens du træner. "Forøgelse. Siger Johnson. ”I modstandstræning stimulerer musklernes træk på knoglen knoglen til at vokse."

At arbejde med din balance og kropsholdning kan også være nyttig, hvorfor yoga kan komme godt med. Siger Kaiser.

”De mest almindeligt-modrige brud på grund af osteoporose forekommer i rygsøjlen, hoften, håndleddet og underarmen,” Dr. Siger Johnson. ”Det er vigtigt at kombinere vægtbærende øvelser til ben og rygsøjle med en eller anden form for modstandstræning for håndled og arme."

Hold den kerne (og de hofter) stærke

Dr. Kaiser foreslår også at fokusere på at udføre kernearbejde og opbygge muskler i dine ben, især omkring dine hofter og glutes (alias din røv). ”Disse vil hjælpe dig med at forblive lodret for at reducere din risiko for at falde,” siger Kaiser. ”Og hvis du falder, bliver disse muskler en stor del af din beskyttende respons og isolerer dine knogler fra faldet i efteråret."

Hvilke øvelser skal du undgå, når du har osteoporose?

Mens vægtbærende øvelser er gode til knoglevækst, kan træning med stor indflydelse være farlige for mennesker, der har knogletynding eller osteoporose, Dr. Siger Johnson. Derfor anbefaler han at undgå disse øvelser:

• Løb
• Spring
• Mavebøjninger

(Mens de ikke er høj påvirkning, lægger sit-ups meget pres på din rygsøjle og "kan resultere i rygmarvs- eller ribbenfrakturer," dr. Siger Johnson.)

Tag en afbalanceret tilgang

Dette betyder ikke, at du er nødt til at gå 10 miles hver dag-eller at gå kan erstatte medicin. Men knoglbygningsøvelser skal være en del af din overordnede tilgang til at opretholde knoglestyrke, siger Dr. Johnson. ”God ernæring, forbliver aktiv og vedligeholdelse af tilstrækkelig D -vitamin og calciumniveauer er store første linjeveje til at minimere risikoen for at udvikle osteoporose,” siger han.

Og hvis du ikke er sikker på, om din træningsrutine er sikker eller effektiv? Tjek ind med din læge. De kan hjælpe med at give personlig vejledning.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.