En øverste læge 'Daily Dozen' tager al stress og forvirring ud af sund kost

"Hvad mere er, bælgplanter indeholder også næringsstoffer, der er koncentreret i grøntsagskriget, som fiber, folat og kalium," siger han. BTW, at indlæse på kikærter kan hjælpe dig med at nå det tre portioner mål.

2. Spis 1 servering af bær

Der er en grund til, at dr. Greger singler ud bær (selvom du vil se, det betyder ikke, at du skal ignorere al anden frugt). "Harvard-forskere fandt ud af, at kvinder, der spiste mindst en portion blåbær og to portioner jordbær hver uge, havde langsommere satser på kognitiv tilbagegang så meget som to og et halvt år sammenlignet med dem, der ikke spiste bær. Det er fantastisk!" han siger. "Bare det at spise en håndfuld bær hver dag, en let og lækker kost -finjustering, kan bremse din hjernes aldring med mere end to år."

Som om at være bogstavelig hjerneføde ikke var nok, dr. Greger tilføjer, at en American Cancer Society -undersøgelse fandt, at de, der spiste de mest bær, syntes betydeligt mindre tilbøjelige til at dø af hjerte -kar -sygdomme.

Se videoen for at se, hvordan man laver en sund blåbærpai:

3. Spis 3 portioner af anden frugt

"Det tog år for næsten 500 forskere fra mere end 300 institutioner i 50 lande at udvikle den globale byrde af sygdomsbyrden, den største analyse af risikofaktorer for død og sygdom i historien. I u.S., Den massive undersøgelse bestemte, at den førende årsag til både død og handicap var den amerikanske diæt, efterfulgt af rygning. Hvad bestemte de for at være det værste aspekt ved vores kost? Spiser ikke nok frugt, "Dr. Siger Greger. Det lyder som om der er noget for hele "Apple A Day" -barge.

4. Spis 2 portioner af greener

Ligesom bær er den sundeste frugt, dr. Greger siger, at greener er den sundeste type grøntsag. "Faktisk er greener den sundeste mad periode,”Han erklærer. Årsagen til, at de er så vigtige for sund levevis, dr. Greger siger, er fordi grønne pakker flere næringsstoffer pr. Kalorie end nogen anden mad. "Hver daglig servering oversætter til ca. 20 procent fald i hjerteanfald og slagtilfælde," siger han. Pludselig ser salaten ikke så trist ud, har jeg ret?

5. Spis 1 servering af korsgrøntsager

"Grønne er de sundeste fødevarer, og den sundeste slags greener er korsfremkaldende grøntsager," Dr. Siger Greger. Han taler om broccoli, grønnkål, collardgrønt og kål for at nævne nogle biggies. Nogle forskning forbinder en diæt rig på korsfrugifergrøntsager til en reduceret risiko for visse typer kræft.

"Min familie holder altid en lilla kål, hvilket har den samme slags syn- og hjernebeskyttende antioxidanter, som bær gør ved en brøkdel af omkostningerne i sprederen, så vi kan skære strimler af på ethvert måltid for en farverig, sundheds- Fremme af garnering, "Dr. Siger Greger.

6. Spis 2 portioner af andre grøntsager

Mens greener er Dr. Gregers top anbefalede veggie, han er bestemt stadig i de andre også. Du kender den førnævnte globale byrde af sygdomsundersøgelse, han nævnte? Forskere fandt også, at utilstrækkeligt vegetabilsk indtag var den femte førende diætrisikofaktor for handicap og død i U.S. Bare en anden grund til at være taknemmelig for de metamorfoserende kræfter for blomkål og broccoli.

7. Spis 1 servering af hørfrø

Hørfrø er det daglige dusin vilde kort, hvilket gør Dr. Greger's liste, fordi de er den mest mest koncentrerede kilde til lignaner, som er en type anti-kræftforbindelse. De er også en fantastisk måde at øge dit omega-3-indtag på, især hvis du ikke spiser fisk.

8. Spis 1 servering af nødder og frø

Snacking på nødder og frø er en stor levetid-booster. "Tilføjelse af bare en lille palme af nødder til ens daglige diæt i et par år kan skære din risiko for at have et slagtilfælde," Dr. Siger Greger.

9. Spis 3 portioner fuldkorn

"Vi skulle få størstedelen af ​​vores energi fra fuldkorn," Dr. Greger siger klart. "Folk, der spiser mere fuldkornslignende havregryn, brun ris og fuld hvede, har vist sig at leve markant længere på grund af lavere hastigheder på hjertesygdomme, fedme, diabetes og slagtilfælde."Plus, de er rige på tarmsundhedsfremmende fiber og andre phytonutrients.

10. Spis 1 servering af urter og krydderier

Dr. Gregers nummer et anbefalet krydderi er (ikke chokerende) gurkemeje. "Mere end 50 kliniske forsøg har testet gurkemeje mod en række forskellige sygdomme, inklusive lungerne og hjernen og en række kræftformer," siger han. Det er en betændelses superstjerne for at sige det mildt. Andre urter og krydderier, han elsker: spisskummen, ingefær, chilipulver, ingefær og hvidløg.

Nysgerrig efter de sundhedsmæssige fordele ved hvidløg? Tjek videoen nedenfor:

11. Øvelse (90 minutter moderat eller 40 minutters kraftig aktivitet)

Det lyder måske som sund fornuft, men nogle gange er fokus på en sund livsstil så meget på mad, det er let at glemme, at fysisk aktivitet også er vigtig. Udover at hjælpe med at opretholde en sund vægt, dr. Greger påpeger, at regelmæssig træning også er forbundet med hjerne- og immunhede, såvel som bedre søvn. (Det er en teltstang af blå zoner, der lever af en grund.)

12. Drik 5 portioner vand

Tankehydrering ville blive udeladt af en sund livsstilshitliste? Aldrig! "Drikvejledningspanelet blev samlet for at give anbefalinger om sundheds- og ernæringsmæssige fordele og risici ved forskellige drikkevarer," Dr. Siger Greger. "Te og kaffe-præference uden cremer eller sødestofbundet som de nummer to sundeste drikkevarer, kun på andenpladsen til vand."Ikke kun er at forblive hydreret godt for din hud, din krop har også brug for den for at fungere korrekt; du kan bogstaveligt talt ikke leve uden det!

Her er nogle flere blå zone-støttede tip til, hvordan man lever længere, inklusive de fem vaner, der betyder mest.