En top diætist nedbryder, hvad det virkelig betyder at spise en sund, plantebaseret diæt

2. Frugt

Tilsvarende siger Hever, at frugt overalt er en del af plantebaseret spisning. Ligesom med grøntsager er ingen uden for grænserne.

3. Fuldkorn

Fuldkorn beskriver fødevarer lavet af byg, havre, sorghum, boghvede eller hvede. Nogle populære fuldkornsartikler, du sandsynligvis har i dit pantry lige nu: ris, havregryn, fuld hvedepasta og fuldkornsbrød.

4. Bælgplanter

Bælgplanter henviser til frø, der vokser i deres pod, og chancerne er, at de allerede er en del af dine måltider, uanset om du genkender det eller ej. Nogle eksempler på bælgplanter inkluderer linser, ærter, kikærter, bønner, sojabønner og jordnødder.

5. Nødder og frø

Nødder og frø af alle typer er inkluderet i en plantebaseret spiseplan-inklusive nødder og frøsknus.

6. Urter og krydderier

Ikke kun er alle urter og krydderier en del af plantebaseret spisning, deres optagelse i måltiderne gør dem øjeblikkeligt sundere. Hever opfordrer meget til at inkorporere dem i dine retter som en nem måde at hæve både smag og næringsværdi af måltider.

Med hensyn til fødevarer, der er uden for grænserne, siger Hever, at hun betragter alt, hvad der ikke er fra en plante for ikke at være en del af spiseplanen. For hende inkluderer det kød, skål, æg og mejeri.

Hun siger dog, at det, der adskiller plantebaseret spisning bortset fra at være vegansk eller vegetarisk, er, at det ikke er en alt-eller-intet mentalitet. "Ideelt set minimeres fødevarer fra dyr, men hvis man ser på blå zone -regioner, som er dele af verden, hvor folk regelmæssigt lever sundt for at være over 100, har de en lille mængde animalske produkter inkluderet i deres diæter," hun siger. Så mens de ikke er hovedfokus for en plantebaseret diætplan, er der stadig et lille rum til dyrefødevarer, hvis du vælger at spise dem.

Da animalske produkter ikke er hovedrollen i en plantebaseret diæt (og dermed spiser du færre af dem, hvis ikke nul), siger Hever, at der er et par vigtige næringsstoffer, du vil prioritere, da de er sværere at få fra planter. Den ene er vitamin B12. "Mange korn og nødmælk er befæstet med dette næringsstof, men hvis du har svært ved at forbruge 200 mikrogram om dagen, kan du overveje et supplement," siger hun. Brain-boosting og hjertesunde omega-3-fedtsyrer, som ofte findes i fisk, er et andet område, som plantebaserede spiser skal prioritere. Veganske fiskeprodukter begynder at omfatte omega-3'er mere, og der er nogle plantebaserede omega-3-kilder som Ahiflower Oil, Chia og hørfrø.

Hvad er fordelene ved en plantebaseret diætplan?

Hever anbefaler en plantebaseret livsstil til bogstaveligt talt alle, uanset alder, køn eller aktivitetsniveau-også alvorligt atleter kan leve et sundt plantebaseret liv. Hvis du vælger at gøre det, siger hun, at der er mange måder, det kan gavne dit helbred. Nøglen er selvfølgelig at spise mad fra sin førnævnte liste og ikke erstatte animalske produkter med overdrevent forarbejdede fødevarer med højt sukker og raffinerede kulhydrater. Men hvis du holder dig til de seks kernefødevaregrupper, hun fremhævede ovenfor, er her nogle af de fordele, du kan forvente:

1. Plantebaseret spisning er godt for dit hjerte

"En af de mest spændende fordele, jeg har set med hensyn til, hvad videnskabelige undersøgelser har at sige om plantebaseret spisning, er, at det faktisk har vist sig at vende type to diabetes og hjerte-kar-sygdomme," siger hun. Årsagen til dette er fordi fuldkorn, frugt og grøntsager alle bidrager til at opretholde et sundt kropsmasseindeks, som er knyttet til forbedret hjerte -kar -sundhed og reduceret risiko for metabolisk sygdom.

2. Det er godt for hjernesundhed

Udover at drage fordel af hjertet, er plantebaseret spisning også blevet knyttet til forbedring af kognitiv funktion. En af grundene til dette er fordi plantebaserede fødevarer indeholder antioxidanter, der er til gavn for hjernen ved at beskytte den mod skader med fri radikal og også hjælpe med iltstrøm.

3. At følge en plantebaseret diæt er godt for din tarm

Fordi plantebaserede fødevarer indeholder mange fiber, siger Hever, at det gør tarmen ekstra glad. Fiber holder de gode bakterier i tarmen blomstrende, mens den også beskytter den mod dårlige bakterier; Grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn er alle de vigtigste måder at få din fiberpåfyldning på.

