5 stående strækker, du kan gøre ved hjælp af bare din dørkarme

3. Hamstring strækning

Du bliver nødt til at bære sokker til denne. Begynd at ligge på din ryg vinkelret på din dørkamme med din, men mod væggen og venstre ben bøjet, fod fladt på rammen. Udvidet dit højre ben længe gennem døren og lad det hvile på gulvet (hvis dine hamstrings er stramme, kan du også bøje det nederste ben)). Skub langsomt din venstre hæl op ad væggen, indtil dit ben er lige (eller indtil du føler en strækning i bagsiden af ​​dit lår). Hold i 30 sekunder og gentag fem gange, før du skifter ben.

4. Stående quad -strækning

Stå over for dørkarmen omkring en fod væk fra den. Bøj dit højre knæ og tag fat i den fod eller ankel med din højre hånd. Træk det forsigtigt mod din røv, mens du lægger din anden hånd på dørkarmen foran dig for at støtte. Hvil toppen (snørebånd) del af din højre fod mod rammen bag dig, så tæerne peger op. Gå langsomt begge hænder op ad rammen foran din, mens du holder din kerne engageret. Hold i fem dybe indåndinger og gentag på den anden side.

5. Spinal forlængelse

Begynd at stå midt på dørkarmen, så dine skuldre skylles mod hver side. Med håndfladerne vendt væk fra dig, nå begge hænder op og fastgør fingrene på den øverste afsats på rammen. Hold dine ribben trukket ned mod dine hofter og læner dit bryst lidt fremad for at forlænge og stræk dine skuldre-vær sikker på at holde dine skuldre nede og ud af dine ører. Hold i fem dybe indåndinger

Bemærk: Hvis du ikke kan nå toppen af ​​rammen, skal du tilføje en lille afføring eller yogaplokke sikkert under dine fødder. Hvis din naturlige rækkevidde er højere, skal du bøje dine knæ, indtil du føler en strækning langs ryggen og rygsøjlen.

”At bruge kun 10 minutter i din dør er en fremragende måde at øge dit bevægelsesområde og ledstyrke på,” siger Kyles. ”Mens du udforsker forskellige strækninger med din dørkarme, skal du ikke være bange for at blive kreativ. Strækning behøver ikke altid at se smukt ud for at være utroligt påvirkende."