5 tilbage mobilitetsøvelser, der tilbyder øjeblikkelig lettelse, ifølge en træner

Men takket være vores 9-til-5 (eller længere) kultur bruger de fleste af os ugudelige mængder af tiden krænket over vores skriveborde og forsømmer vores rygsøjler i processen. ”Jo mere vi sidder, jo strammere bliver vi,” siger Vesco. ”Vi har også en tendens til at bære en masse spænding i vores rygsøjler, hvilket gør det så meget sværere at bevæge sig glat i vores daglige liv."

Heldigvis kan back -mobilitetsøvelser hjælpe med at frigive denne spænding. ”De hjælper os med at bevæge os og sænke vores chancer for uønsket skade og smerter,” tilføjer Vesco.

Fem øvelser for optimal back -mobilitet

1. Cat-cow

Der er en grund til, at denne bevægelse er givet i så mange fitness-klasser-det skaber en kvikk rygsøjle. ”Start i en firedoblet positionshånd, der er stablet under skuldrene, knæ direkte under dine hofter, neutral rygsøjle med dit blik mod gulvlavet krøller din haleben op mod loftet, mens du indånder og fortsætter med at krusle op i ryggen, indtil dit bryst er Åbn, dit blik er mod loftet, hvor dit hoved er den sidste ting at slå op, ”instruerer Vesco. ”Vend ordren, mens du udånder, dropper din hage til dit bryst, afrunder gennem rygsøjlen, mens du skubber gulvet væk, skulderbladerne skubber fra hinanden.”Gentag dette så længe som føles nødvendigt, men ideelt set i mindst 10 reps.

2. Rullende planke

Husk: Back Mobility handler om at være i stand til at bevæge sig frit. Som sådan er langsomme, stabile bevægelser et must for en sund ryg. Derfor foreslår Vesco at tilføje rullende planker til din rutine. "Start i en nedadgående hund, inhalerer, mens du krusning af din rygsøjle en ryghvirvel ad gangen fremad i en planke (eller mere avanceret kan rulle hele vejen igennem til en opadvendt hund),” siger hun. ”Skift derefter langsomt dine hofter tilbage fra planken til nedadgående hund.”Gentag i mindst 10 reps, og sørg for at bevæge sig langsomt i processen.

3. Knælende T-rygsøjle-rotation

Elsker fornemmelsen af ​​din ryg, der slipper spændinger? Du føler det hurtigt med denne enkle øvelse. ”Start i en firedoblet position, med dine hænder stablet under dine skuldre, knæ under dine hofter,” siger Vesco. ”Nå din venstre arm mod loftet, når du åbner dit bryst til venstre, tag din hånd til dit venstre øre med en bøjet albue og krøl din venstre albue mod dit højre håndled på gulvet.”Udfør 10 reps på hver side.

4. Skorpionstræk

Lad det være kendt: Der er en meget god chance for, at din ryg vil revne under denne øvelse. (Jeg gjorde det bare, mens jeg tog en pause fra at skrive dette, og min gud-det er så godt.) "Begynd at lægge på din mave med forsiden ned, benene lige, med toppen af ​​dine fødder på gulvet," siger Vesco. ”Bring din højre håndflade på gulvet under din højre skulder, og stræk din venstre arm ud til en T -form på venstre side af din krop. Bøj dit højre knæ for at bringe din fod så tæt på din højre bum som muligt og begynde at dreje, hvilket fører med højre fod for at tappe gulvet på ydersiden af ​​venstre ben.”Når du er snoet bagud med din fod, der rører ved gulvet, hold poseringen og tag tre dybe indåndinger, før du vender tilbage til din mave og gentager sig på den anden side. Gentag, indtil du føler en mærkbar lettelse i ryggen.

5. SAPINE TWIST

Foretrækker at lægge med ansigtet op? Vesco anbefaler en liggende twist. ”Begynd at lægge på ryggen med dit venstre ben forlænget længe, ​​bøj ​​dit højre knæ i brystet og krydse det over din midtlinie til venstre med dine arme i en T-form, der ser til højre,” siger hun. Hold et par dybe indåndinger, før du gentager sig på den anden side. Typisk vil en til fem langsomme reps typisk tilbyde nøje ryggen.

Og husk: gå langsomt og stabilt

Uanset hvad du gør, skal du ikke skynde dig gennem disse bevægelser. ”Jo langsommere du bevæger dig gennem disse back mobilitetsøvelser, jo mere fordelagtige vil de være,” siger Vesco. ”Brug af momentum eller at prøve at magten igennem vil gøre mere skade end hjælp, så mit største råd er at gå langsomt, møde dig selv, hvor du er, og prøv ikke at tvinge noget."