9 hofteforstærkende øvelser, der gør det lettere at bevæge sig * måde *

Når du lander, siger hun at nå ud over din krop med kettlebell mod din højre fod. ”Skub straks højre af og sving kettlebell lateralt, når du bringer dit højre knæ i en 90-graders balance. Gentag derefter, ”rådgiver hun. Når hun gør det, siger hun at ”være opmærksom på flyet, du tager din kettlebell ind; Hvis det er for tungt, skal du først øve dig uden vægt, før du har formularen nede. For det andet skal du huske at nå ud lige langt nok til, at du stadig kan fange din balance og skubbe jorden ud for at komme op igen.”Hvis du når for langt, vil du finde dig selv ude af balance, hvilket vil gøre det vanskeligt at vende tilbage til 90-graders hold.

Table-top hydrantlifter

Klar til en forbløffende åbenbaring? Disse bevægelser er faktisk Gudsends for stærke, sunde hofter. For at udføre bevægelsen skal du komme på alle fire og løfte et ben ad gangen til siden og op til skulderhøjde. Hold i et par sekunder, før du bringer benet ned og gentager bevægelsen. For en avanceret bevægelse siger FlyBarre -instruktør Brian Slaman at “Nestle en let vægt bag dit arbejdsben og forpligte sig til 20 reps pr. Side.”For at undgå skade anbefaler han at forestille sig at føre bevægelsen med dit knæ, ikke din fod. ”Hold din rygsøjle lang og undgå at knuse din talje eller gyngende side til side,” forklarer han. ”Hold din abdominalvæg forlovet, så din korsryg ikke bliver involveret."

Dynamisk squat -serie

”Squats er en fantastisk måde at forbedre mobiliteten på, mens man styrker glutes og quads,” siger Pure Barre manager for træningsudvikling og barre kinesiolog Rachelle Reed. Tricket er at perfektionere formen til at forbedre din hofte smidighed. ”Bring dine fødder lidt bredere end dine hofter, med tæerne, der peger lige frem,” guider Reed guider. ”Nå dine arme op ved dine ører, squat ned, og trækker når du løfter det højre knæ mod skulderen og når højre arme ned og højre."

Gentag denne proces for to sæt med 15 reps, skifte dine ben, mens du går, og følg den derefter op med to sæt squats med begge fødder plantet fast på jorden. "Hold din laveste squat -position og nå dine arme op over hovedet i 15 sekunder," instruerer Reed. ”Engager de skrå og hofte eksterne rotatorer til at løfte knæet op mod din skulder. Dit sæde skifter lidt tilbage mod bunden af ​​din squat. Forestil dig at sidde tilbage i en stol.”Hvis du begynder at føle dig ude af balance, skal du være opmærksom på dine hæle og trykke dem ned i jorden, mens du holder knæene på linje med tæerne.

Side-liggende benfeje

Ah, en af ​​mine foretrukne megaformer Pilates flytter. SLT manager for instruktørens operationer Melody Davi siger at lægge på din side med din nederste arm lige og nederste knæ bøjet til 90 grader. På megaformeren skal du bruge tre til fem fjedre og sløjfe din fod gennem fodstroppen; På gulvet kan du prøve at bruge en let ankelvægt. ”Udvid toppen, arbejdende ben direkte foran din hofte (din krop skal gøre brevet 'l')," instruerer Davi. ”Hold det lige fungerende ben lidt højere end dine hofter og fej det langsomt tilbage, indtil din hæl er en tomme bag dig.”Derfra, træk dit ben tilbage for at starte og gentage den fejende bevægelse i 90 sekunder, før du slutter med en 30 sekunders puls. Skift derefter til det andet ben.

Side-liggende ben bortførelse

Endnu en klassisk glutes bevægelse, der også hjælper med at åbne dine hofter. "Placer et modstandsbånd omkring dine ankler og læg på din side med dine hofter, overkropp og skuldre i kø, ”instruerer Slaman. ”Længe langsomt og løft dit øverste ben, lidt over niveauet for din øverste hofte. Hold på toppen i to til tre sekunder, før du langsomt bringer dit ben tilbage til startpositionen.”Gentag denne bevægelse i mindst 20 reps pr. Side. For at undgå skader siger Slaman at ”trække dine abdominaler ind og væk fra gulvet og skabe en let bøjning i dit støttende ben (den tættest på gulvet) for at stabilisere din krop."

