At spise mere mangan er nøglen til at opbygge knogletæthed (og bekæmpe betændelse)-her er 11 lækre kilder til det

En anden gruppe, der skal være særlig opmærksom på manganforbruget, er gravide, som en undersøgelse offentliggjort i sidste måned i Miljøsundhedsperspektiver viste, at børn udsat for højere niveauer af både mangan og selen i utero havde en lavere risiko for højt blodtryk i barndommen.

Hvad er fordelene ved mangan?

Det understøtter knoglesundhed.

Overvej denne manganes hovedrolle, da der er mere bevis for at støtte Manganes rolle i knogletæthed end måske på noget andet område. Som nævnt ovenfor ved vi, at mangan spiller en vigtig rolle i enzymprocessen, der muliggør knogledannelse, herunder syntese af brusk og knoglekollagen, samt knoglemineralisering. Som yderligere bevis skal du overveje 2009 -undersøgelsen, der viser, at de med osteoporose har lavere niveauer af mangan i deres blod end dem med normal, sund knogletæthed.

Det hjælper med at bekæmpe betændelse.

I lighed med hvordan mangan hjælper med dannelsen af ​​knogler som en enzymcofaktor, giver det også mulighed for oprettelse af antioxidanten Superoxid dismutase. Antioxidanter, som en opdatering, arbejder for at nedbryde frie radikaler, sænke de samlede inflammationsniveauer i kroppen.

Det øger blodkvaliteten.

Mangan arbejder også sammen med vitamin K for at støtte sundt blodkoagulation, hvilket betyder, at det at have tilstrækkelige niveauer kan hjælpe med at fremskynde sårhelende processen og forhindre dig i at miste rigelig blod med en alvorlig skade.

Hvor meget mangan har jeg brug for?

Den daglige værdi for mangan er 2.3 milligram, siger Gorin. (Selvom gravide og ammende mennesker har brug for op til 2.6 mg dagligt.)

Det er også værd at bemærke, at højere niveauer af jern kan føre til lavere absorption af mangan, siger Olsen, så at sikre, at du opholder dig i det anbefalede vindue til jernforbrug, vil også hjælpe med at afbalancere manganniveauer i kroppen.

Det er meget usandsynligt, at du går over bord eller oplever problemer som et resultat af overdreven manganeksponering, siger Gorin. I stedet for med diætindtagelse sker det typisk kun med indånding af manganstøv, især inden for svejse- og minesektoren, eller at drikke godt vand, der er meget højt i mangan. I disse ekstremt sjældne tilfælde kan toksicitet resultere i rysten, søvnløshed og høringshindring, blandt andet symptomer-men igen er kostforbrug meget ualmindelig.

I modsætning hertil kan manganmangel føre til knoglemundhedsproblemer, såsom dårlig vækst hos børn, såvel som knoglemineralisering, hududslæt og hårdepigmentering, skønt det er værd at bemærke, at beviset i dette område er slank, da der ikke er en Stor klinisk måling af mangan, tilføjer Olsen.

Hvad er de bedste kilder til mangan?

1. Skaldyr inklusive muslinger, østers og muslinger

Muslinger er en grand slam når det kommer til mangan, pakning 5.8 mg pr. 3 ounces, siger Olsen. Østers og muslinger hver pakke ca. 1 mg pr. 3-ounce servering.

2. Fuldkorn som brun ris og havregryn

Der er masser af gode grunde til at fylde din diæt med fuldkorn, men du kan nu tilføje manganindtagelse til den liste: Brun ris har for eksempel 1.1 mg mangan i hver ½ kop. Overvej den klassiske ris-og-bønner combo til en godt afrundet (og lang levetid-boosting) skål. Havregryn har også 0.7 mg pr ½ kop servering.

3. Hasselnødder, pekannødder og jordnødder

Mange slags nødder er rige på protein og sunde fedt og i nogle tilfælde mangan også. Hasselnødder har 1.6 mg pr. 1 ounce servering, mens pekannødder har 1.1 mg og jordnødder har 0.5 mg til servering af samme størrelse.

4. Spinat

Mørke-grønne grøntsager er dybest set den mad, der ikke kan gøre noget forkert, og i tilfælde af spinat, ud over dens heftige dosis fiber og antioxidanter, pakker den også 0.8 mg mangan i hver ½ kop (med målingen taget til en ½ kop af den kogte grønne, det vil sige). Ikke en fan af smagen? Op dit indtag med denne spinatrige pesto, som også er fyldt med duftende hvidløg og rosmarin.

5. Ananas

Sommerens vigtigste frugt (hej, Piña Colada) kan øge tarmens sundhed og immunitet-og indeholder også 0.8 mg mangan pr ½ kop.

6. Kikærter

EN ½-kop kikærter har 0.9 mg mangan, hvilket gør det til en solid mulighed for at få dig næsten halvvejs til din daglige godtgørelse. For ikke at nævne, kikærter er også fyldt med fiber og kan hjælpe med at holde blodsukkeret og energiniveauet jævnt kastet. Det er let at kaste dem i en salat eller pastarad, men du kan også prøve pickling eller riste kikærter for at forstærke deres smag endnu mere.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.