4. Det er knyttet til at reducere risikoen for visse kræftformer

Dette er en anden stor sundhedsmæssig fordel ved at spise plantebaseret, som Hever påpeger. Videnskabelige undersøgelser siger, at især at minimere rødt kød er særlig fordelagtigt ved at minimere risikoen for visse kræftformer. Til dette punkt har vegetarer en lavere kræfthastighed end mennesker, der spiser kød.

5. Det er godt for miljøet

Ikke kun er at spise plantebaseret godt for dit helbred, det er også godt for miljøet. Undersøgelser har fundet, at plantebaserede fødevarer har et lavere miljøfodaftryk end fødevarer fra animalske produkter. Det er en win-win!

Hvordan en prøvedag med plantebaseret spisning ser ud

Morgenmad

Hvis du er vant til at have æg og bacon til morgenmad, kan det at skifte til en plantebaseret diæt få dig til at undre dig over, hvad du skal spise til dit morgenmåltid, men Hever forsikrer om, at du ikke bliver sulten. Nogle af hendes morgenmad er havregryn, veganske pandekager og tofu krypter. "For kryptinet skal du bare bruge blød tofu og skrumle dem på samme måde som du ville æg," siger hun. Få nogle flere ideer nedenfor:

1. Overnatning havre

Disse cremede havre er fulde af både fiber og protein. De er også fyldt med bær, som ikke kun tilføjer et sødt touch, men også sikrer, at du starter din dag med masser af antioxidanter-great for en morgenhjernekraft!

2. Banan brød

Mens nogle bananbrød indeholder mere sukker pr. Skive end slik, bruger denne opskrift kun god-til-du-ingredienser. Som et resultat er det en lækker komfortmad, der ikke øger blodsukkerniveauet.

3. Tofu krypter

Fascineret af den tofu -scramble -idé, som Hever nævnte? Her er en opskrift at følge. Tofu indeholder højt protein, ligesom æg er, så du har stadig den samme energigivende start på din dag.

Frokost

Hever siger, at mange mennesker, der er nye inden for plantebaseret spisning, har en tendens til at være bekymrede for, hvor de skal få deres protein nu, hvor deres sædvanlige salat eller sandwichordre ikke har kød. Udover overflod af alt-kød på markedet, siger hun, at bælgplanter virkelig kan komme godt med. Arbejd nogle kikærter, bønner eller linser i din salat, indpakning eller suppe, og du har nok protein og fiber til at forblive mættet indtil middagstid. Her er nogle andre lækre ideer.

1. Sød kartoffelsuppe

En sød kartoffel indeholder over 300 Procent af din anbefalede daglige mængde vitamin A-og du kan høste det hele i form af denne cremede, søde kartoffelsuppe. Inkorporere vegansk ost i den for tilsat protein.

2. Hummus Veggie Wrap

Her sub out kød for at op for proteinet (og fiberen) i denne lette indpakning. Også inde er avocado -skiver (som tilføjer cremethed og sunde fedtstoffer) og greener.

3. Antiinflammatorisk salat

Du kan absolut have en solid salat uden kylling, fisk eller æg i den. Denne serveres varm og * indlæst * med grøntsager, inklusive rosenkål, broccoli og blomkål. Påklædningen er lavet med nogle vigtige urter, som virkelig er, hvor de antiinflammatoriske fordele kommer ind: gurkemeje, ingefær og hvidløg er alle en del af opskriften.

Aftensmad

Ligesom frokost, siger Hever, at de største forhindringer, der er nye til plantebaseret spisning, har, når det kommer til middag, er, at de er bekymrede for proteinindholdet. Men hun siger, at bønner, bælgfrugter og tofu også kan bruges på kreative måder her. "Der er også mange veganske kødalternativer på markedet, men sørg bare for at læse din label, når du er købmand, fordi de ikke alle er sunde," siger hun. Eller du kan starte med at følge en af ​​nedenstående tre opskrifter:

1. Svampe, roer og quinoa burgere

Disse veggie -burgere er højere i fiber end dem, der er lavet af oksekød og er også fulde af smag. (Forsøm bare ikke urterne, de spiller en vigtig rolle her.) Efter at have blandet ingredienserne i en foodprocessor og dannet pattierne, kan du grille eller koge dem på samme måde som du ville oksekød patties.

2. Falafel Pizza

Kikærter strejker igen som en måde at tjekke protein- og fibermiddagsbokse. Skorpen er lavet med glutenfrit mel og chiafrø, der opstår fiberen endnu mere.

3. Sød kartoffelchili

Mens du måske bliver vant til at chili med oksekød, har du bestemt ikke brug for det for at lave et velsmagende, sundt måltid. Her er linser og bønner de primære ingredienser, der sørger for, at din skål dækker dine største ernæringsmæssige behov. Der er ingen mangel på antiinflammatorisk krydderier inkluderet.

Disse opskrifter er bare en prøveudtagning af, hvordan det at spise plantebaseret kan se ud regelmæssigt. "Bogstaveligt talt alt hvad du vil spise, der er en måde at gøre det på plantebaseret," siger Hever.