Er du et ess på push-ups? Styrke dine skuldre endnu mere med pull-down øvelser

De største fejl, folk laver, når de laver en pulldown -øvelse

1. Afrunder dine skuldre fremad

Når du laver en pulldown, skal du tænke på at holde brystet op og dine skuldre tilbage, hvilket vil hjælpe med at sikre, at du arbejder de rigtige muskler. "Sørg for at holde brystet ude under bevægelse op og ned, fordi rygmusklerne kontrakt, når skuldrene trækkes tilbage," siger Mazzucco. "Du skal også presse skulderbladene sammen i bunden af ​​hver rep for at nå fuld sammentrækning i bagmusklerne."Hvis dine skuldre naturligt afrunder, når du trækker baren mod dig, er det sandsynligvis et tegn på, at du bruger for meget vægt.

2. Brug for meget vægt

Når vi taler om "at bruge for meget vægt", er det heller ikke en god ide at overbelaste baren. "En anden indikation af, at du skal prøve mindre vægt, er, hvis du bruger momentum for at bringe vægten ned til din brystben," siger Brace. "Forslaget skal være glat og kontrolleret i begge retninger. At kaste din krop eller vægten rundt kan være farlig, og i det mindste er den ineffektiv."

3. Placering af hænderne for langt fra hinanden

Fordi de søjler, der bruges i pulldown-øvelser, er brede, tror folk ofte fejlagtigt, at det at bruge et bredt greb er vejen til at gå-men det er ikke tilfældet. "Et bredt greb lægger ekstra stress på dine skuldermuskler, fordi du placerer dem i en unaturlig tilstand," siger Mazzucco. "Dit bevægelsesområde reduceres også, når du har et bredt greb, hvilket betyder, at du ikke vil engagere eller stimulere musklerne godt."For at få det rigtigt, skal du placere dine hænder lidt bredere end dine skuldre.

4. Trækker baren til det forkerte sted

Uanset hvilken type pulldown du laver, vil du trække stangen foran din krop, så den kysser din brystbenet,. "Du skal undgå at trække stangen ned til taljen, hvis du udfører en lateral pulldown, fordi det lægger ekstra stress på skuldermusklerne, og du engagerer ikke de latmuskler," siger Mazzucco. "At trække en stang bag din hals kan også forårsage skulderproblemer såsom rotator manchetårer, så det er bedst at trække stangen til toppen af ​​brystet, hvor kravebonerne er."

Hvordan man laver en pulldown -øvelse korrekt

1. Sæt dig op lige og tag fat i stangen med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Prøv at stramme knytnæve rundt i baren så meget du kan.

2. Hold dine albuer på at pege ned, dine skuldre tilbage og dit bryst stolt, bringe stangen til dit bryst, så det rammer din brystben. Tænk på at engagere og trække gennem de større muskler i ryggen, og undgå at køre bevægelsen fra dine arme.

3. Returner langsomt stangen til sin oprindelige position og opretholder kontrollen over musklerne i ryggen og skuldrene.

Sådan efterlignes virkningerne af en pulldown -øvelse derhjemme

For at falske virkningerne af en pulldown -øvelse derhjemme (læs: uden gymnastikudstyr), skal du blot gribe et modstandsbånd og prøve bevægelserne nedenfor.

1. Lat pulldowns

Læg begge hænder midt i bandet og løft det over dit hoved med dine arme lige og dine håndflader vendt fremad. Adskil dine hænder for at skabe spændinger i båndet, sænk det langsomt til dit bryst, efter de samme principper, der er anført ovenfor. Hold din position i bunden af ​​flytningen i et til tre sekunder, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og med kontrol.

2. Lige arm pulldowns

Placer bandet omkring en stabil base over dit hoved, eller luk det i en dør. Hold enderne af båndet i hver hånd, og hold dine arme lige, når du trækker mod modstanden mod at bringe dine hænder mod dine hofter. Vend langsomt tilbage til startpositionen og med kontrol.

På udkig efter andre måder at arbejde på din overkrop derhjemme? Tjek videoen nedenfor.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.