Carb backloading er en buzzy ketogen diæt alternativ-men er det for godt til at være sandt?
I henhold til fortalere til carb-backloading er dette et dobbeltkantet sværd. Mens mere glukoseabsorption i musklerne er en god ting, mener de, at mere glukoseabsorption i vævene er en dårlig ting-fordi du i det væsentlige "brænder" fedtvæv.
Ideen er, at du kan hacke disse naturlige udsving i insulinfølsomhed ved at undgå kulhydrater så meget som muligt indtil natten. Som et resultat vil din krop bruge sine fedtbutikker til brændstof i løbet af dagen, à la keto.
TL; DR -versionen af alt dette? Hurtigt fra kulhydrater om dagen, træne og fest på kulhydrater om natten.
En vigtig del af denne ligning er også en aftenstyringstræning. Ved at carbo-loading til højre efter En aftentræning hævder carb -backloading -fortalere, at glukose først går til dine muskler (fordi de har brug for det mest), så du mister ikke muskelmasse.
Kulhydratbagbelastningsplanen antyder også kontroversielt, at enkle kulhydrater er bedre end komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater, som fuldkorn, fordøjes langsommere-og de fleste ernæringspros betragter dette som en god ting, da det hjælper dig med at undgå store blodsukkerspidser og dråber. Men carb -backloading -fortalere siger, at fordøjelsesprocessen forstyrrer din krops evne til at opbygge og reparere muskler, mens du sover. (Selvfølgelig, hvis du konsekvent går over dine daglige kaloribesætninger i løbet af aftenpasta -binges, vil det opveje eventuelle potentielle fedttabsfordele ved kulhydratbagbelastning.)
TL; DR -versionen af alt dette? Hurtigt fra kulhydrater om dagen, træne og fest på kulhydrater om natten.
Men hvor er beviset for, at carb -backloading fungerer?
Mens kulhydrat backloading lyder godt i teorien, er der lidt forskning, der sikkerhedskopierer dens effektivitet. Når det er sagt, er der et par almindeligt citerede undersøgelser, der kan Foreslå fordele hos nogle mennesker: I en seks ugers undersøgelse af en gruppe på 10 kvinder bevarede de, der spiste flere af deres kalorier ved deres aftenmåltid, mere mager muskelmasse og mistede mere fedt end dem, der havde større morgenmåltider. (Den sidstnævnte gruppe mistede mere samlet vægt, men mere af det var mager muskelmasse.)
En anden undersøgelse af 78 politibetjente fandt, at de, der spiste de fleste af deres kulhydrater om natten om natten, tabte mere vægt end dem på en anden vægttabsplan efter seks måneder. Imidlertid blev deres kalorieindhold og kulhydratindtagelse selvrapporteret, hvilket kan føre til store unøjagtigheder for så vidt angår undersøgelsesresultater.
Men generelt er "problemet med disse undersøgelser, at de typisk er enten af kort varighed eller af en lille prøvestørrelse," siger Whitcomb. "Dette betyder, at resultaterne ikke kan ekstrapoleres og anvendes til den større befolkning."Den videnskabelige konsensus: Der er bare ikke nok overbevisende beviser til at sige, at carb -backloading er helt legitimt (endnu).
De potentielle ulemper ved kulhydratbagbelastning
Whitcombs vigtigste bekymring er, at du ved at undgå kulhydrater hele dagen går glip af de fleste fiberkilder, som frugt og fuldkorn. "Dette er en frygtelig idé, fordi generelle retningslinjer antyder, at de fleste kvinder har brug for 25 gram om dagen, minimum," siger han. For det første fremmer fiber sund fordøjelse og eliminering. "[Men] fiberens primære rolle er at fodre mikrobiomet, så når du undgår det hele dagen, sulter du bugs i din tarm," forklarer Whitcomb. Og som du sandsynligvis har hørt, er sunde og forskellige tarmbakterier en hjørnesten i godt helbred.
Plus, da kulhydratbagbelastningsprotokollen favoriserer enkle kulhydrater, får du heller ikke meget fiber der. Og selvom du var det, ville det at prøve at spise de 25 gram fiber på én gang føles temmelig ubehageligt for dit fordøjelsessystem, siger Whitcomb.
Fra et praktisk synspunkt er der et par andre ulemper. Måske at træne om natten passer ikke til din tidsplan. Aftentræning kan afbryde din søvn, som ender med at arbejde imod ethvert fedttab eller muskelgevinster. Og som enhver, der har prøvet en lavkolhydrat-diæt, kan attestere, kan det at minimere kulhydrater hele dagen føles temmelig elendig. (Hej, keto influenza.)
Bundlinjen: Tag carb -backloading med et saltkorn.
Husk de potentielle faldgruber, kan du stadig prøve kulhydratbagbelastning, hvis det lyder som en god pasform til dig. "Der er ikke mange beviser for at vise, at kulhydrat backboading-værker-men det betyder ikke, at det gør det ikke arbejde, "siger Whitcomb. "Hver person er forskellig, og der er ingen diæt, der fungerer bedst for alle."
For de fleste mennesker er en sund balance mellem kulhydrater, protein og fedt hele dagen den bedste tilgang, siger han. Men den begrænsede forskning på carb -backloading kan også antyde, at det at spise kulhydrater om natten ikke nødvendigvis er så slemt, som vi alle engang troede. Og det er det helt bestemt gode nyheder.
En anden måde at få keto -diætfordele på uden at bande brød: Carb -cykling. Eller du kan bare omfavne kulhydrater og bruge dem til at reducere sukkertrang, som Kayla Itsines gør.
