Begyndervejledningen til den ketogene diæt

Hvordan fungerer det nøjagtigt? ”Den vigtigste ting at vide, før du går i gang med den ketogene diæt, er, at du er nødt til at holde dit kulhydratindtag under 30 gram i alt pr. Dag,” siger Keto Comfort Foods Forfatter Maria Emmerich. Det skyldes, at fraværet af kulhydrater tvinger kroppen til-og holder den i ketosis, den metaboliske tilstandstast til den ketogene diæt. Når din krop er i ketose, skifter den fra at bruge kulhydrater som sin primære energikilde og bruger i stedet ketoner (fedt) som dens energikilde. "Dette giver dig mulighed for at udnytte større energireserver, forbedre dine stemninger og giver dig mulighed for at forbrænde overskydende kropsfedt," siger Emmerich.

At opnå ketose kræver meget streng håndtering af de forskellige makronæringsstoffer-kulhydrater, fedt og protein. Igen skal kulhydratindtagelse generelt ikke overstige 30 gram pr. Dag. Derefter siger Emmerich, at folk skal spise omkring 0.8 gange deres magre masse i protein hver dag. ”En kvinde, der vejer 150 pund og har 30 procent kropsfedt, har ca. 105 pund mager masse, så hun ville skyde i 84 gram protein hver dag,” siger Emmerich. Fedt skal ur ind et sted omkring 90 til 100 gram om dagen.

De påståede fordele ved keto inkluderer vægtstyring, øget mental klarhed og energi og afbalanceret hormon og blodsukkerniveau. Imidlertid er den vanskelige del, at mange af disse fordele er anekdotiske mest for den forskning, der er udført på Keto, enten er blevet specifikt udført på børn med epilepsi (hvilket gør det ikke gældende for den generelle befolkning) eller ikke er langtidsundersøgelser (Så vi kender kun de kortsigtede potentielle fordele og ulemper ved spiseplanen).

Nogle potentielle fordele pr. Beckerman inkluderer:

1. Øget metthed. At spise masser af fedt kan hjælpe dig med at forblive fuld længere, sagde Beckerman i episoden, hvilket kan hjælpe med at forhindre overspisning. De mindsker også appetitstimulerende hormoner.
2. Forbedret insulinfølsomhed. At spise færre kulhydrater generelt, sagde Beckerman, kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og kan hjælpe med at reducere en persons risiko for diabetes.
3. Bedre mental præstation. Dette er ikke nødvendigvis på grund af arten af ​​ketose, men snarere det faktum, at du ved at forbruge sunde fedtstoffer højt i omega-3'er (som det opmuntres til denne spiseplan), støtter du hjerne og kognitiv sundhed. Det kan også forbedre humøret og holde det stabiliseret.

Spekulerer på, hvad en RD synes om den ketogene diæt? Stop med at lede…

Hvad du gør og spiser ikke på keto -diet

Den korte version: Forvent at spise langt mindre pasta, brød og andre kulhydrater og en masse mere fedt. ”Dit pantry ser ikke meget anderledes ud-skal fjerne alle de kulhydratfyldte skrammel,” siger Emmerich. Her er nogle grundlæggende lavkolhydrater, hun siger, at din nye og forbedrede Keto Kitchen har brug for:

• Kokosnøddeolie og/eller mct olie
• Ghee
• Græsfodret smør
• Olivenolie
• Græsfodret oksekød
• Liniefanget fisk
• Organisk kylling
• Æg
• Ikke-stjernede grøntsager som spinat og rosenkål
• Mandelmel (Emmerich siger, at dette er et godt værktøj til at sætte en keto-venlig spin på dine yndlingsdesserter

I mellemtiden er dette eksempler på de carby -fødevarer, du ikke skal spise på keto -diet:

• Brød, pasta, ris og andre korn
• Stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og majs
• Frugter med høj sukker som mango
• Linser, ærter og andre bælgplanter
• Juice, soda og andre sukkerholdige drikkevarer
• Tilføjet sukker af praktisk talt enhver art

Mens et par naturlige sødestoffer er fair spil på kosten, inklusive Stevia, Xylitol og Monk Fruit, anbefaler Emmerich også at undgå dem, mens du tilpasser dig denne nye måde at spise. ”Undgå fra alle søde smag i en måned; Dette vil flytte ganen væk fra sød smag, ”foreslår Emmerich. ”I slutningen af ​​måneden finder du, at søde smag ikke vil forårsage så mange trang, selv når du bruger sunde naturlige sødestoffer i moderation."

Er der nogen bivirkninger for Keto?

