6 måder at lette din mave i en plantebaseret diæt

Aktuelle USDA -retningslinjer for daglig fiberindtag antyder ca. 25 gram pr. Dag for kvinder og 34 gram for mænd. Imidlertid kan mere fiber også forårsage fordøjelsesproblemer, fordi din krop ikke er vant til at få så meget af det. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Lifestyle Medicine, 67% af mennesker tænke De spiser nok fiber, når kun ca. 5% faktisk er. Så den pludselige stigning i fiber fra at skifte til en vegansk diæt kan overraske dit fordøjelsessystem.

Din krop fordøjer faktisk ikke fiber. I stedet passerer det gennem dit system, der forbliver relativt intakt. "Mange vil have flere problemer med gas, når de starter en vegansk diæt," siger Nimah Ather, MD, gastroenterolog ved UCLA Health Torrance. "Dette stammer fra gæring af bakterier af al den ekstra fiber, der sidder rundt efter at have startet kosten."Men rolig. Der er måder at nyde alle fordelene ved en vegansk diæt med høj fiber uden ubehag. Her er seks trin til at have din fiber og spise den også.

Sådan undgår du veganske fordøjelsesproblemer og letter din mave til plantebaseret godhed

1. Forøg din fiber trinvist

Fiber er fantastisk, men "skifte til en fuldt vegansk diæt og øge dit fiberindtag for hurtigt anbefales ikke," siger Dr. Dr. Ather. "Dette kan føre til oppustethed, abdominal ubehag, diarré og forstoppelse."Så i stedet for at forny hele din diæt natten over, skal du langsomt øge dit fiberindtag med 5 gram hver uge. Dette hjælper dig med at undgå overdreven gas, oppustethed af ubehag og andre veganske fordøjelsesproblemer, siger Dahlia Marin, RDN, LD, plantebaseret registreret diætist ernæringsfysiolog og medstifter af Gift to Health, en integrerende medicinsk ernæringsterapipraksis.

2. Drik masser af vand

Hvis du øger dit fiberindtag, er det vigtigt at drikke nok vand. Fiber bulks op din afføring, men vand gør fiber til en gel, der gør det lettere at fordøje. Så det er en god måde at lette din mave i en plantebaseret diæt at sikre, at du drikker nok. "At drikke mere vand hjælper med at lindre forstoppelse ved at bulke afføringen og eliminere det fra kroppen," forklarer Darian.

I modsætning til hvad man tror, ​​er der ingen universel mængde vand at drikke hver dag, men der er vejledning baseret på din samlede diæt og aktivitetsniveauer. "Generelt skal man drikke deres vand før eller efter deres måltid, men ikke under," Peyton Berookim, MD, en bestyrelsescertificeret gastroenterolog ved Gastroenterology Institute i det sydlige Californien, tidligere fortalt Well+Good, og tilføjede, at du skulle sigte mod drik det hele dagen i stedet for at chugge det hele på én gang.

3. Byg dine måltider omkring proteinkilder

En anden måde at sikre dig, at du letter i din veganske diæt, er at bygge måltider omkring plantebaserede proteinkilder som linser, tofu, tempeh, bønner og nødder, Darian anbefaler. "At opbygge et måltid omkring protein gør det lettere at integrere flere hele fødevarer i måltidet i stedet for. "Bekvemmelighedsfødevarer kan indeholde raffinerede sukkerarter og høje mængder tilsat salt, der ikke understøtter fordøjelsen."

4. Spise Probiotikum-Rige fødevarer

Der er en stærk forbindelse mellem fordøjelsen og dit tarmmikrobiome, som er de bakterier, der hjælper med alt fra humør til hudirritationer. Så hvis du har lidt problemer med fordøjelsen, kan det være det værd at tilføje nogle gode tarmbakterier i blandingen. "Fiberrige fødevarer betragtes som prebiotiske rige fødevarer, der diversificerer bakterierne i tarmmikrobiomet," siger Darian. "Det er også vigtigt at inkorporere probiotiske rige, levende, gavnlige bakteriefødevarer, der beriger mikrobiomet."Plantbaserede kilder til probiotika inkluderede gærede fødevarer som kimchi, surkål, tempeh og gærede te.

5. Hold dig til sunde fedtstoffer

"Tilføj ikke nogen ekstra transfedt," siger Rajiv Sharma, MD, en gastroenterolog med gastro MD. Han forklarer, at de mindsker ernæringsværdien af ​​dit måltid og gør dig mere gassier og mere oppustet. Det er værd at påpege, at reglerne for fødevare- og narkotikaadministration har reduceret, hvor ofte transfedt vises i vores fødevareforsyning, men hvis du spiser en masse forarbejdet mad, skal du kigge efter hydrogeneret (eller delvist hydrogeneret) olie. "Du vil holde dig til meget sunde fedtstoffer," Dr. Siger Sharma. "Jeg foretrækker omega-3 og omega-6-som kan findes i saflor, solsikke, avocado og mandel."

6. Prøv at blødgøre dine bønner og tilberede dine rå fødevarer

Hvis mavesmerter, forstoppelse og oppustethed er et problem, skal du overveje, hvordan du forbereder din mad, før du spiser den. Bønner skal altid gennemvædet, skylles og koges inden forbruget, siger Darien. "Hvis du spiser andre rå grøntsager, fører til gastrointestinal forstyrrelse, prøv at lave mad til dine grøntsager," siger hun. "Madlavning af grøntsager hjælper med at nedbryde visse ufordøjelige komponenter af [dem]."Det gør det også lettere for din krop at fordøje grøntsagerne og vænne sig til den øgede fiber.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.