Kan du få nok omega-3'er gennem plantebaserede fødevarer? Her er hvad diætister har at sige

Bowerman fortsætter med at forklare, at der er flere typer omega-3'er, men det meste af forskningen fokuserer på tre af dem:

1. Alfa-linolensyre (ALA), der findes i plantefedt, inkluderer hørfrøolie, sojabønneolie, rapsolie, chiafrø og valnødder
2. Eicosapentaenoic acid (EPA), der findes i fisk, fiskeolie og krillolie
3. Docosahexaenoic acid (DHA), der også findes i fisk, fiskeolie og krillolie

Kan plantebaserede spisere imødekomme deres behov ved udelukkende at indtage veganske omega-3-kilder (ALA)?

”I henhold til fødevare- og ernæringsrådet for National Academy of Medicine er det tilstrækkelige indtag af omega-3-fedtsyrer til raske voksne 1.6 gram pr. Dag for mænd i alderen 19 år og ældre og 1.1 gram pr. Dag for kvinder i alderen 19 år og ældre, ”siger Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, forfatter af Den 30-minutters rene spisekogebog og Spise ren vegetarisk kogebog. ”Under graviditeten er et passende indtag af omega-3'er 1.4 gram om dagen. Under amning er et passende indtag 1.3 gram om dagen."

Når det er sagt, er de vigtigste omega-3'er DHA og EPA, siger Siegel, der for det meste findes i fisk og marine planter. ”Ala er dog stadig den mest almindelige omega-3, og det findes for det meste i plantemad. Mens vores kroppe kan Konverter det til DHA og EPA, kun en lille procentdel af ALA fra plantekilder konverteres, ”siger Siegel. ”Derfor kan stole på plantekilder til omega-3 stadig efterlade en mangelfuld i DHA og EPA. I dette tilfælde er det super vigtigt at spise masser af havgrønt eller tjek med din læge om at tage et algeolietilskud, da dette kan anbefales at hjælpe dig med at imødekomme dit tilstrækkelige daglige indtag."

Nederste linje: Du kan få alle dine omega-3'er fra plantekilder, men du bliver nødt til at gøre mere en indsats for at forbruge nok af dem til at sikre, at du får en balance mellem ALA, EPA og DHA. For eksempel, hvis du er en vegansk eller plantebaseret eater, der undgår at spise fisk, skal du sørge for at bunke din tallerken med tang, tov Kilde til EPA og DHA.

Nedenfor er nogle af de øverste veganske ala omega-3-kilder, ifølge Bowerman:

• Hørfrøolie: 7.3 gram Ala pr. Spsk
• Chiafrø: 5.1 gram ala pr. Ounce
• Engelsk valnødder: 2.6 gram ala pr. Ounce
• Canolaolie: 1.3 gram Ala pr. Spsk
• Sojabønneolie: 1 gram Ala pr. Spsk

”Hos mænd konverteres ca. otte procent af ALA til EPA, og fire procent eller mindre konverteres til DHA. Hos kvinder konverteres ca. 21 procent af ALA til EPA og ni procent til DHA, ”siger Bowerman.

For en idé om, hvor meget EPA og DHA du får fra skaldyrskilder, fremhæver hun følgende topkilder:

• Kogt laks: 3 ounces har 1.2 gram DHA; 0.4-0.6 gram EPA
• Sardiner: 3 ounces har 0.7 gram DHA; 0.5 gram EPA
• Ørred: 3 ounces har 0.4 gram DHA; 0.4 gram EPA
• Østers: 3 ounces har 0.2 gram DHA; 0.3 gram EPA

En anden mulighed? Et supplement. "Tilskud med omega-3'er fra både plante- og dyrekilder kan findes i form af fiskeolie og Krillolie-both, hvoraf der giver EPA og DHA-såvel som vegetariske produkter med algeolie, der kan give nogle DHA og EPA," siger Bowerman. ”Da mange mennesker ikke spiser fisk regelmæssigt eller måske ikke forbruger tilstrækkelige plantekilder til omega-3'er til at imødekomme det tilstrækkelige indtag, kan kosttilskud hjælpe med at imødekomme behovene.”Igen, inden du starter på nye kosttilskud, skal du huske at tjekke med en læge og/eller en registreret diætist.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.