4 gør-hvor som helst strækninger, der hjælper dig med at komme dig efter enhver træning hurtigere

En anden mulighed er at tage strækningen på megaformeren. ”Bring det venstre knæ ned til vognen, fodens højre hæl på platformen, og send vognen baglæns,” instruerer Benenati. ”Inhaler for at bringe dine skuldre tilbage og derefter udånde til hængsel på hofterne, der når mod venstre tæer. Hold i 30 sekunder og skift sider.”Hun bemærker, at det samme træk også kan udføres på gulvet.

Figur fire

Denne klassiske strækning er målrettet mod den lille muskel, der er placeret i hofterne og røvet. ”Det hjælper med ekstern rotation af hofteleddet,” forklarer Benenati. Når du integrerer en masse ben og bytte, der arbejder i din rutine, kan denne muskel blive meget stram, og det er grunden til at det er så vigtigt at strække den efter hver træning er så vigtig for at forhindre spasmer, stramhed og iskiasmerter.

For at strække muskelen ud, lægge fladt på ryggen og udvide begge ben opad. ”Bøj det venstre knæ ud mod siden og krydse den venstre ankel over det højre lår,” instruerer Benenati. ”Sørg for, at ankelen hviler over knæet og tag begge hænder bag det højre lår og bring det forsigtigt ind mod brystet.”Træk vejret her i 30 sekunder, før du står op og lokaliserer noget robust at holde fast i. Denne gang skal du læne dig tilbage i en squat -position med dit venstre knæ bøjet ud til siden med din venstre ankel krydset over dit højre lår. Igen, indånd gennem strækningen og synke så lavt, som du komfortabelt kan for at hjælpe med at frigive enhver spænding eller pres.

Spinal Twist Stretch

”Jeg elsker at gøre dette, før jeg går i seng,” siger Benenati. ”Det strækker sig og frigiver musklerne i korsryggen, skrå, hofter og glutes.”Med andre ord er det en alvorlig afslappende strækning, der hjælper med at eliminere dagens fysiske stress. ”Mens du ligger fladt på ryggen, skal du bringe dine knæ ind i brystet, mens du inhalerer, synker dine skuldre i jorden (eller sengen) og lader dine knæ falde til siden,” forklarer Benenati. ”Sørg for, at det modsatte skulder forbliver nede, og du kan se over det. Inhaler og bring dine knæ tilbage til midten, udånd og slip dem (forsigtigt) til den anden side.”Sørg for at holde i mindst 30 sekunder på hver side, når du udfører denne strækning. Efter at have oplevet, hvor roligt det føles, vil du mest sandsynligt have det endnu længere.

En anden måde at udføre en rygmarvsvrid på er ved at sidde på gulvet. Sæt dig ned med dit højre ben udstrakt og venstre bøjet ved knæet. Koble din højre albue over dit venstre knæ, udstrakt din arm og drej til venstre for en dejlig rygsøjlestrækning.

Bryståbner

At sidde ved dit skrivebord hele dagen og krølle op på sofaen hele natten kan skabe en smuk ynkelig kropsholdning. Heldigvis kan denne strækning hjælpe med det. Ifølge Benemati kan det gøres på en af ​​to måder: at sidde eller stå. ”Tænk på at løfte hovedet på hovedet til loftet, mens du klemmer hænderne bag din ryg,” siger hun. ”Åbn dit bryst og træk dine skulderblade sammen bagpå. Inhaler og udånder, når dine træk dine hænder væk fra ryggen [for lidt mere intensitet].”Hold her i 30 sekunder og nyd.

Hvis du ikke har fleksibiliteten til at bevæge dine arme på denne måde, skal du starte med at bruge et håndklæde eller modstandsbånd. Hold den ene ende i hver hånd og arbejd dine hænder så tæt sammen som muligt. Jo mere du udfører denne øvelse, jo tættere vil du være i stand til at nå dine ender-indtil du overhovedet ikke har brug for et håndklæde eller bånd.

Mens strækning er øverste af sindet, skal du overveje dette Gå til at strække og styrke dine skuldre på samme tid; eller dette skum rullende teknik, som en ortopædisk kirurg sværger forbi.