En guide til effektiv selvpleje for mennesker på autismespektret

Efter at have brugt så længe på at prøve at operere på måderne, som en neurotypisk person måske, har det været bemyndigende til at tage ansvaret for min mentale sundhed og give mig selv det, jeg har brug for som en autistisk person.

At lære at praktisere autisme-understøttende selvpleje har været en proces for mig, i betragtning af at selvpleje-rådgivning ofte er rettet mod neurotype mennesker. For at blive klarere på de bedste måder at fylde min egen kop, passe på mig selv og omfavne min neurodiversitet-og hvordan andre autistiske mennesker også kan praktisere effektiv selvpleje-jeg talte med autistiske mennesker og til mental sundhedsfagfolk, der arbejder med fællesskab.

7 effektive måder at praktisere autismestøttende selvpleje på

1. Find en praksis, der hjælper dig med at stresse-og gør det dagligt

På grund af den sensoriske følsomhed, som autisme kan medføre, kan det være nyttigt at lære en praksis, du kan gøre når som helst for at berolige dit nervesystem og forhindre overvældende. Victoria Jones, en lærer i Texas, lærte yoga fra YouTube og gør det nu i 15 minutter hver morgen i hendes stue.

”At være autistisk gør mig tilbøjelig til enten at smelte ned eller lukke ned, når jeg er ekstremt overvældet, så jeg bruger yoga til at hjælpe med at styre min stress og klare udfordringer.”-Victoria Jones, lærer

”At være autistisk gør mig tilbøjelig til enten at smelte ned eller lukke ned, når jeg er ekstremt overvældet, så jeg bruger yoga til at hjælpe med at styre min stress og klare udfordringer,” siger Jones. ”Strækningen får min krop til at føle sig forbløffende, og de dyb-åndedrætsteknikker hjælper med at stille mit sind stille. Når det er gjort derhjemme, er det en let og billig måde at hjælpe med at tackle stresset ved at leve i en neurotypisk verden."

Ægteskab og familieterapeut Ariel Landrum, LMFT, tilføjer, at bevægelsespraksis som dans og yoga “giver autistiske individer mulighed for at udvikle en rutine for at afsætte tid til at regulere deres kroppe.”Mindfulness -praksis såsom meditation, dyb vejrtrækning og muskelafslapning kan også være nyttige måder til håndtering af stress eller angst, især når de udføres som en forebyggende foranstaltning snarere end en reaktiv, siger Dr. Ivers.

2. Hold beroligende genstande med dig i spændte øjeblikke

For at håndtere at arbejde med en vanskelig medarbejder, Jamie Evan Bichelman, en Boston-baseret mental-sundhedsrådgiver og talsmand for handicap-rettigheder, holder altid et glas isvand med ham. ”Hver gang jeg følte alvorlig angst og en nedsmeltning, der nærmet sig under mine møder med denne person, ville jeg tage en slurk af det iskoldte vand,” siger han. ”Efter afslutningen af ​​mødet skulle jeg gå til vasken og sprøjte koldt vand på mit ansigt og nakke."

Han holdt også i hånden en lille, stille fidget-enhed-en pen eller et magnetisk legetøj, der er lille nok til at gå uopdaget og holdbar nok til ikke. ”Der er noget utroligt kraftfuldt og symbolsk til at stramme dine hænder i en knytnæve og derefter lidenskabeligt give slip,” siger Bichelman, ”det er som for at minde dig selv: denne person har ikke magten til at fremkalde vrede i mig."

3. Brug tid væk fra sociale medier

At undgå sociale medier kan helt sikkert være nyttige for enhver, men det er især virkningsfuldt for krydset mellem autisme og praktiserende selvpleje. Med autisme kan møde negative og potentielt dygtige ord på deres feeds forværre en eksisterende tilstand af overvældende eller kick-start en.

”Der er en bemærkelsesværdig mængde klarhed, som man begynder at føle, når de fjerner de ting, der er designet til at forstyrre og engagere dem på sociale medier,” siger Bichelman. ”Jeg kan simpelthen ikke bruge Twitter uden Doomscrolling-eller at gå ned i kaninhullet og finde brændende tweets, der fornærmer min eksistens.”For Bichelman betød det at fjerne appen fra sin telefon helt. For andre kan det betyde at oprette daglige brugsgrænser.

4. Indstil alarmer ud over din morgenvækst

Fordi mange mennesker med autisme har intense lidenskaber og interesser, kan de undertiden gå ind i en tilstand af "Hyperfocus", hvor de mister opmærksomheden på vigtige grundlæggende opgaver som at spise og sove, siger Landrum. Forskning definerer HyperFocus som den "intense mentale koncentration, der er fikseret på et tankemønster ad gangen til udelukkelse af alt andet, inklusive ens egne følelser."

