Vil prøve keto, men spis ikke kød? Introduktion af ketotarisk diæt

Mens mennesker på OG-ketogen diæt stærkt kan stole på kød og nogle typer mejeri til fedt og protein, fokuserer den ketotariske diæt på fisk og plantebaserede kilder. Ernæringsfysiolog Kristen Mancinelli, R.D., siger imidlertid, at en kødtung diæt er en misforståelse af keto. ”De fleste mennesker går på Keto -diæt og tænker, at det er bøf og hamburgere uden bolle, men det er ikke rigtig, hvad du skal spise,” siger hun. Hun rådgiver sine klienter, der er på keto -diet for at stole på fisk og æg så meget som muligt, med mindre mængder kød og ost.

"De fleste mennesker går på Keto -diæt og tænker, at det er bøf og hamburgere uden bolle, men det er ikke rigtig, hvad du skal spise."-Kristen Mancinelli, R.D.

En stor forskel: Du kan have flere kulhydrater på den ketotariske plan. Det giver mulighed for, at op til 15 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater, så længe de kommer fra grøntsager; På traditionel keto er det så få som 5 procent, ifølge Mancinelli. De ketotariske makroer ser generelt sådan ud: 60 til 75 procent af kalorier fra fedt, 15 til 30 procent af kalorier fra protein og op til 15 procent af kalorier fra kulhydrater.

Der er også et par fødevarer, der generelt er keto no-nos, der er helt fine på den ketotariske plan, inklusive Tempeh og Natto (begge lavet af gærede sojabønner) og frugter med lav fruktose). ”Tempeh og Natto er nødt til at lave kulhydrater med lavt ubetydelige net på grund af fiberen. De er tilladt, da de er gæret, hvilket gør dem lettere på din fordøjelse, ”siger Cole. Han tilføjer, at frugter med lav fruktose har mindre indflydelse på dit blodsukkerniveau og skubber dig ud af ketose.

”Jeg har ikke set forskning, der antyder, at frugter med lav fruktose er kompatible med en ketogen diæt,” siger Mancinelli. ”Mit perspektiv er generelt at undgå frugt, og hvis du vil have en frugtbehandling nogle gange, kan en servering af bær normalt arbejde."

Kan du få nok plantebaseret protein og stadig begrænse kulhydrater?

Den største udfordring på en fuldt vegetarisk eller vegansk keto-diæt får nok protein, siger Mancinelli, da mange plantebaserede proteinkilder (som bønner og quinoa) er væk fra bordet på grund af deres kulhydratantal. Den gennemsnitlige person har brug for at spise 0.8 til 1 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, siger Mancinelli; Hvis du er 140 pund (ca. 65 kilo), fungerer det til 50 til 65 gram om dagen.

Det er dog stadig muligt, hvis du stoler strategisk på de rigtige kilder. Cole siger, at hvis du ikke vil spise fisk eller æg, er et antal proteinkilder på den ketotariske diæt vegansk og lavkolhydrat, herunder:

• HEMPEH (Tempeh lavet af hampfrø): 22 gram protein pr. 4 ounces
• Natto (organisk, ikke-GMO): 31 gram protein pr. 1 kop
• Tempeh (organisk, ikke-GMO): 31 gram protein pr. 1 kop
• Hamp proteinpulver: 12 gram protein pr. 4 spsk pulver
• Hamphjerter/frø: 40 gram protein pr. 1 kop
• Ernæringsgær: 5 gram protein pr. 1 spsk
• Sacha inchi frøproteinpulver: 24 gram protein pr. 4 spsk pulver
• Spirulina: 4 gram protein pr. 1 spsk

Går ketotarisk bedre for miljøet?

Generelt kan enhver spiseplan, der involverer færre animalske produkter, gavne miljøet, fordi produkter generelt tager færre ressourcer at vokse (og have et mindre kulstofaftryk) end kød. ”Det industrielle fødevaresystem er forfærdeligt skadeligt for miljøet,” siger Mancinelli. Kød og mejeri er to af de største årsager til drivhusgasemissioner, og kræver store mængder vand og arealanvendelses-undersøgelser, der viser, at plantebaserede diæter kan skære en persons kulstofaftryk med halvdelen af ​​halvdelen.

Hvis du er på keto (eller spiser fisk på den ketotariske diæt) og du er bekymret for din indflydelse, siger Mancinelli, at du kan minimere det ved at købe bæredygtigt, ansvarligt og lokalt opdrættet kød, hvis det er tilgængeligt for dig.

Er der potentielle risici eller ulemper?

Mancinelli advarer om, at kvinder, der er gravide eller ammer, børn, ældre, dem med kroniske sundhedsmæssige forhold, og enhver med en historie med en spiseforstyrrelse skal kun prøve begrænsede diæter-inklusive ketobaserede diæter-hvis de er under en sundhed plejeudbyders tilsyn.

Men Cole siger, at den ketotariske diæt kan arbejde for enhver. ”Ketotarisk er en næringstæt diæt med primært hel, ægte fødevarer, med masser af sund plante og omega-fedt, rent protein, masser af ikke-stjernede grøntsager og frugter med lav fruktose,” siger han. ”Dette er ikke radikalt eller farligt… selvfølgelig skal enhver, der er gravid, tale med deres læge om de hele sunde fødevarer, de spiser."

Hvor længe varer en ketotarisk diæt?

Når en person først starter på en ketogen eller ketotarisk diæt, foreslår både Mancinelli og Cole at sigte mod 20 til 30 gram netto kulhydrater (det er total kulhydrater minus total fiber pr. Portion) pr. Dag for at kickstart ketose. Cole siger dog, at nogle mennesker kan sigte mod 50. ”Da enhver person er forskellig, vil dine individuelle makronæringsforhold variere afhængigt af din vægt, højde, alder, køn og aktivitetsniveau,” siger Cole.

Cole foreslår, at førstegangsere går fuldt ketotarisk i deres første otte uger. Derefter går han ind for det, han kalder en cyklisk ketotarisk tilgang, hvor fire til fem dage om ugen en person spiser en ketogen, for det meste plantebaseret diæt, og de to andre til tre dage inkorporerer de nogle kulhydrater i form af frugter og stivelse som søde kartofler og ris. (Dette er i det væsentlige carb -cykling.) ”De fleste mennesker behøver ikke at være i ketose på lang sigt, men [en] skal skabe metabolisk fleksibilitet for at få fordelene,” siger han. Selvfølgelig vil spise kulhydrater støder dig ud af ketose, men Mancinelli siger, at du kommer tilbage på det inden for seks til 12 timer efter genoptagelse af din diæt.

Den ketotariske plan er måske lidt mere restriktiv sammenlignet med dens mainstream keto -modstykke. Men spørg stort set enhver ernæringsfysiolog, ketogen ventilator eller ej, og de vil sandsynligvis sige, at det er bedre at spise en plantebaseret diæt for dit helbred end en diæt, der er høj i animalsk proteiner og fedt. Og det kan også være lidt bedre for planeten.

For mere trendy diæt 101, her er hvorfor Middelhavsdiet eksploderede tilbage på scenen i år. Og hvis du er interesseret i miljøet, skal du sandsynligvis vide om planetarisk sundhedsdiæt.