Udvidelse i valgdeltagelsen

Omfavn din indre ballerina til en hofteøvelse, der føles oh-så-god. "Udvidelser hjælper med at styrke de indre og ydre lårmuskler, mens du også udfordrer dig til at forbedre din balance, ”forklarer Reed. ”Stå et par centimeter foran en barre eller tæller, med ryggen til barre eller væg. Placer dine hænder bredt og lys på barre eller væggen bag dig. Saml dine hæle og tæer fra hinanden. Udvid dit højre ben mod hoftehøjde og peg tæerne. Engager din nedre mavemuskler for at opretholde en neutral rygsøjle. Sænk benet for at trykke på gulvet, løft det derefter op igen.”Cyklus gennem bevægelsen til to sæt på 15 reps. ”Efter det sidste sæt skal du holde dit ben stadig på dit højeste punkt i 15 sekunder,” udfordrer hun. ”Prøv at nå en eller begge arme frem for at udfordre din balance. Skift ben og gentag."

Bred sekund

Alias ​​en sumo squat, denne brede holdning er en hæfteklamme i rene barre klasser. ”Det er målrettet mod de indre og ydre lår og hjælper med at styrke hofterne, samtidig med at du udfordrer dine kerne- og rygmuskler til at opretholde et stolt bryst overalt,” siger Reed. For at perfektionere bevægelsen, gå dine fødder ud bredere end dine hofter, med tæerne viste sig lidt. "Bøj dine knæ, synker dit sæde mod knæniveauet," instruerer Reed. ”Inddrag din kerne for at opretholde en neutral rygsøjle og undgå en bue i korsryggen. Alternativ løfte dine hæle for at komme til tippie -tæerne, mens du holder dit sæde lavt.”Igen, gør dette i mindst to sæt på 15 reps. Gennem hele processen er det vigtigste at sikre, at dine knæ forbliver stablet over dine ankler, da dette vil forhindre forkert justering og potentiel skade.

Liggende benlifter

Alle hagler hoftefleksorer. ”Vi har en tendens til at forvirre visse abdominale øvelser for bevægelser, der faktisk adresserer vores hoftefleksorer, som liggende benlifter eller ligger på ryggen, løfter og sænker det ene ben eller begge ben ad gangen,” siger Cohen. ”Selvom disse bevægelser selvfølgelig kræver og opbygger abdominal styrke, øger de også vores hoftefleksorområde og fleksibilitet og bidrager til en dobbelt følelse af styrke og åbenhed i vores kroppe dag til dag."

Båndet laterale gåture

Klar til at få dine hofter (og booty) til at brænde på den allerbedste måde? Placer et modstandsbånd lidt under dine knæ og stå med tæerne vendt fremad, lidt bredere end dine hofter. ”Udfør en traditionel squat, der holder i bunden,” instruerer Slaman. ”At holde konstant spænding på bandet, tage fem brede skridt til siden.”Når du har afsluttet sættet, skal du stå for at nulstille og gentage til venstre. ”For en avanceret udfordring skal du flytte bandet tættere på dine ankler,” siger Slaman og bemærker, at dette vil få dig til at træde videre for at opretholde spændinger på bandet. For at forhindre skade og gavne dine hofter siger han at holde det meste af din vægt tilbage mod dine hæle, ikke dine tæer. ”Oprethold et stolt bryst og undgå at afrunde dine skuldre fremad,” Guider. ”Lad ikke dine knæ grotte ind på grund af modstanden fra bandet."

Bekymret dine hofter er for stramme til at prøve disse træk? Prøv at tilføje nogle af Jessica Biel's foretrukne hofteåbnere til at bekæmpe tæthed til din rutine. Og uanset hvad du gør, glem ikke at strække dine hoftefleksorer bagefter!