5 Yoga -bøjninger, der arbejder for at mobilisere en kontraheret rygsøjle

Yoga -bagbøjninger er strækninger, som du skal prøve at gøre hver eneste dag. "Dette er især tilfældet, hvis du sidder hjemme hele dagen," siger Baki. "Noget så simpelt som."

Hvis du ikke er i stand til at gøre de forskellige typer back-bøjningspositioner, der findes i yoga, påpeger Miller, at understøttede backbends er lige så effektive (og føles lige så beroligende på dine muskler). ”De giver kroppen tid til virkelig at give slip på den sædvanlige mønstring, og de er tilgængelige for alle."Alt hvad du har brug for til disse er en yogaplok.

Hvordan man laver 5 rygsøjle-strækkende rygbøjninger i yoga

1. Understøttet bro: Miller anbefaler denne position, som virkelig hjælper med at åbne både ryggen og dit bækken (et andet hotspot for tæthed). Hendes tip? Stik en blok i medium højde under dit bækken, mens du ligger på din måtte, fødderne fladt på gulvet, knæene bøjet. Bliv i op til fem minutter, når du indånder.

2. Understøttet fisk: "Dette er den mest målrettede backbend til 'Shell på ryggen', som er afrundingen af ​​vores rygsøjle," siger Miller. Sæt en blok på medium højde på din bh -linje, og tilføj en anden blok til understøttelse af bagsiden af ​​dit hoved, enten på den højeste højde eller mellemhøjde (skønt Miller bemærker, at fleksible yogier muligvis ikke har brug for denne anden blok). Smelt på blokke, mens du ligger på ryggen, trækker vejret i dit ribben. Lad dine kraveben sprede sig bredt.

3. Ko udgør: Mange yoga-strømme indarbejder katte-ko strækker sig nær begyndelsen, og ko er tilfældigvis en type backbend. I bordpladsen skal du placere dine håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter. Inhaler, når du slipper din mave mod jorden og trækker brystet gennem dine arme. "Løft din haleben op mod loftet, kig op og tag omkring fem dybe indåndinger," foreslår Baki.

4. Cobra udgør: Denne backbend er færdig, mens du ligger på din mave. Bøj dine albuer, og anbring dine håndflader ned under dine skuldre, og kram dine albuer ind mod din krop. Udvid dine ben, tryk på toppen af ​​dine fødder ind i måtten. Tryk på pubisk knogle ned, og træk derefter dine hænder tilbage mod dine fronthoftepunkter. Inhaler, mens du løfter brystet op af gulvet. Find noget forlængelse eller retning gennem armene, når du bringer dine skuldre ned. Baki anbefaler fem åndedræt gennem denne position.

5. Kamelpose: Baki elsker også denne backbend-position, der involverer at knæle på din måtte med dine knæ og fødder hoftebredde afstand fra hinanden. Læg dine hænder på bagsiden af ​​dit bækken, fingrene peger ned. Knus dine albuer ind, drej dine lår lidt indad og træk din haleben ned for at forlænge din sacrum. Inhaler, mens du trykker på dine hofter frem og løft dit bryst op. Se op mod loftet. Tag fem åndedræt. "Hvis du har det godt i denne position, kan du gå videre til fuld kamelpose," siger Baki. Dette involverer den samme position, men bringer dine hænder tilbage mod dine hæle.

En anden vigtig rygmarvstræk, som du skal prøve, er bare at hænge (seriøst). Og det er sådan, man bruger en skumrulle til dekomprimering.