Denne dynamiske strækningsrutine på 12 move åbner dig fra hovedet til tæer

2. Verdens største strækning

Hvis du prøver at holde dine hofter og lysken løs, skal du ikke se længere end dette All-Star-træk. ”Start med at lunge fremad med det højre ben, og slip din højre underarm til jorden og hold i 10 sekunder,” siger Poulin. ”Dette vil hjælpe med at åbne hofter og lysken.”Anbring derefter din venstre håndflade på jorden og stræk din højre hånd til loftet i 10 reps. ”Dette vil hjælpe med at varme op thoraxryggen, skuldrene og hamstrings.”Til sidst, fortsætter han i din lunge -position, siger at rocke dine hofter tilbage, så dit højre ben forlænges foran dig, og holder din hæl nede, som Poulin tilføjer vil hjælpe med at åbne hamstringen i forbenet og kalvemuskelen i ryggen. Hold dette i 10 sekunder og gentag for venstre side.

3. Lavt-slyng-twist fra nedadvendt hund

Yoga er kendt for sin dybe strækning, og hvilken bedre måde at opvarme din krop end langsomt (men flydende) drej dine lemmer? ”Inhalerer i tre benede hund, udånder lav lunge, inhalerer lav lunge twist,” siger Stephanie Solovy, CorePower Yoga-instruktør. ”Anker din venstre håndflade i måtten, når du forlænger din højre arm op til loftet.”For at stabilisere din krop instruerer hun at trække dine indre lår mod hinanden. ”Udånd lavt lunge, inhalerer trebenede hunde, udånder hunde og skift derefter sider."

4. Luft squat eller hopp squat

Det er ingen hemmelighed, at squats er en af ​​de mest grundlæggende bevægelser på fitnessmarkedet, hvilket også gør dem til en fantastisk måde at ild op i glutes, hamstrings og hofter. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden og send dine hofter tilbage, som du er ved at sidde i en stol. ”Lad benene bøje sig til en solid 90 grader og køre gennem hælene for at skubbe dig selv tilbage til at stå, mens du klemmer glute -musklerne,” instruerer han. ”Mens du udfører squat, skal du huske at holde brystet løftet, og hold dit blik mod loftet, hvilket hjælper med at drive din energi opad.”Hvis du vil forstærke dette et skridt videre, foreslår Poulin at tilføje et spring, når du driver din krop lodret:” Denne øvelse er også en god måde at varme op i knæene, hvilket gør det til et godt valg før cykling, barre, hiit øvelser, og lignende."

5. PLANK-SHINX-opvarmning

Giv din abs, rygsøjle og booty et løft med dette tilsyneladende enkle, men helt effektive træk. "Fra Sphinx -positur, start med din mave, ben og toppe af fødderne ned på måtten," siger Solovy. ”Stak underarmene under skuldrene-armene flade og parallelle. Skub igennem underarmene og løft din nedre kerne, hofter og lår, mens du skubber ind i toppen af ​​dine fødder. Hold underarmen planke, omvend nederste lår, hofter, nedre kerne, og træk derefter brystet frem i sfinx -posituren."

6. Sprællemænd

”Jeg er en stor fan af at hoppe jacks, da de varmer op dine ankler og kalve og kan også åbne dine skuldre og bryst,” forklarer Vesco og bemærker, at hun inkluderer dem i sin rutine næsten dagligt.

Hvis du ikke kan huske dine elementære dage, så lad os opdatere din hukommelse. Stående med fødderne sammen og arme ved din side, hopp op, spred dine fødder til hoftebredde, mens du samtidig løfter dine arme ud til dine sider og op over dit hoved, så dine hænder næsten rører ved. Gentag processen hurtigt 25 til 30 gange for at få dit blod til at flyde.

