8 enkle ting, du altid skal gøre for at nulstille efter at have arbejdet ved et skrivebord i 8+ timer

2. Gør nogle enkle strækninger

At tage sig tid til at gøre et par hurtige strækninger, hvis du kan, vil hjælpe. Træner Denise Chakoian, ejer af kernecyklus. Fitness. LAGREE., anbefaler at fokusere på din rygsøjle og hofter, "som er i flexion hele dagen [hvis du sidder] og kan blive meget komprimeret."

Hvis du er i stand til at komme ned på gulvet, siger Chakoian, at et par hurtigt katte-ko-yoga-poser kan hjælpe Tilbage og krydse dit højre ben over din løft og placere din højre ankel på din venstre quadricep; Vend derefter det tilbage. Hvis du ikke kan komme på gulvet, foreslår hun nogle hoftecirkler at løsne ryggen og hofterne i stedet: mens du står, skal du placere dine hænder på dine hofter og rotere dine hofter i cirkulære mønstre.

Mennesker, der arbejder på en computer, skal også være sikker på at strække nakken og skuldrene i betragtning af tendensen til at bøje sig over en skærm, tilføjer Chakoian. For at starte med anbefaler hun at rulle både hoved og skuldre i cirkler, skiftevis retninger. Stræk derefter skuldrene ved at "trække skulderbladene ind mod hinanden," siger hun.

3. Lav tid til bevægelse

Ud over at strække din krop rådgiver Chakoian stærkt at gøre tid til en vis bevægelse i slutningen af ​​arbejdsdagen, selvom det kun er et par minutter. "Hvis du kan afslutte din dag, skal du tage på dine hovedtelefoner og bare gå i endda 15 eller 20 minutter, strækker du kroppen og får blodgennemstrømning tilbage til dine muskler," siger hun.

Så bedre, hvis du kan tage bevægelsen udenfor, hvor du muligvis også kan høste de genoprettende fordele ved grønne rum og sollys. Eller tænd din yndlingssang og dans den ud for et ekstra hit af feel-good dopamin.

4. Fokuser dine øjne på noget, der ikke er en skærm

At stirre på en computer hele dagen kan bidrage til digital øjenbelastning, som kan omfatte symptomer som tørre øjne, irritation og fokusproblemer. En del af grunden til hvorfor? Det er en naturlig impuls at blinke mindre, mens du stirrer på en skærm (selvom du ikke er klar over, at du gør det).

Som et resultat er det en god ide at lette skærmene efter arbejdet og blot "skifte fokus i dine øjne," siger Viktoriya Karakcheyeva, MD, direktør for adfærdssundhed ved modstandsdygtigheden og velværecentret ved George Washington University's School of Medicine & Health Sciences. Ved at ændre, hvad dine øjne fokuserer på, giver du dem en chance for at tilpasse sig deres nye omgivelser; Dr. Karakcheyeva foreslår blot at se i afstanden i 20 sekunder, for eksempel, "ud af vinduet ved noget grønt."

5. Brug vand som et "mønsterafbrydelse"

At inkorporere, hvad Chen kalder "mønsterafbrydelser" eller hurtig praksis for at lade dit sind vide, at det er tid til at skifte mellem aktiviteter, kan hjælpe dig med at nulstille efter en arbejdsdag.

"Hvis du har været i zonen og i den opgaveorienterede tunnelvision, hvor du entydigt fokuserer på arbejde, kan det at gøre noget helt andet hjælpe dig med [skifttilstande]," siger Chen. Hun tilføjer, at vand kan være særlig genoprettende, hvorfor hun ofte anbefaler, at hendes studerende får tid til et hurtigt brusebad til at nulstille.

Hvis du ikke har tid (eller energi) til et brusebad, "bare sprøjter dit ansigt med koldt vand kan hjælpe med at stimulere og nulstille dit nervesystem ved at aktivere vagusnerven," siger Dr. Karakcheyeva, der kan bringe en tilstand af ro på.

6. Hydrat med et glas vand eller te

Det er let at blive dehydreret hele dagen-partikulært, hvis du er så tilsluttet dit arbejde, at du ikke regelmæssigt rehydrerer, så kan drikkevand efter arbejde tjene som en nyttig nulstilling. Ifølge registrerede diætist Lauren Manaker, MS, RDN, "Hydrating kan også hjælpe dig.

For at skifte ting op og øge de sundhedsstøttende kræfter i din efter-arbejde drik, kan du prøve at infusere dit vand med frugt eller urter. Registreret diætist Christina Manian, RDN, kan også lide at slappe af med en kop koffeineret urtete, som antioxidant-rig hibiscus-te.

7. Nær dig selv med en næringsrig snack

Hvis kløften mellem når du tilmelder dig, og når du planlægger at spise middag er mere end en times tid, er det værd at brændstof op med en nærende, sund snack efter arbejde for at springe din aften på.

Manaker foreslår en snack, der indeholder protein, komplekse kulhydrater og/eller sunde fedtstoffer, som vil give energi og metthed. I denne verden er cottage cheese en god indsats, og hun rådgiver også at nå frem til frugter, fordi deres kombination af fiber og sukker gør dem mere opretholdelse end en forarbejdet snack -vare.

En af Manakers foretrukne frugtbaserede snacks (der også har en smule protein) er nøddrørsudfyldte datoer. For at lave dem skal du blot skive en dato i halvdelen og fylde den med dit yndlings nøddesmør. "Det er energigivende og sødt, det har sunde fedtstoffer, det har fiber, det har kulhydrater, og det har magnesium [som kan understøtte din søvn den nat]," siger hun.

8. Lav en mindfulness -øvelse for at ryste arbejde stress af

En simpel mindfulness -øvelse kan hjælpe dig med mentalt at skifte ud af arbejdstilstand ved at vende opmærksomheden på det nuværende øjeblik. Når du indpakker din sidste arbejdsopgave, kan du prøve en "check-in meditation", foreslår Kessonga Giscombe, mindfulness og meditationslærer på Headspace. "Pause og med vilje og bevidst tjekke ind med dig selv," siger han. Overvej hvordan du føler dig fysisk, mentalt og følelsesmæssigt for at prioritere dig selv og dine behov efter en lang dag med at gøre ting til dit job.

Denne korte pause kan hjælpe dig med at "skifte til det rum med bedring og nulstille på en lettere måde," tilføjer Giscombe. Men du kan også prøve en hurtig mikromeditation, som et par minutters resonans vejrtrækning (med længere udånding end inhaler) eller en støttende mantra, for at gøre den mentale overgang fra arbejde-du.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.