7 Begynder håndvægtsøvelser, der fungerer hele din krop i din stue

For at hjælpe dig. Men husk: "grundlæggende" betyder ikke nødvendigvis "let", hvilket betyder, at du føler, at håndvægten brænder på kort tid.

1. Bøjet over række

Grib en håndvægt i hver hånd, og bøj dine knæ med dine fødder hofter breddeafstand fra hinanden. Skub dine hofter tilbage og rul dine skuldre tilbage for at bøje din overkrop ned (hold din rygsøjle lige), og træk dine arme op med albuerne ved 90 grader, indtil vægterne er parallelle med dine hofter. Klem dine skuldre øverst på farten, og sænk derefter langsomt armene ned for at starte.

2. Skiftende håndvægt krøller

Dette træk er en to-for-en, der er målrettet mod dine arme og skuldre. Stående lige med en håndvægt i hver hånd, bøj ​​dig ved albuerne for at krølle vægten op til dine skuldre (sørg for at holde dine håndflader mod din krop og albuerne limet på dine sider, mens du krøller). Derefter drej dine arme, så dine håndflader vender mod hinanden, og tryk på vægterne over hovedet, når du vrider dine arme, så dine håndflader vender fremad. Vend langsomt flytningen for at vende tilbage til start.

3. Håndvægt lateral stigning

Målret dine deltoider med dette træk, som involverer at hæve et sæt håndvægte ud til siden, indtil de er parallelle med dine skuldre, hvilket skaber en "t" -form med din krop. Sørg for at engagere din kerne og glutes, når du bevæger dig, og start med lette vægte, indtil du mestrer den langsomme, kontrollerede bevægelse af flytningen.

4. Goblet squat

Vægte er ikke forbeholdt til at arbejde dine arme og skuldre-. Holder en enkelt, mellem-til-tung vægt med den ene ende i hver hånd, lavere nede i en squat, indtil din røv er lidt under dine knæ. Kør op gennem dine hæle for at vende tilbage til stand og presse dine glutes, når du når toppen af ​​flytningen. Sørg for at holde brystet stolt og øjnene op for at opretholde korrekt form.

5. Vægtet omvendt Lunge

Spark dine lunge op et hak ved at tilføje en vis vægt i blandingen. Hold en håndvægt i hver hånd, og tag et stort skridt tilbage med det ene ben. Slip ned i din lunge, og sørg for, at dit forreste knæ forbliver bag tæerne, og kør derefter op gennem din forfod for at vende tilbage til at stå og gentage på den anden side.

6. Håndvægt træ hugge

Yup-du kan bruge håndvægte til at arbejde din kerne. Dette træk involverer at dreje gennem din mavemuskler og skrå for at hæve en vægt over dit hoved og efterligne handlingen med at hugge træ. Hold toppen af ​​en vægt i begge hænder på den ene side af din krop, og stabiliser derefter din kerne, når du drejer dig for at nå den op over din modsatte skulder (som om du svingede en øks). Stryg derefter den tilbage til startpositionen, når du roterer gennem dine fødder.

7. Enkeltlift

Denne hofte-dominerende, ensidige bevægelse er målrettet mod dine hofter og glutes den ene side ad gangen. Hold en vægt i den ene hånd, og stabiliseres med din fod på den modsatte side. Bøj dit stående knæ og sænk langsomt vægten ned mod gulvet (hold dit bryst stolt, ryg fladt og hofter firkant), mens foden på samme side som din vægt tilbage bag dig. Aktivér dit "flydende" ben under hele farten ved at bøje din fod, hvilket vil hjælpe med at skyde dine glutes op. Kør gennem dit stående ben for at vende tilbage til startpositionen og spore bevægelsen med dit blik for at opretholde korrekt form.

En anden måde at tilføje vægte i din rutine? Med din HIIT -træning. Så tag dine håndvægte og følg med serien nedenfor.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.