Den vigtigste bivirkning af keto er, at du er forpligtet til at sende på Instagram -historier om, hvor lækker din blomkål pizzaskorpe er, og hvordan du helt Gå ikke glip af kulhydrater, fordi det er lige så godt som ægte pizzaskorpe (selvom alle ved, at det er falsk). Jeg ved det, fordi det skete med mig.

Men rigtig snak, der er også denne ting, der kaldes "Keto Influenza", som er stort set nøjagtigt, hvordan det lyder. "I løbet af den første til to uger af Keto -diæt er det almindeligt at opleve en række symptomer, da kroppen tilpasser sig at bruge fedt til energi i stedet for glukose," siger Josh Ax, DC, forfatter af bogen Keto diæt. De vigtigste bivirkninger, Dr. Ax siger, er træthed, hjernetåge, hovedpine, problemer med at sove, forstoppelse og fordøjelsesbesvær, problemer med at sove, mindre motivation til at træne, irritabilitet og øget vandladning og humør. Fedt nok. (Igen, du vil sandsynligvis føle dig tilbøjelig til at skrive om alt dette dramatisk på Instagram -historier. Det hele er meget normalt.)

Mens du er ved det, skal du måske holde dig væk fra dine dating-apps i et stykke tid-eller i det mindste ikke planlægge nogen datoer i denne to ugers periode. Der er denne sjove ting, der kaldes "Keto Breath", hvor din åndedræt stinker værre end gammel hvidløg under overgangen til ketose. Dette egner ganske vist ikke sig godt til romantik (ikke at jeg taler fra personlig erfaring eller noget).

Nogle menneskers fordøjelsessystemer er også følsomme over for at spise masser af fedt, hvilket kan resultere i et andet fænomen kaldet keto diarré. Igen skal dette være midlertidigt og skal kun vare i et par dage-men hvis det fortsætter, skal du tale med din læge ASAP.

Hovedpine er også virkelig almindelige, men kan forhindres ved at øge dit vandindtag og tilføje elektrolytter i din diæt. "[Hovedpine] skyldes primært dehydrering, fordi din krop bevarer vand, når du er på en høj kulhydratdiæt," forklarer Emmerich. ”At gå ind i ketose frigiver meget af dette vand sammen med elektrolytter.”Sørg for at nippe til tonsvis af H20 sammen med kokosnødevand (som naturligvis har elektrolytter), og du skal være i stand til at styre de første par uger uden at stole på en stabil dosis aspirin.

Almindelige keto -fejl at undgå

Dr. Ax siger, at der er tre store fejl, folk begår, når de går i gang med en keto -diæt, der kunne påvirke deres oplevelse på spiseplanen (og deres resultater). Først op: Spiser ikke nok ikke-stjernede grøntsager. "Vi har brug for grøntsager i vores diæt for at få fiber, vitaminer og elektrolytter, der hjælper med at forhindre bivirkninger," forklarer han. "Ikke-stjernede grøntsager som bladgrøntsager og korsgrøntsager skal spises hele dagen."

Dehydrering er en anden ting at passe på. "Trestering øges på keto -diet, og elektrolytter går tabt med en øget hastighed," Dr. Siger Ax. Han siger, at det er vigtigt at drikke masser af vand og indtage salt (en elektrolyt!) ved at tilsætte havsalt til din mad og drikke knogler bouillon.

Til sidst siger han, at folk ofte begår fejlen ved at bruge en fedtfattig diæt som en undskyldning for at spise masser af forarbejdet mad (der er en grund til, at Keto er kendt som smør-og-bacon-diet.) "En ren tilgang betyder at fokusere på hele, uforarbejdede fødevarer (som olivenolie, græsfodret smør, avocado, burfrie æg, fisk osv.), begrænsende forarbejdede kød og raffinerede vegetabilske olier og også indarbejde grøntsager i kosten, "Dr. Siger Ax. På den måde vil du nyde resultaterne af ketose uden at gå glip af store ernæringsmæssige komponenter, som din krop har brug for.

Forbered dig på at foretage langsigtede ændringer

Tror Keto-diet er en "en-og-gjort" slags aftale? Ikke nødvendigvis! Du tester måske bare vandet eller påtager sig en 30-dages udfordring, men ved, at mange mennesker ender med at gøre keto-diætet til en permanent livsstilsændring.

”De fleste af mine klienter er forbløffet over, hvor gode de har det efter at have startet denne diæt,” siger Emmerich og tilføjer, at mange oplever sundt vægttab. ”Når folk først er klar over, hvor store de har det på en keto -diæt, vil de sandsynligvis prøve at forblive keto for livet."

