Carotenoider er de knoglestyrke antiinflammatoriske middel diætister siger, at vi skal spise mere af

Sundhedsmæssige fordele ved carotenoider

1. Karotenoider hjælper med at sænke din risiko for kronisk sygdom, især hjertesygdomme og aldersrelaterede øjesygdomme.

Carotenoider tilbyder hjertesundhedsbeskyttelse mod aldersrelateret sygdom og fremmer levetid. ”Ifølge forskning er carotenoider forbundet med et fald i risikoen for kronisk sygdom såvel som med en positiv effekt på knoglemetabolismen,” siger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN og forfatter af Alt let pre-diabetes kogebog. "Dette inkluderer reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde, prostatacancer hos mænd og aldersrelaterede øjesygdomme, herunder grå stær og makuladegeneration."

2. De er gode til at øge dit samlede øjenhelse.

Lutein og Zeaxanthin er de vigtigste carotenoider, der er involveret i øjenesundhed, og de findes i nethinden i øjet for at hjælpe med at absorbere blåt lys og støtte visuel funktion, samt tilbyde beskyttelse mod optisk sygdom og fri radikal skade.

3. Carotenoider hjælper med muskelgenvinding.

Ifølge Harris-Pincus hjælper carotenoider også med muskelgenvinding efter træning og har antiinflammatoriske egenskaber til at fremskynde processen med at reparere og genopbygge muskler og genopfyldning af udtømmede energibutikker. Derfor er det smart at inkludere carotenoidrige fødevarer i din snacks efter træning-og fordi de er fedtopløselige, skal du sørge for at forbruge dem med sunde fedt til maksimal næringsstofabsorption.

4. De øger dit immunsystem.

Fordi beta-caroten bliver omdannet til vitamin A i kroppen, spiller det en vigtig rolle i at støtte dit immunhund.

5. Carotenoider kan forbedre knoglestyrken og densitet

Epidemiologiske undersøgelser antyder, at høje indtag af carotenoider hjælper med at opretholde knoglesundhed, især beta-caroten og beta-cryptoxanthin, hvilket kan reducere din risiko for osteoporose og hoftefrakturer. Karotenoider kan spille en rolle i forebyggelse af osteoporose og ved at reducere knogletab, ifølge en 2020 -undersøgelse offentliggjort i Journal of Translational Medicine. ”Lutein har også vist sig at forbedre knoglemassen ved at undertrykke knogleresorption og stimulerende knogledannelse,” siger Harris-Pincus.

”Der har været nogle store undersøgelser, herunder Framingham Osteoporosis -undersøgelsen, som fandt, at mennesker, der forbrugte højere niveauer af både samlede og individuelle carotenoider, kan have en lavere risiko for hoftebrudd,” tilføjer Hultin. Husk dog, at dette antyder, at du bliver nødt til at spise en meget Rig forsyning af beta-caroten, lycopen, lutein og zeaxanthin for at høste fordelene ved knogletætheden for beskyttelse mod fald, ulykker og brud. Denne forskning er også stærkt baseret på dyreforsøg; Menneskelig forskning er begrænset. Mens der er mere forskning, er der klart nødvendigt, er der lovende data til at sikkerhedskopiere dem.

Carotenoidrige fødevarer

Rød, gul, orange og mørkegrøn er de farver, der er mest tegn på højt carotenoidindhold. "Stivelsesholdige grøntsager, som græskar, søde kartofler, squash, gulerødder og andre rodgrøntsager har tendens til at være top-of-sind, når man overvejer carotenoidrige fødevarer, da dette er nogle af de stærkeste kilder til beta-caroten," siger Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. ”Der er dog andre fødevarer fyldt med carotenoider, der er værd at overveje at tilføje til din måltidsrotation."For eksempel er tomater, vandmelon, spinat, grønnkål, cantaloupe og abrikoser alle sunde eksempler på carotenoidrige fødevarer.

Husk, at carotenoider ikke er anført på fødevaretiketter, så mens du måske ser vitamin A, der er anført på et produkt, og det kan indeholde carotenoider, er maden muligvis ikke udelukkende carotenoidbaseret, og der er ikke noget at kende mængden af ​​carotenoider, du vil høste fra at spise produktet. For at gøre tingene lette er her et par eksempler på carotenoidrige fødevarer med deres respektive antioxidantværdier, som kategoriseret efter den type carotenoid til stede, ifølge Hultin. Du kan se, hvilke farver der generelt er højest i carotenoid kvalitet og mængde og et groft skøn over carotenoidindhold pr. Portion.

• Græskarpuré: 1 kop har 11.7 mg a-caroten; 17 mg beta -caroten; 3.6 mg ß-cryptoxanthin
• Kogte gulerødder: 1 kop har 5.9 mg a-caroten
• Bagt sød kartoffel: 1 mellemstor sød kartoffel har 13.1 mg beta-caroten
• Papaya: 1 mellemstor papaya har 2.3 mg ß-cryptoxanthin
• Hermetisk tomatpasta: 1 kop har 75.4 mg lycopen
• Hermetisk tomatpuré: 1 kop har 54.4 mg lycopen
• Spinat (kogt): 1 kop har 13.8 mg beta-caroten; 29.8 mg lutein og zeaxanthin
• Grønnkål (kogt): 1 kop har 25.6 mg lutein og zeaxanthin

Jones anbefaler at inkorporere carotenoidrige fødevarer i dips, salater eller tilføje æggy morgenmadsskåle. ”Du kan også gab en krukke med ristede røde peberfrugter, der kan føjes til hjemmelavede indpakninger, korn eller frittatas og nyde dåse tomater, der faktisk indeholder mere biotilgængelige lycopen end friske tomater,” siger Jones. ”Tilsæt frosset spinat og grønnkål til alt fra smoothies til gryderetter og til pastaretter, og nyd tørrede abrikoser til en snack, når friske abrikoser ikke er i sæsonen.”Uanset hvilken skål du vælger, skal du huske at forbruge carotenoidrige fødevarer med fedt, når det er muligt for øget absorption.

Du kan også lave denne lækre søde kartoffelter for at få din carotenoid fix:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.