5 vigtige strækninger for at tage dine squats endnu dybere

At finde perfekt squat -form skal være målet for enhver amatøratlet. Når alt kommer til alt er squats en grundlæggende bevægelse af næsten enhver træningsrutine med en lang række ændringer for hvert færdighedsniveau. Før du træder op til en række #sorefordays -variationer, kan et par squat -strækninger hjælpe dig med at blive komfortabel med den originale bevægelse.

Amanda Bisk, træningspsykolog og yogalærer, anbefaler forskellige strækninger, der gør det lettere at mestre din foretrukne teknik. "Squats er en af ​​de mest almindelige øvelser, vi gør, men ofte den, vi ikke kan få helt rigtigt," skriver hun på Instagram. "Uanset om du har lyst til at falde bagud, når du sætter dig ned, kan du ikke helt få dine glutes til at aktivere, eller du lider af knæsmerter, disse strækninger vil hjælpe med at forbedre essentiel mobilitet i dine ankler og hofter."

For at forbedre din squat -form under alle forskellige typer squats, skal du begynde at inkorporere disse enkle strækninger i din rutine. Efterhånden som din mobilitet forbedres, vil din evne til at få den ultimative booty brændende.

De bedste strækninger for bedre squats, ifølge Amanda Bisk

1. Plantar fascia strækker sig

Ikke alle strækninger for squats er skabt lige. Denne er målrettet mod dine fødder, da tæthed i området forårsager tab af mobilitet i ankelen og ubehag i kalvemusklerne. Ankelmobilitet er vigtig for at blive dybere i din squat og giver dig også mulighed for at læne dig tilbage og indlæse dine glutes i stedet for.

Tip: Hold i mindst et minut. Denne strækning har brug for tid. Begynd frem og påfør derefter mere vægt, hvis du har brug for det, ved at læne dig tilbage og til sidst sidde op.

2. Ankelmobilitet

Denne strækning forbedrer flexion i ankelen ved at frigive Achilles og nedre kalv (soleus).

Tip: Start med en statisk strækning med det formål at skubbe vægten ned i din hæl, mens du skubber knæet fremad. Tilføj en klippe fremad og tilbage til arbejde dybere mobilitet. Hold i 10 lange, dybe indåndinger.

3. Dyb hofte og lysken lunge

Denne strækning øger hofte- og lyskelfleksibiliteten for at tillade dyb "læne sig tilbage" i din squat, der aktiverer dine glutes.

Tip: Hold din maveknap trukket ind for at øge hofteåbningen og forhindre "dumping" i korsryggen. Hold i 10 dybe indåndinger. Slip knæet ud for de sidste fire åndedræt.

4. Fremad fold til dyb squat

Denne strækning forbedrer hamstring og hoftefleksibilitet og lærer også ekstern rotation af hofteleddet (pressende knæ ud), når du squat. Dette stimulerer gluteaktivering.

Tip: Hold fødderne bare bredere end hoftebredden med dine hæle jordet, og skub knæene ud ved hjælp af dine albuer til at trykke mod dine indre lår. Kun lavere så vidt du kan, mens du holder dine hæle nede. Når den er opvarmet, hold den sidste squat i 10 åndedræt.

5. Fuld squat

Øv dig langsomt og kontrolleret kropsvægt squats med fokus på at sidde hofterne tilbage først, derefter jorden på hælene, holde brystet op og klemme knæene ud, mens du sænker og står op.

Hvis du stadig har problemer med at mestre squats, kan du prøve at bruge en træningsbold. Derefter er du klar til at mestre disse fire squat variationer.