8 Toptræner navngiver deres foretrukne triceps-øvelser-og der er ikke en dukkert i syne

Efter at have afsluttet så mange pushups som du kan, skal du straks vende tilbage på ryggen og afslutte følgende ved hjælp af et let-til-medium par håndvægte.

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
2. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme direkte over dine skuldre.
3. Grib håndvægterne hårdt og bring toppen af ​​håndvægterne ned til toppen af ​​dine skuldre. Hold albuerne vendt indad.
4. Skub tilbage op til toppen, og når du først er der, skal du klemme de levende dagslys ud af dine triceps.
5. Gentag, indtil dine arme ikke kan fuldføre en anden rep med god form.

2. Modstandsbånd Triceps -udvidelser

"Jeg elsker triceps -øvelser, og lige nu bruger min yndlingsflytning et modstandsband. Jeg elsker at bruge bands, fordi de er en dejlig pause fra vægte." -Abbey Woodfin, træner hos Modelfit

Hvordan gør man det:

1. At tage en modstandsløjfe eller ankelbånd (den lille slags, der typisk bruges til benene) i dine hænder; Placer dine arme, som om du holder en bakke ud foran dig, med albuerne tæt på din krop. Vend din venstre håndflade ned (den højre håndflade er med ansigtet op).
2. Bøj ved venstre albue og forlæng din venstre arm, og føl dine triceps, der trykker ned. Lad ikke modstanden på bandet trække din højre hånd til midten.
3. Gør 15 reps og afslutt med små impulser i bunden. Bonuspoint, hvis du holder din venstre arm lige og gør et par højre arm bicep -krøller, før du skifter sider.

3. Tridives

"Denne vægtløse øvelse er stor til at forlænge og styrke triceps uden at kræve udstyr eller rekvisitter. Fjernelse af vægte giver dig mulighed for at fokusere på form og målrette dine triceps i stedet for." -Samantha Jade, seniorinstruktør hos SoulCycle og skaberen af ​​Body af SJ på Project af Equinox

Hvordan gør man det:

1. Bøj forsigtigt knæene og hængslet fremad i taljen, og hold din ryg fladt og kernen forlovet.
2. Rul dine skuldre åbent, udvid gennem brystet og flyv dine arme tilbage, tag en modificeret dykkers positur.
3. Træk armene tilbage og opad, med håndfladerne mod loftet.
4. Pulser langsomt dine arme op og ned, løft forsigtigt fra overarmene-ikke dine hænder og håndled.
5. Tag 10 til 20 impulser og flyt, rulle skuldrene tilbage og åbn igen.
6. Denne gang løft dine arme højere og længere tilbage i 10 til 20 impulser.

4. Triceps kickback i plank

"Jeg elsker dette træk, fordi det ikke kun fungerer dine triceps, det fungerer hele kropsskulderne, ryggen, kernen, og triceps. Du føler endda din puls klatre, mens du har den udfordrende position." -Efterår Calabrese, skaberen af ​​21 dages fix og 80 dages besættelse

Hvordan gør man det:

1. Start i en høj plankeposition med begge hænder direkte under dine skuldre, fødderne hoftebredde fra hinanden og abdominalerne holdt i stram.
2. Flyt din venstre hånd til midten af ​​din krop for at hjælpe med at stabilisere dig. Har en lys-til-medium-håndvægt ved siden af ​​din højre hånd.
3. Række håndvægten ind i din højre armhule, opretholde en flad ryg og holde dine hofter parallelt med jorden.
4. Dette er din faktiske startposition. Herfra skal du udvide vægten tilbage, klemme dine triceps, mens du gør.
5. Med kontrol skal du vende tilbage til startpositionen.
6. Udfør to sæt på 12 til 15 reps på hver arm.

For en fuld-arm-træning, prøv den 15-minutters modstandsbåndsekvens nedenfor:

5. Triceps fakkel

"Jeg elsker triceps -faklen, fordi den aktiverer og engagerer dine triceps, mens jeg læner dem ud. Det er også lavpakt, så det er perfekt afbalanceret, hvis du har nogen skulderskader. Jeg har mine klienter til at gøre dette seks gange om ugen for at holde deres arme magert og tonet." -Isaac støvler, berømthed personlig træner og skaber af fakkel ved Soul Annex

Hvordan gør man det:

1. Brug en mellemstyrke modstandsløjfe og placer den omkring dine håndled.
2. Forlæng dine arme foran dig, palmer vender mod hinanden og spreder fingrene vidt for at aktivere enhver fiber i din arm- og puls ud så intenst som du kan. Gør fire sæt på 25.
3. Vis derefter på håndfladerne ned mod jorden, og hold bandet mellem dine håndled. Pulser intenst ud igen. Gør fire sæt på 25.

6. Smalle forhøjede pushups

"Jeg elsker smalle forhøjede pushups, fordi du kan udføre øvelsen overalt, og at sætte den på en hældning er en opnåelig måde for enhver at udføre den. Plus, du får også noget kernearbejde i." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Hvordan gør man det:

1. Start med hænderne på en bænk eller kasse i en høj plankeposition, og flyt derefter dine hænder, så de kun er et par centimeter fra hinanden og vender mod på samme måde.
2. Når du sænker dig selv i en push-up, foregiv, at der er en væg på hver side af dig, så albuerne ikke blusser ud, og de forbliver tæt på din krop.
3. Sænk dig selv i en lige linje, udånder og skub dig op igen. Start med 5 til 10 reps, og sænk derefter hældningen over tid. (Jo lavere kassen, bænken eller hældningen, jo vanskeligere er denne øvelse.)

7. Triceps Bar Pushdowns

"Tricep tegner sig for to tredjedele af din arm, så når det kommer til toning eller bygning af armene, skal de altid være hovedfokus. Min yndlingsøvelse til triceps er et supersæt af bar pushdowns." -Christian Castano, træner hos Dogpound

Hvordan gør man det:

1. Fastgør en lige bjælke til kabeløvelsesmaskinen på gymnastiksalen. Stående mod maskinen, stå lige op, skuldre tilbage og hofterne lidt tilbage.
2. Tryk langsomt på stangen ned med begge hænder, og sørg for at holde albuerne gemt ind ved dine sider. Når dine arme er fuldt ud udvidet, skal du holde et øjeblik og derefter langsomt vende tilbage til dit udgangspunkt. Gør tre sæt på 15 reps.

8. Spring reb triceps

"Min yndlingsmåde til at tone mine triceps bruger kun et spring reb." -Amanda Kloots, skaberen af ​​AK! Rope, AK! Dans og AK! Legeme

Hvordan gør man det:

1. Læg begge håndtag i din højre hånd og fold springtavet i halvdelen. Tag nu rebet bag din korsryg, og holder håndtagene i den ene hånd og enden af ​​rebet i den anden. Hold rebet stramt og over din ryg, rør aldrig ved din ryg.
2. Løft rebet op til loftet og ned over dit bytte med håndfladerne mod loftet. Dette udsætter tricep -musklerne. Udfyld 16 reps.
3. Afslut med at holde øverst og lave 24 små pulser.

Nu er det tid til at tage tingene til det næste niveau: Grib dine kettlebells, eller gå efter den dårlige overkropsudvikling af Ashley Graham sværger forbi.