”Mange autistiske kunder har rapporteret, at det værktøj, der ofte har givet dem mulighed for at trives, er en alarm,” siger Landrum-men ikke kun som et vågne opkald. Indstilling af alarmer til at børste tænder, tage et brusebad og spise frokost er også nyttige. Ligesom opgaveapps, som Habitica, som Landrum anbefaler til dem, der kæmper for at holde sig til deres daglige rutiner. Ved at bruge disse enkle værktøjer, siger hun, folk med ASD “går ikke glip af vigtige aktiviteter i dagligdagen og falder ikke i hyperfokus."

5. Lær at socialisere på dine egne vilkår

”Vores neurotype verden understreger ofte socialisering og kan virkelig få folk til at føle sig negativt, hvis de foretrækker at tilbringe tid af sig selv,” siger Daniel Marston, ph.d., en psykolog, der specialiserer sig i autisme. ”Autisme har ofte en reel præference for at være alene. At tage mange oplevelser for at blive komfortabel med at bruge tid alene er det værd og kan virkelig hjælpe nogen med autisme med at føle sig meget bedre over deres forskelle."

Komplet isolering er dog heller ikke sundt for folk med autisme, der sigter mod at praktisere selvpleje. Nogle autistiske mennesker foretrækker en-til-en-interaktioner frem for større sammenkomster. For Emily Owen, en Operations Manager for et tilgængelighedsfirma i Wales, er det lettere for hende at navigere på sociale sammenkomster ved at bringe nogen, hun er tæt på, og forlade tiden i sin tidsplan for at dekomprimere efter begivenheden.

”En massiv del af selvpleje for mig har lært, hvad mine socialiseringsgrænser er [som nogen med autisme], accepterer dem og arbejder med dem, ikke imod dem.”-Emily Owen, Operations Manager

”Jeg sammenlignede mig med andre mennesker og spekulerede på, hvorfor jeg ville føle mig så drænet, når jeg forsøgte at holde trit med deres niveauer af at socialisere sig,” siger hun. ”En massiv del af selvpleje for mig har lært, hvad mine sociale grænser er, accepterer dem og arbejder med dem-ikke mod dem."

Landrum er enig i, at for at undgå følelsesmæssige nedsmeltninger og endda dyrke en social rutine, der udgør selvpleje, er det vigtigt at altid inkluderer pauser. ”Hver dag skal tid med vilje afsættes til at være sammen med sig selv,” siger hun. "En forudsigelig tidsplan vil hjælpe en autistisk person med at føle sig reguleret, men der vil være dage, hvor uventede ting sker. Derfor vil det at tage pauser give tid til selvregulere og implementere måder at tilpasse sig ændringen i rutinen."

6. Har en plan, når overstimulering er uundgåelig

Selvom det ofte er mest effektivt at fjerne dig selv fra en overstimulerende situation, er det ikke altid muligt. I disse scenarier er det nyttigt at have et mantra eller bekræftelse til at distrahere dig selv fra sensorisk input, siger Dr. Marston.

”Dette kan være velkendte linjer fra film eller bare den person, der gentager sig selv,” Dette er okay. Jeg kan komme igennem dette, 'siger han. ”Det kræver lidt praksis, men koncentration om dette kan være meget nyttigt."

En anden måde at tackle i øjeblikke af uundgåelig overvældende er at bringe din opmærksomhed på dine sanser, som kan hjælpe dig med at jorden dig selv i nuet. ”Grundlæggende metoder kombineret med kontinuerlig mindfulness -praksis hjælper mig med at bevare mit rolige center,” siger Alexa Donnelly, LCSW, en licenseret klinisk socialarbejder med speciale i autisme. Hun anbefaler at tænke på “fem ting, jeg kan se, fire ting, jeg kan røre ved, tre ting, jeg kan høre, to ting, jeg kan lugte, og en ting jeg kan smage."

7. Har medfølelse med dig selv

Hvis det føles svært for dig at fungere i visse indstillinger, skal du undgå at beskylde dig selv og erkende, at verden ikke var oprettet til at imødekomme dem, der er neurodiverse.

”Den første ting, jeg har dyrket, er accept over for den foruroligende erkendelse af, at din familie, nære venner eller skoleledere ikke lykkedes at forberede dig tilstrækkeligt, rumme dig eller endda eksternt lære dig lektioner, der ville gavne dig som en voksen voksen,” siger Bichelman. ”De undlod at udføre deres job-de mislykkedes dig-men det betyder ikke, at du er en fiasko. Snarere er du ekstraordinær til at tilpasse sig en verdens uvenlig, uanvendelig, uuddannet, uuddannet og uvillig til at tilpasse sig dine behov."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.