Boks squats tager det roligt på dine led, mens du fyrer op hver muskel i dine glutes og korsryggen

Du skal øve kontrol

Derudover, fordi du er nødt til at holde dig opmærksom, i harmoni med enhver muskel i din krop og holde fokus nok til at sidde på bænken eller kassen under dig, når du dypper ned og Skub tilbage op uden at miste din balance, det nødvendige fokus i bevægelsen hjælper også med at holde din åndedrag stabil, din kerne engageret og udøver din hjerne, mental udholdenhed og kropslig opmærksomhed, mens det fungerer dine underkropsmuskler, tilføjer Nolan Parker, CPT og CPT og Produktchef til Truecoach. Boks squats tillader dig ikke og udholdenhed.

Klar til at prøve en kasse, der squat ud selv? Følg med trin-for-trin-instruktioner fra tre toptræner.

Hvordan laver du en kasse squat?

1. Placer en kasse, stol eller bænk bag dig. Sørg for, at det er i en højde, hvor dine knæ, hvis du prøver at læne dig tilbage på det, når mindst en 90-graders vinkel.

2. Gå ud fra din kasse eller bænk, og placer dine fødder en hofter breddeafstand fra hinanden og peger lige. Hvis du bruger tilsat vægt, skal du placere vektstangen på bagsiden af ​​dine skuldre og sikre dig, at dine hæle bare næppe rører ved kanten af ​​kassen.

3. Ret din rygsøjle og indgreb din kerne og inhalerer, mens du hænger dine hofter og bøj dine knæ over kassen eller bænken, indtil din bum rammer den. "Forsøg på at holde dine skinnebenet vinkelret på kassen," rådgiver Nike og Rumble Trainer Ash Wilking.

4. Jord dine fødder, indgreb dine glutes og skub dine hofter frem for at trykke tilbage op til at stå på din udånding.

5. Gentage.

Hvilke formularfejl skal du kigge efter?

Forkert højde på kassen

Når du laver en almindelig squat, sigter du normalt på at dyppe dine hofter lavt for at høste de største fordele. Med en kasse squat er det bydende nødvendigt, at du finder en kasse, der tillader dine knæ at bøje sig til omkring en 90-graders vinkel, mens du squat for ikke at skade dig selv. Når det er sagt, hvis du allerede er såret, lige begyndt din træning eller kæmper med knælækket, prøv at starte med en højere kasse og arbejde dig ned, når du bliver stærkere og mere vant til bevægelsen, foreslår Zarins.

Sidder for lavt

Efter at have øvet luft squats, kan det føles naturligt at droppe dine hofter langt under dine knæ, når du dypper ned i en squat -position, men at øve korrekt form og kontrol i en kasse squat, er det bydende nødvendigt, at din hofte kun dypper så lavt som parallelt ( eller næppe nedenfor) dine lår, forklarer Wilking.

Bevæger sig for hurtigt

At bevæge sig for hurtigt gennem kasse squats betyder normalt, at din krop ikke kommer til et fuldt stop ved bunden af ​​flytningen. "Ved at komme til et fuldt stop tvunget til at starte bevægelsen [over] snarere end hurtigt at overføre vores energi fra at sænke til at stå" ved at stole på momentum til at drive opad, siger Wilking. Fokus på tempo. "Styr den nedre fase [af bevægelsen] og fuldt ud Sid på kassen ved et dødt stop "Før hun fortsætter til den næste rep, tilføjer hun.

Opsætning af for langt væk

"Hvis du når dine hofter for langt tilbage, bliver du tvunget til at droppe dit bryst, hvilket kan føre til dårlig form. Dette kan være farligt, hvis vægten indlæses på ryggen, "så sørg for, at dine hæle rører eller tæt på din kasse eller bænk, forklarer Parker.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.