7. Stolpose med brystudvidelse

Målret dine glutes, hamstrings, quads og triceps med denne multidimensionelle bevægelse. "Fra stolpose skal du klemme dine indre lår sammen og nå dine arme over hovedet," instruerer Solovy. “Udånd stol med flyvåben og stræk armene tilbage bag dig for at tænde for dine triceps.”Når dine arme er bag din ryg, siger hun at sammenkæde dine hænder for en brystudvidelse. ”Tegn hænderne ned mod jorden for at åbne brystet, udåndes frem foldet med bundne arme,” reciterer Solovy. ”Bøj albuerne og kram dem mod hinanden bag dig for at åbne brystet og strække langs dine skuldre."

8. Gennemgange

Mens denne opvarmning arbejder for primært at målrette på skulderled. For at fuldføre øvelsen skal du forstå et stretch -reb, bånd, håndklæde eller PVC -rør med et bredt greb. ”Med lige arme skal du passere rebet fra din mave over dit hoved til lænden,” rådgiver Ligler. ”Gå langsomt dine hænder tættere sammen, når mobiliteten øges."

9. Jern krydser

Hvem siger, at du skal stå eller knæle for at få en god opvarmning i? Denne bevægelse giver dig mulighed for at imødekomme din kerne ved at parkere den på jorden. ”Løg på ryggen og stræk benene til loftet med knæ bøjet ved 90 grader,” instruerer Ligler. ”Stræk armene bredt ved dine sider, der sikrer dine skulderblade, rygsøjle og palmer er alle i kontakt med gulvet. Drej langsomt dine knæ fra side til side 10 til 20 gange, der holder skulderbladene fastgjort på gulvet for at udfordre dine posturale muskler."

10. Hofte svinger

Du vil aldrig udarbejde din underkrop uden først at varme den op-især når det kommer til dine hofter. Ifølge Ligler er en af ​​de bedste måder at gøre det på er at få løs gåse med det. ”Læn mod en væg med lige arme og stræk et ben ud foran dig,” forklarer hun. ”Sving dit ben frem og tilbage foran din krop lateralt et par gange-lignende en golfsving med dit ben."

11. Plank Pike-up til push-up

Tænk på disse som forhøjede tomme orm push-ups. For at udføre farten skal du komme ned på dine hænder og knæ, placere dine hænder lidt bredere end dine skuldre og gå fødderne tilbage bag dig til en lige armplankposition. ”Fødder skal være hoftebredde fra hinanden, med fødderne af fødderne, der trykker ned på gulvet,” påpeger Reed. ”Pike dine hofter op og tilbage (tænk på at trække navlen op mod din rygsøjle), mens du trykker på hænderne på gulvet. Bemærk, at dine hæle forbliver løftet. Sænk dine hofter tilbage til en lige armplank.”Når du er tilbage i plankeposition, skal du lave en pushup og gentage hele processen 10 gange. "For at ændre, kan du gøre dine bevægelsesområder mindre til push-ups eller arbejde fra dine knæ til push-up-delen," siger Reed.

12. Brede andet lungervindmøller

”Disse hjælper dig med at varme op gennem hamstrings, quadriceps, hofter, kernemuskler og overkrop,” siger Reed. ”Stå op og bring fødderne ud bredere end dine hofter, og vend tæerne ud bare lidt. Udvid armene ud til en T-form, i tråd med dine skuldre. Hængslet fremad lidt fra taljen, når du sidder til højre, bøjer det højre knæ, mens venstre ben forbliver lige. Nå på samme tid din venstre hånd til din højre ankel. Hold din kerne engageret for at hjælpe dig med at holde en lang, lige rygsøjle, selv i dit hængsel. Derefter strækker Lunge venstre (højre ben ud som venstre knæbøjning), når du når din højre hånd til venstre ankel.”For virkelig at antænde dine muskler i Prep for resten af ​​din træning skal du gentage processen i to til tre sæt på 30 sekunder.

Spændt for nye øvelser for at tilføje din opvarmning, men på udkig efter endnu flere måder at skifte din rutine? Overvej at lære hvordan man perfektionerer din holdning som en ballerina eller lave en linie til Stairmaster For hvad der helt sikkert er en dejlig start på din sved sesh.