En begyndervejledning til bygning af udholdenhed og øget din udholdenhed

1. Forbedre din aerobe kapacitet med intervaltræning

Intervaltræning lyder måske som en avanceret teknik, men det er bogstaveligt talt intet mere end skiftende korte bursts af aktivitet med høj intensitet og længere perioder med lavere intensitetsaktivitet. Niveauerne med høj og lav intensitet er individualiserede baseret på din nuværende tilstand af fitness. Så hvis jogging er din marmelade, kan du tilføje korte, intense sprints til din almindelige rutine; Hvis du er mere en speed walker, kan du skifte mellem at gå i dit typiske tempo og korte perioder med jogging.

Der er flere metoder til intervaltræning, fra HIIT til Hilit, men du kan bare starte med denne grundlæggende formel: 30-sekunders bursts af højintensiv aktivitet efterfulgt af tre til fire minutters træning med lavere intensitet. Dette program hjælper dig med at opbygge udholdenhed ved at forbedre din aerobe kapacitet, som igen vil hjælpe med at øge varigheden og intensiteten af ​​dine træningspunkter.

2. Inkorporere styrketræning i din cardio -rutine

Hvis du vil være i stand til at gå hårdere længere, skal du bygge de muskler, der vil gøre det muligt. Styrketræning udfordrer dit kardiovaskulære system og hjælper med at øge din løbende økonomi, som giver dig mulighed for at bruge energi mere effektivt, når du træner.

I stedet for at opbygge dit træningsprogram omkring cardio alene, skal du huske at arbejde i styrketræning med frie vægte, maskiner eller bevægelsessekvenser, der indeholder både cardio og styrke. Prøv f.eks. At øge spændingen på en træningscykel er en fremragende måde at kombinere cardio og styrketræning på, og svømning er en undervurderet øvelse, der fungerer dit hjerte og dine overkropsmuskler.

3. Reducer gendannelsestiden mellem vægtløftningssæt

I stedet for at hvile i 60 sekunder mellem vægtløftningssæt, kan du prøve at hvile i 30 sekunder; Til sidst kan du se, om du kan fjerne pausen mellem sæt helt. Hvis du finder dette for udfordrende, skal du overveje at løfte mindre vægt og øge antallet af reps, hvilket er en perfekt opskrift på udholdenhed og udholdenhed.

4. Forøg gradvist varigheden af ​​dine træningspunkter

Hvis du vil lære din krop at lægge fysisk indsats i længere perioder, er du nødt til at få den vant til denne opgave. Start med at øge varigheden af ​​en af ​​dine træningspunkter en gang om ugen. Byg på din træningsvarighed gradvist, selvom det betyder at tage din intensitet ned et hak under denne træning. Når du har øget din udholdenhed, vil hastighed og intensitet følge.

5. Planlæg en ultra-intense træning en gang om ugen

En af nøglerne til at bygge udholdenhed øger din krops evner. En måde at forbedre din kardiovaskulære kondition er at få dit hjerte og muskler brugt til intens fysisk aktivitet. Tempoet for din træning skal være udfordrende, men ikke umulig. Den bedste del af denne strategi er, at den får din lavere intensitetstræning til at føles meget lettere i sammenligning.

6. Tillad din krop tid til at hvile og komme sig

Din nye udholdenhedsplan vil involvere et skift i tempoet i din typiske rutine. Hvis du ikke giver dine muskler nok mulighed for at komme sig, er din præstation sikker på at lide på grund af træthed og overforbrug. Gendannelse involverer at planlægge hviledage fra træning, spise en sund og afbalanceret diæt, få nok søvn og strække dagligt til at fremme muskelsundhed.

Det vigtigste er, at du skal huske, at øget fysisk udholdenhed kræver mental udholdenhed, fokus og disciplin også. Dit sind kan skubbe din krop til at gå lidt ud over dens komfortzone, men dit sind kan også svigte dig, hvis du lader det overbevise dig om at stoppe kort. Så længe dine mål er realistiske og godkendte læge, skal du være sikker på at arbejde på din mentale udholdenhed gennem positive bekræftelser og selvtaler, visualiseringer og endda omforme dine træningsmål på en måde, der føles mere håndterbar. En dag snart bliver dine hårdeste træning!

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.