Imidlertid anbefales en levetid med keto -spisning ikke til alle, så det er bedst at lytte til din krop og tale med dit dokument. "Det anbefales typisk, at en traditionel keto -diæt følges i cirka to til seks måneder, eller måske i cirka et år, hvis nogen har en masse vægt at tabe og reagerer godt," dr. Siger Ax. "I nogle tilfælde, hvis en patient med sundhedstilstand (f.eks. Diabetes eller epilepsi) arbejder med en læge, kan de følge kosten i længere.”Han tilføjer, at de fleste mennesker vil se resultater som vægttab, forbedret humør og bedre mental klarhed på seks måneder eller mindre. Derefter kan folk vælge at kulhydratcyklus fremad-"hvilket betyder, at de øger kulhydratindtagelse ca. 1-2 dage om ugen for at gendanne deres glykogenbutikker," forklarer han.

Klar til at prøve det? Tjek en af ​​Emmerichs go-to keto-opskrifter nedenfor.

Basilikum deviled ægopskrift

Tjener 6

ingredienser
12 store æg
1/2 kop basilikum mayonnaise (se nedenfor)
1 TSP kokosnød eddike eller æble cider eddike
1/2 TSP Fine havsalt
6 kopper blandede greener til servering
12 kirsebærtomater, halveret, til pynt
Friske basilikumblade til garnering
3/4 kop Easy Basil Hollandaise (se nedenfor)

Basilikum mayonnaise
1 kop groft hakkede friske basilikumblade
3/4 kop mayonnaise
1 fed hvidløg, knust til en pasta
1/4 TSP Fine havsalt

Let Basil Hollandaise
1 kop løst pakket friske basilikumblade
1 kop baconfedt, oksekød talg eller bladsport
4 store æggeblommer
1/2 kop citronsaft
1/2 TSP Fine havsalt
1/4 tsk frisk jord sort peber

1. Lav basilikum mayonnaise: Placer basilikumen i en foodprocessor eller blender og puré, indtil den er glat. Tilsæt mayo, hvidløg og salt og puls, indtil det er godt kombineret. Anbring i en krukke, dæk og opbevar i køleskabet i op til en uge.

2. Hårdt koge æggene: Læg æggene i en stor gryde og dæk med koldt vand. Bring vandet i kog, dæk derefter straks gryden og fjern det fra varmen. Lad æggene koge i det varme vand i 11 minutter.

3. Efter 11 minutter skal du dræne det varme vand og skyl ægene med meget koldt vand i et minut eller to for at stoppe tilberedningsprocessen. Skræl de kogte æg, og skær dem i halvdel. Fjern æggeblommerne, og placer dem i en skål (eller en foodprocessor). Mos eller bland æggeblommerne med en gaffel (eller en foodprocessor), indtil de er tekstur af meget fine smuldrer.

4. Tilsæt basilikum mayonnaise, eddike og salt til æggeblommerne og rør for at kombinere jævnt. Fyld de hvide halvdele af æg med æggeblomblandingen.

5. Del de blandede greener mellem 12 plader og placer 2 deviled æg på hver plade. Pynt med kirsebær tomathalvdel og basilikumblade og dryp hver afvist æg med 1½ Teskefulde af Basil Hollandaise, om ønsket.

6. Hold rester af devilede æg i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage.

Basil Hollandaise

1. Varm fedtet i en lille gryde over høj varme (eller i mikrobølgeovnen) indtil meget varm og smeltet. Sæt til side.

2. Kombiner basilikum, æggeblommer og citronsaft i en blender og puré, indtil det er meget glat. Med blenderen, der kører på lav hastighed, drypper dryp i det varme smeltede fedt, indtil der dannes en tyk, cremet blanding. Tilsæt salt og peber og puls for at kombinere; Juster krydderiet efter smag.

3. Brug straks eller hold varmen i op til 1 time i en varmesikker skål, der er sat over varmt vand. Opbevares i en overdækket krukke i køleskabet i op til 5 dage. Genopvarm saucen i en dobbeltkedel eller en varmesikker skål sat over en gryde med simmende vand, pisker ofte, indtil sausen er varm og tyk.

Opskrift uddraget med tilladelse fra Den 30-dages ketogene rensning Af Maria Emmerich. For mere support og ketooplysninger, gå til keto-tilpasset.com.

Dette stykke blev oprindeligt offentliggjort den 22. januar 2018. Det blev opdateret den 19. marts 2020.

Du ønsker måske også at flytte din træningsrutine, mens du spiser keto-her er hvorfor. (Kast en af ​​disse kornfrie barer i din gymnastikpose for at brændstof op, før du sveder.)