3 tegn på, at du muligvis gør for meget cardio

Der er ikke noget bedre end en rigtig god spin-klasse første ting om morgenen-det er en stor sved og en utrolig endorfin boost.

Men nogle gange ser det ud til, at Cardio har overhalet enhver anden fitnessaktivitet. Flere og flere af mine patienter bliver til alvorlige aerobe træningsjunkier, og jeg er begyndt at se et mønster af kvinder i 20'erne, 30'erne og 40'erne, der spinder, danser og kører tre, fire, endda fem gange om ugen. De fortæller mig alle, at de har lyst til at være i utrolig form-men de er ikke.

På trods af at de er så aktive, beskriver disse kvinder ofte at være trætte og ængstelige, have problemer med at sove og have svært ved at kaste ”de sidste 10 pund."

På trods af at de er så aktive, beskriver disse kvinder ofte at være trætte og ængstelige, have problemer med at sove og have svært ved at kaste ”de sidste 10 pund."Mange har også hormonubalance såsom PMS, uregelmæssige perioder, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og endda infertilitet.

Hvad er der bag denne tendens med cardio -junkies, der sveder til udmattelse?

Her er advarselsskiltene om, at du måske er på cardio-og de 3 ting, som alle afbalancerede fitness-planer har brug for.

Første advarselsskilt: Cortisol -pigge

Tag sagen om en 33-årig patient af mig, jeg kalder Liz.

En vellykket tech VP, Liz gik i vægt på trods af at han spindede fem gange om ugen. Hun var udmattet i slutningen af ​​dagen, men da hun lagde sig i sengen, ville hendes hjerte løbe, og hun kunne ikke falde i søvn i endnu en time eller to. Hendes perioder sprang rundt om hver enkelt til to måneder undertiden ikke i over 60 dage. Hun havde også sporadisk acne, hun ikke kunne finde ud af, men beskyldte på sine hormoner.

Vi testede hendes cortisolniveauer hele dagen og viste hende, at de var høje efter hendes aften spin -klasse og stadig var forhøjet ved sengetid. Cortisol, det største stresshormon, skal være højt om morgenen og lavt om eftermiddagen og forblive nede gennem sengetid. Når cortisol er højt, går dit blodsukker og blodtryk op, du opbevarer flere kalorier som fedt-især omkring din mave-og dit immunsystem undertrykkes. Du har måske også svært ved at sove og kan opleve angst eller den "kablede" følelse om natten.

Hvis det er kronisk højt, kan det øge hormoner som testosteron og derefter østrogen, samtidig med at de falder hormoner som progesteron, hvilket forårsager forstyrrelser i menstruationscyklussen og acne.

Andet advarselsskilt: højt blodsukker

Om morgenen havde Liz havregryn eller korn til morgenmad, hvor hun blev fyldt på kulhydrater, da hendes cortisol også var naturligt høj. Efter spin -klasse sultede hun typisk, fordi hun var gået der lige efter arbejde.

Nogle gange brusede hun ved at spinde og gik ud til middag-hvor hun normalt kunne nyde et glas vin eller to. Andre gange ville hun blive om natten og have en frugt- og greener smoothie-lyd sunde, men uden noget fedt eller protein var det en opskrift på vægtøgning og hormon ubalance.

Udenforstående satte hun sig op til en anden almindelig sundhedsspørgsmål, som cardio -junkies lider af: højt blodsukker. Vi testede hendes hæmoglobin A1c, som var 5.7. Liz var chokeret over at finde ud af, at hun på trods af al cardio var grænseoverskridende for metabolisk syndrom, en ubalance i kroppens evne til at håndtere blodsukkeret.

Tredje advarselsskilt: Menstruations uregelmæssighed

I håb om at blive gravid i det næste år, vidste Liz, at hun måtte finde ud af nogle af disse problemer i hendes krop først. På hendes dag 21 (alias hendes luteale fase i ægløsningscyklussen) var hendes progesteronniveau kun 0.2, hvilket betyder, at hun ikke var ægløsning til tiden, og hendes balance mellem østrogen til progesteron var ude af en sund cyklus, hvilket førte til hendes uregelmæssige perioder og sandsynligvis hendes acne.

Meget til Liz's vantro bad jeg hende kun om at dreje en dag om ugen og erstatte de andre fire sessioner med to yogaklasser og to gange ugentligt 20-minutters vægttræningssessioner.

Inden for to måneder havde hun mistet sit mavefedt, hendes acne gik væk, hun sov igen, og hendes perioder ramte et normalt 31-dages skridt. Hendes hæmoglobin A1c gik også ned til 5.4, i det normale interval.

Så hvad er der med cardio -overbelastning?

Den ekstra tid, som Liz satte på en papirvarercykel, gjorde intet for at opbygge muskler (hvilket øger hvilemetabolismen) eller beroliger hendes nervesystem og lindrer stress. Hun havde overdrevet det-spikende cortisol og udtømt hendes krops energi, hydrering og mineralbalance gennem så meget sved.

Forskning viser, at cardio normalt ikke er så nyttigt til vægttab. Kroppen bliver "brugt til" kalorieunderskud fra lange aerobe sessioner og lagrer energi som fedt for at kompensere. Derudover viser undersøgelser, at de fleste mennesker spiser mere efter træning og overvurderer, hvor mange kalorier de brændte, mens de træner.

Men svaret sulter ikke dig selv eller hyperfokuserer på kalorier-det ser på de slags øvelser, du laver, og den slags fødevarer, du brænder med. Her er din tre -trins plan.

1. Erstatte
Byt to spin- eller langdistance-cardio-klasser med vægttræning. At løfte vægte og opbygge muskler øger din basale metaboliske hastighed, der tegner sig for 60-75 procent af kalorier, der brændes dagligt (yderligere 10 procent går til at fordøje mad, mens de fleste mennesker kun 10-20 procent går til fysisk aktivitet af enhver art). Modstandstræning har vist sig at øge basalmetabolismen og fedtforbrænding i 24-plus timer-noget cardio gør ikke.

2. Gendanne
At udføre genoprettende øvelse som yoga er ikke "ubrugelig" for vægttab; Det styrker og forlænges musklerne og bindevævet, samtidig med at de reducerer stress og derfor cortisol (en af ​​de vigtigste grunde til vægtøgning og hormon ubalance).

3. Spise
Sulter ikke bare op på dit protein, fedt og fiberindtag. Især øksekulhydrater/sukker/alkohol efter en træning. Du fortryder sandsynligvis den træning på fem minutter med en juice eller en aften i baren. Den måde, hvorpå kroppen metaboliserer en kop broccoli, er ikke den samme som hvordan den metaboliserer en kop sodavand. Veggie, for eksempel, metaboliseres langsomt-hvilket betyder, at du undgår insulinpiken, der fører til, at sukker opbevares som fedt.

Så det handler ikke om at tælle kalorier, det handler om at spise de fødevarer, der giver dig en langsom forbrænding, i stedet for en sukkerspids.

Robin Berzin, MD, er grundlægger og administrerende direktør for Parsley Health, en innovativ praksis for primærpleje med kontorer i New York, Los Angeles og San Francisco. Dr. Berzin gik på medicinsk skole ved Columbia University. Hun er certificeret yogainstruktør og en meditationslærer.

På udkig efter flere måder at holde dine cortisolniveauer i skak? Undersøgelser viser, at denne stressbekæmpende adaptogen og en yoga nidra-praksis begge kan hjælpe med at afbalancere hormonet.