7 fødevarer rig på fosfor, et mineral, der er vigtigt for at holde knoglerne stærke, når du bliver ældre

Så hvor meget fosfor har den gennemsnitlige person brug for?

De fleste mænd og kvinder 19 år og ældre har brug for ca. 700 mg fosfor dagligt pr. Diæts retningslinjer for amerikanere. ”At sikre dig, at du får til denne mængde fosfor pr. Dag er ikke for udfordrende-en kop terningskogt kylling indeholder ca. 304 mg fosfor, som er omkring 40 procent af det gennemsnitlige daglige mål,” siger Tamburello. ”Yngre mennesker har brug for lidt mere fosfor, for eksempel anbefales 1250 mg pr. Dag til mennesker 14 til 18 år."

At supplere derfor ikke typisk anbefales eller rådgives, da der ikke er behov for mest i betragtning af overflod af fødevarer med højt fosfor, som mange af os allerede forbruger hver dag.

Nedenfor fremhæver Tamburello syv af disse fosforrige fødevarer, der hjælper med at holde dine knogler og dine perlehvider i tip-top-form.

7 fødevarer med højt fosfor, ifølge en diætist

1. Sardiner: Tre ounces har 417 mg fosfor

”Sardiner er en super kilde til fosfor og har mange andre sundhedsmæssige fordele. De er fyldt med calcium, som kan være særlig nyttige for dem, der leder efter ikke-mejeriproduktion. Sardiner har også en betydelig mængde D-vitamin, som er en anden knoglestøttende næringsstof og vitamin B12, vigtigt for hjerne, celle og nervesundhed, ”siger Tamburello.

2. Græskarfrø: en ounce har 332 mg fosfor

”Græskarfrø er en kraftig mad, der pakker en ernæringspanel,” siger Tamburello. "Ud over at tilvejebringe en betydelig mængde fosfor er græskarfrø en kilde til plantebaseret protein, som er især vigtigt for ikke-kød spisere og har sunde fedtstoffer, fiber og masser af magnesium."Hun anbefaler at drysse græskarfrø på salater, ristede grøntsager, havregryn, yoghurt, smoothie skåle eller bruge dem som en måde at tilføje lækker knas til tacos.

3. Kylling: En kop terninger har 304 mg fosfor

Ud over at tilbyde en betydelig mængde fosfor siger Tamburello, at kylling (selvfølgelig) er en stor kilde til protein af høj kvalitet, som også er enormt vigtigt for at opbygge og opretholde sunde muskler. "Kylling er også lavt i mættet fedt, hvorfor det er kategoriseret som en mager mulighed," siger hun.

4. Tyrkiet: En kop terninger har 298 mg fosfor

”Tyrkiet er et andet magert protein, der er en stor kilde til fosfor. Mørkt og let kød er begge gode muligheder, selvom lettere kød tilbyder lidt mere fosfor, ”siger Tamburello.

5. Laks: Tre ounce -servering har 214 mg fosfor

Ifølge Tamburello er laks et ernæringskraftcenter og indeholder vanskelige at finde næringsstoffer inklusive D-vitamin og hjertesunde omega-3-fedtstoffer. "Laks har også gavnlige antiinflammatoriske egenskaber og er knyttet til nedsat risiko for visse kroniske sygdomme. Jeg anbefaler at lede efter laks så lavt i kviksølv og ansvarligt hævet, som chilensk laks, ”siger hun.

6. Yoghurt: 156 gram eller ca. fem og en halv ounces har 212 mg fosfor

"Almindelig græsk yoghurt er fantastisk til et simpelt snack-it pakker protein, calcium og fosfor, som dybest set er trifecta af knoglestyrke næringsstoffer," siger Tamburello. "Hvis du ikke elsker snacking på yoghurt på egen hånd, kan du prøve at bytte den ind, når du laver opskrifter, der kræver tung fløde eller mayonnaise. Ost, mælk og andre mejeriprodukter er også gode valg for at tilføje mere fosfor til din diæt."

7. Æg: to æg har 191 mg fosfor

”At starte din dag med æg kan hjælpe dig med at opfylde næsten 30 procent af den gennemsnitlige daglige fosforanbefaling. Æg er også en rig proteinkilde og er fyldt med næringsstoffer inklusive vitamin A, D, E og K, Biotin, Iron og Selen, "siger Tamburello. Hun tilføjer, at de også har folat og cholin, som er to vigtige næringsstoffer under graviditet for sunde babyer. "Og spring ikke over æggeblommen: Det er her der er mest fosfor."

Lær mere om de sundhedsmæssige fordele ved æg, alias "Nature's Multivitamin", i denne video:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.